Entrenamiento 8×8 de Gironda
Un plan de choque para intermedios o avanzados y que genera ganancias sólidas de hipertrofia muscular y pérdida de grasa
El común de las personas saben que cuando el asunto es ganar masa muscular y perder grasa a la vez, no podemos montarnos en dos planes que vayan en paralelo, por ello para quien no compite y no vive del culturismo es mejor enfocarse en solo un objetivo cada vez, o construir masa muscular o perder grasa ya sea por genética, experiencias o disciplina en la dieta; para casi todos los que practican separar los objetivos en dos fases es un enfoque más práctico; pero existen excepciones y si uno es un intermediario en musculación con un nivel decente de acondicionamento físico existe un método efectivo pero doloroso para conseguir la tan soñada hipertrofia muscular y pérdida de grasa, de forma simultánea.
El método 8×8 de Gironda
El legendario Vince Gironda considerado por muchos como el primer entrenador de culturismo y definitivamente el más excéntrico dio a su entrenamiento el nombre de 8×8, que obviamente se refiere a 8 series de 8 repeticiones.
Un sistema de entrenamiento intenso y de alto volumen hecho especialmente para mejorías estéticas sobre todo en periodos que precedían las competiciones y su efetividad brutal es sorprendente, considerando su simplicidad.
- Así como el German Volumen Training 10×10, se usa una carga de cerca del 60% a 70% del máximo en determinado ejercicio (preferentemente en ejercicios compuestos), haciendo 8 series con 8 repeticiones cada una, con meros 30 segundos de descanso entre las series.
- Este método puede ser aplicado en hasta 4 ejercicios por entrenamiento, y el entrenamiento no necesita ser completamente compuesto por ejercicios 8×8, sin pasarse de esta cantidad ya que será un duro choque para el cuerpo.
Si un practicante hardcore ya sentía apenas que pudiera seguir en la quinta serie del German Volumen Training, este entrenamiento podrá tener un efecto aún más intenso ya que el 8×8 de Gironda se enfoca en el volumen y no en ganar fuerza donde el ritmo cardiaco elevado durante el entrenamiento proveerá diversos beneficios para la quema de grasas.
Algunos Trucos
Las reglas del 8×8 son un poco diferentes porque su objetivo es generar un pump monstruoso durante el entrenamiento y aumentar el acondicionamento físico; recordando que los mejores atletas que siguieron este método bajo la supervisión de Gironda, ganaron tantoacondicionamento que después de un tiempo, ellos conseguían hacer el entrenamiento con solo 15 segundos de descanso entre las series.
El objetivo máximo no es solamente el acondicionamento, sino también levantar el máximo de peso con poco descanso.
- Para comenzar, es interesante utilizar solo 30% a 40% de la fuerza que se usaría para hacer 8 repeticiones “normales” (con 30 segundos de descanso) y por lo menos intentar usar la misma carga durante todo el entrenamiento, y es obvio que cada carga va a cambiar de un ejercicio para el otro.
- Hacer menos repeticiones si es necesario, pero no bajar el peso sin embargo si al final del ejercicio se está haciendo solo series con 2 repeticiones es porque se usó carga extra al comienzo; es por ello que no debe ganar la impaciencia en aumentar las cargas al inicio y así se verá el progreso semana tras semana..
La selección de ejercicios
Al elegir los ejercicios generalmente vinculamos a la demanda cardiovascular y muscular del entrenamiento, pero en el 8×8 las reglas son un poco diferentes; este es el único programa donde atletas intermedios pueden usar también los ejercicios aislados con efetividad pero sin el aumento hormonal generado por los ejercicios compuestos.
Por esta razón, los ejercicios compuestos también son indicados, pero hay que tener cuidado porque la demanda cardiovascular puede ser un factor limitante, entonces se deben escoger correctamente las cargas y con cuidado.
- Espalda: Barra Fija, Jalón al Frente, Remo sentado, Remo en barra T, Remo con mancuernas con apoyo en el pectoral.
- Pectorales: Press recto e inclinado, Aperturas con cable, Press con mancuernas, Flexiones Blast strap con uso de cabos.
- Piernas: Sentadillas libres, Mesa extensora, Leg Press, Flexores, Elevación de gemelos.
- Hombros: Press militar con mancuernas sentado, Press militar con barra de pie, Push press, Remo de pie con mancuernas, Crucifijo invertido.
- Brazos: Tríceps con polea, Press cerrado, Tríceps en banco plano (press), Curl Zottman con mancuernas o barras, Dominadas en supino, Curl francés sentado o acostado.
Ejercicios que no se deben usar en el 8×8:
- El levantamiento de tierra o “Good Morning” por ejemplo son óptimos ejercicios pero no para el 8×8 pues mezclan pocos intervalos entre las series con alto volumen de entrenamiento.
- Las sentadillas frontales tienden a fatigar depués de la quinta o sexta repetición en la cual estos músculos actúan como estabilizadores; son interesantes para una fase de alta intensidad pero con poco volumen.
- Los ejercicios alternos se realiza de un lado después para pasar al otro lo que permite mucho descanso, mucho más descanso comparado con el mismo ejercicio solo que hecho con ambos lados a la vez; recordemos que no hay lugar al descanso en el 8×8.
Si bien no hay problema en implementar el 8×8 en la rutina actual, el problema es que dependiendo de la demanda cardiovascular de algunos ejercicios, no se podrá usarlo.
Un Ejemplo:
- Hacer el 8×8 con la sentadilla libre y el legpress en el mismo entrenamiento y también añadir 2 ejercicios más con el 8×8, probablemente transformará el entrenamiento en un infierno bajo cuatro paredes.
- Tendría más sentido mantener la sentadilla libre (ya que se obtendrá muchos beneficios) y entonces añadir la mesa extensora, ambos hechos bajo el régimen 8×8 y entonces hacer dos rutinas más con una media normal de repeticiones y series (4×10 por ejemplo).
Mientras más ejercicios compuestos se haga con el 8×8, menos ejercicios con 8×8 en el total se debe usar en el entrenamiento; Vince Gironda recomendaba a sus culturistas que entrenaran el mismo músculo cada 4 días y ya que la mayoría de nosotros no somos culturistas profesionales, sugerimos entrenar cada grupo muscular una vez por semana.
Conclusiones:
- El entrenamiento solo es indicado para practicantes intermedios o avanzados que trabajan consistemente y conocen o siguen un plan dietario fundamental para entrenar duro, pero siempre bajo la supervisión de un profesional instructor y casi siempre se debe seguir con un compañero de entrenamiento.
- El objetivo del entrenamiento 8×8 es maximizar la cantidad de peso levantada con el mínimo de tiempo de descanso, esto significa que deberá existir una progresión inversa semana a semana.
- El objetivo es conseguir hacer 8×8 con el máximo de carga y con 30 segundos o menos de descanso.
- Puede ser usado tanto ejercicios compuestos como aislados.
- La selección de rutinas debe hacerse con cuidado ya que algunos ejercicios usan mucho la lumbar y el romboide.
- Es necesario el enfoque y la atención, la mente generalmente es un factor limitante en los resultados de los entrenamientos y el 8×8 exige mucha preparación mental, sin contar con la determinación necesaria; entonces los que lo practican deben poner más atención en su respiración, contar correctamente su tiempo de descanso y hacer los ejercicios con predisposición.
