La consistencia es el factor para iniciar los entrenamientos
La motivación mental y la adaptación del estilo de vida debe ser lo básico antes de empezar a diseñar un verdadero plan de entrenamiento
En general todos oímos cuando entrenamos que alguien es un «producto de su entorno» per a menudo esta frase es una excusa si alguien está equivocado o está cometiendo un delito; se quiere hacer creer a uno mismo que no tuvo más remedio que seguir la imposición de su medioambiente, pero la filosofía del deporte no va de acuerdo a esta filosofía es por ello que la mayoría de los principiantes tienen una baja tolerancia al ejercicio deben incluir en su agenda un objetivo inicial como obtener la adaptación de modo a que estén finalmente en condiciones de ejercitarse dentro de un plan de entrenamiento.
Lo que conocemos y tenemos la experiencia de muchos años vemos que un porcentaje alto de principiantes aunque estén motivados solo desean ingresar al gimnasio a entrenar como un mounstro sin pensar ni en la dieta o menos en el conocimiento científico para la adaptación física y mental para posteriormente ingresar a una fase real de crecimiento muscular; y para los sedentarios incialmente estar ponerse regularmente activo.
- Durante las fases iniciales la consistencia de entrenamiento es lo más importante que cualquier otra cosa.
- Se trata de la formación de hábitos dejando los temas como el volumen, la frecuencia y la intensidad para reflexionar más adelante.
- Lo primero que se tiene que hacer es aparecer regularmente en el gimnasio ya que incluso el programa de formación más brillante es completamente inútil si el practicante no está presente para ejecutarlo.
Para que funcione todo este mecanismo interno que vincula la mente y el cuerpo, la persona debe empezar a motivarse lo suficiente para mejorar su cualidades fisiológicas y estamos hablando desde empezar con la dieta en la casa o ir al médico para realizarse los primeros test incluyendo los de aptitud mental o el ortomolecular para identificar las necesidades del cuerpo en relación a los nutrientes esenciales que necesita y con ello vienen las primeras indicaciones tanto nutricionales como la de romper el esquema diario del estrés en algunos casos o el sedentarismo en otros, o ambos; esto debe hacerse y es la primera etapa para conseguir ser un atleta serio desde el principio ya sea para musculación, de gimnasia o de algún deporte en particular.
Este concepto es aplicable a personas tanto con sobrepeso o las que desean crecer muscularmente y no lo hicieron en sus vidas, independiente a los objetivos del deporte; cualquier persona que acaba de proponerse ingresar a un plan para modificar su composición corporal debe llevar una fase de adaptación lo cual prepara al cuerpo y a la mente para entrenar y que sea eficiente lo diseñado en su plan de entrenamiento.
Sin embargo, a menudo hay algunas sutiles diferencias de motivación y psicología que trate entre el «promedio» de los principiantes con los que tienen sobrepeso, o se diferencia bastante con los que ya son atletas aspirantes motivados o culturistas que desean retomar su plan de entrenamiento o pasarse al siguiente nivel.
Las situaciones motivacionales
Muchas veces los principiantes con sobrepeso no solo tienen una intolerancia al ejercicio; también a levantar ese cuerpo y pasarlo a estar activos es algo que cuesta y mucho ya que por alguna razón no siempre quieren o desean realmente romper su ritmo de vida o a lo mejor tuvieron malas experiencias anteriores o realmente son tan caprichosos que no desear sentirse mejor; hasta la desilusión de empezar viéndose como una persona sin una figura expléndida puede influir antes de empezar; tal vez se convencen de que simplemente nada les gusta y esperan que todo lo que viene para ellos mismos es terrible.
El punto es que este grupo de personas a menudo no sólo quieren estar allí en comparación a los que van al gimnasio o siguen un programa estricto con la opción de crecer descomunalmente; la psicólogía de los sedentarios y más con los de sobrepeso es la misma psicología para los que desean crecer más de lo que están, pero con un énfasis contrario.
- El enfoque psicológico debe ser lo primero que uno debe tomar en cuenta para estos casos y para ello el psicoanálisis motivacional o en grupos debe ser incluido dentro del grupo de instrucción y que en general nunca toman en cuenta cuando un principiante llega a un gimnasio y desea modificar su físico; nunca se les entiende ni siquiera en esta situación.
- El siguiente paso es incluir un registro mínimo de todo lo que se pudiere ir avanzando y estamos hablando de la cintura; entonces tanto el medio ambiente familiar o los amigos deben influir en que la persona modifique su hábito alimenticio y para ello no se debe empezar a seguir las dietas de moda; la idea aquí es acelerar el metabolismo y tanto una buena dieta planificada con más comidas por día sin que sean desagradables puede combinarse con algunos días libres pero controlados donde se pueden incluir recetas deliciosas dulces o saladas pero añadiendo ingredientes novedosos y saludables que si ayudarán al final de la semana.
- Los ejercicios no deben estar exentos de estas indicaciones; aquí los estiramientos, caminatas, la apertura de brazos y las flexiones con la alternancia de la hidrogimnasia, clases divertidas de danza aeróbica, o spinning recordando que el ejercicio aeróbico además inhibe el apetito pueden ser un buen inicio para empezar el proceso de adaptación.
Recordemos que mientras más peso corporal se tenga, más calorias son necesarias para que el cuerpo se sostenga, incluso en descanso entonces cuando se comienza a restringir las calorias, se va a perder peso relativamente fácilmente porque las necesidades calóricas no están siendo atendidas; la cantidad de calorías no está vinculada a la cantidad de comidas ya que se debe incluir en la dieta más alimentos a lo largo del día pero con menos aporte calórico.
Pero tras perder peso, el cuerpo va a tener menos masa y va a necesitar menos calorias para mantenerse entonces para continuar perdiendo peso, se va a tener que restringir las calorías aún más para mantener la diferencia entre lo que el cuerpo necesita y lo que está ingiriendo
Vamos a ver un ejemplo hipotético:
- La persona tiene 90 kg de peso y su cuerpo necesita 3000 calorías para mantenerse.
- Si corta su ingesta diaria de calorías a 2500 calorías; y después de un tiempo pierde 5 kg entonces el cuerpo solo necesitaría 2.000 calorías para sostenerse porque tiene menos masa que sostener
- Si continúa con su dieta de 2500 calorías (que le ayudó a perder los primeros 5 kg), ahora empezaría a ganar peso poque su cuerpo solo necesita 2000 calorias para mantener su nuevo peso.
- Entonces para mantener su nuevo se tiene que empezar a que consumir 2000 calorías por día pero cuando ya se esté adaptado y quizás después de un programa de ejercicios que acompañe esa dieta lo ideal es empezar a entrenar con pesos que además de mantener a raya el metabolismo empezará a crear masa muscular y a reducir la grasa corporal.
- Posteriormente la persona estará cada vez más motivado y deseará incrementar su masa muscular; siendo el momento ideal para re-pensar sobre su ingesta calórica de acuerdo a sus objetivos.
Consejos nutricionales
Primero entonces lo esencial es aprender a reducir el aporte calórico de las comidas que se ingiere diariamente; entonces lo primero es eliminar los alimentos más calóricos;
- Utilizar el vinagre balsámico o el zumo de limón para las ensaladas dejando de lado las salsas o la mayonesa.
- Escoger conservas al natural como el atún en agua en sustitución de usar el aceite tradicional de mesa.
- Para los snacks de la mañana o la tarde utilizar leche desnatada, yogurt griego con frutas poco calóricas, tostadas de pan integral y dulces light o fetas de jamón de pavo que con mostaza hacen de una media mañana algo realmente delicioso; el té verde con stevia sería una opción fenomental para acompañar estos snacks; también es interesante no dejar de lado los aguacates, o un puñado de nueces, anacardos o almendras que además de aportar grasas buenas sacia el apetito.
- Dejar de lado los refrigerantes light que solo hinchan el estómago; evitando acompañarlos con productos calóricos como chocolates o patatas fritas.
- Los productos de pastelería industrial si que engordan, entonces como alternativa se pueden seleccionar pan y pasteles integrales con contenidos interesantes como los vegetales o hasta frutas o algunos tipos de quesería diet.
- El azúcar es otro componente importante a la hora de pensar en el adelgazamiento y como citamos la stevia es la mejor opción para ir adaptándola a la dieta diaria paulatinamente.
- Beber agua es algo fundamental, hidratarse tanto en invierno como en verano y en forma frecuente es un cimiento para empezar a mejorar la condición física del organismo.
