Posiciones 3D para Masa Muscular
Un modelo alternativo de entrenamiento focal para producir masa muscular que incluyen movimientos básicos, de alargamiento y de aislamiento muscular
Este método fue creado por STEVE HOLMAN y JONATHAN LAWSON, denominándose Entrenamiento de Posiciones 3D porque hay tres puntos de ataque para cada músculo y cada uno de esos puntos o posiciones produce efectos específicos y muchas veces estímulos para un crecimiento anabólico; la primera posición es llamado “Midrange-Básico” y en donde se escoge un ejercicio de fuerza o básico; la segunda posición es de estiramiento o “Strectch-Alargamiento” donde se escoge un ejercicio que alarga el músclo con sobrecarga y la tercera es llamada “Contracted-Aislamiento” donde ser escoge un ejercicio que aisla es músculo provocando una tensión contínua.
POSICIÓN 1: BASICA
Estos ejercicios son en la mayoría de los casos los movimientos compuestos que envuelven un correcto número de grupos musculares a la vez; estamos hablando de los grandes ejercicios multi-articulares.
Aquí se va sobrecargar el músculo objetivo con cargas más elevadas; por ejemplo citamos a las Sentadillas, el Press o el Levantamiento de Tierra que son ejercicios básicos que ayudan a estimular las hormonas anabólicas como la testosterona ya que se consigue trabajar más pesado.
El trabajo pesado construyen las fibras musculares de contracción rápida, que son las que tienen un mayor potencial de crecimiento; entonces si no se trabaja lo suficientemente pesado, no se puede provocar un aumento del tamaño de esas fibras.
POSICIÓN 2: ALARGAMIENTO
Despues del ejercicio básico partimos hacia un ejercicio que alargue los músculos con sobrecarga, por ejemplo hacemos el press que es un ejercicio básico, pero inmediatamente podemos pasar al crucifijo que es un ejercicio de alargamiento ya que el mismo alarga las fibras musculares.
Los científicos creen que el crecimiento muscular extremo ocurre debido a hiperplasia, o la división de las fibras musculares; en otras palabras los investigadores citan que una gran parte de la ganancia de tamaño muscular se debe a que la fibra muscular se multiplica y no se expande.
Los ejercicios que alargan con sobrecarga provocan un estiramiento progresivo, además se tiene que tener un componente de sobrecarga lo que significa utilizar buen peso (en nuestro ejemplo crucifijo con mancuernas pesadas); entonces este tipo de ejercicio que alarga también se asocia a la liberación de la hormona anabólica dentro del tejido muscular; Arnold sabía esto instintivamente y después de realizar Press bien pesados hacía crucifijos también pesados de modo a estimular su crecimiento.
Él acostumbraba hacer crucifijos con énfasis al tramo inferior y nunca subiendo más que cerca de la mitad; Arnold usaba mancuernas pesadas y orientadas al área de alargamiento muscular, y a través del dolor percibía esa sobrecarga de estiramiento que tan buenos resultados produjeron después de un tiempo en su extraordinario físico.
POSICIÓN 3: AISLAMIENTO
Aquí el objetivo es bloquear del flujo sanguíneo para un músculo; los mejores culturistas incluyen series de tensión contínua en sus rutinas que fuerza que la sangre llegue al músculo y esto normalmente significa utilizar ejercicios de aislamiento con repeticiones más altas; estos ejercicios también se hacen notorios por aquella sensación que estamos quemando el músculo.
Los científicos afirman que ayuda en la liberación de la hormona de crecimiento HGH donde puede haber una conexión con los niveles más elevados de acido láctico en la sangre, ya que los ejercicios aislados agotan el músculo.
El esquema propuesto:
- Lunes: Piernas, Pectorales, Bíceps
- Martes: Descanso
- Miércoles: Espalda, Hombros, Tríceps
- Jueves: Descanso
- Viernes: Piernas, Pectorales, Bíceps
- Sábado: Descanso
- Domingo: Espalda, Hombros, Tríceps
- Lunes: Descanso
- Martes: Piernas, Pectorales, Bíceps
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Espalda, Hombros, Tríceps
- Viernes: Descanso
- Sábado: Piernas, Pectorales, Bíceps
- Domingo: Descanso
- Lunes: Espalda, Hombros, Tríceps
- Así sucesivamente por unas dos semanas más
Nota: es opcional descansar también los domingos independiente que el sábado sea día de descanso.
Opción del Día de Piernas, Pectorales, y Bíceps
Cuádriceps:
- Sentadillas (Básico): 2 series x 8-12 repeticiones
- Sentadillas Sissy usando una pesa con una mano y cogiendo una barra de apoyo con la otra (Alarga) : 2 series x 8-12 repeticiones
- Máquina Extensora (Aisla):2 series x 8-12 repeticiones
Posterior del Muslo:
- Stiff (Alarga): 2 series x 8-12 repeticiones
- Máquina Flexora (Aisla): 2 X 8-12 REPS
Pantorrillas:
- Gemelos de Pie (Básico): 2 series x 8-12 repeticiones
- Juego de Leg Press (Alarga): 2 series x 8-12 repeticiones
- Gemelos Sentados (Aisla): 2 series x 8-12 repeticiones
Pectorales:
- Press en Banco Plano o Inclinado (Básico): 2 series x 8-12 repeticiones
- Crucifijo Plano o Inclinado (Alarga): 2 series x 8-12 repeticiones
- Máquina Voladora (Aisla): 2 series x 8-12 repeticiones
Bíceps:
- Curl de Bíceps con Barra (Básico): 2 series x 8-12 repeticiones
- Curl en Banco Inclinado (Alarga): 2 series x 8-12 repeticiones
- Curl Concentrado (Aisla): 2 series x 8-12 repeticiones
Opción del Día de Espalda, Hombros, Tríceps
Espalda:
- Flexiones en Barra Fija o Tirón (Básico): 2 series x 8-12 repeticiones
- Pullover (Alarga): 2 series x 8-12 repeticiones
- Remadas (Aisla): 2 series x 8-12 repeticiones
Hombros:
- Press Militar (Básico): 2 series x 8-12 repeticiones
- Elevación Unilateral con Cabos (Alarga): 2 series x 8-12 repeticiones
- Elevación Lateral Sentado (Aisla): 2 series x 8-12 repeticiones
Trapecio:
- Encogimiento de Hombros con Barra o Mancuernas: 2 series x 8-12 repeticiones
Tríceps:
- Tríceps Sentado con Barra (Básico): 2 series x 8-12 repeticiones
- Press Francés (Alarga): 2 series x 8-12 repeticiones
- Extensión de Codos con una Mancuerna (Aisla): 2 series x 8-12 repeticiones
