La edad y la fortaleza
El entrenamiento de musculación puede desarrollar músculo y aumentar la fuerza a medida que envejecemos
El paso de los años no significa necesariamente pérdida de fuerza muscular; los adultos no solo pueden luchar la batalla contra la pérdida fuerza y pérdida de masa muscular que viene con la edad, los años dorados pueden ser una altura para ser más fuertes, según los especialistas de la “University of Michigan Health System”.
El ejercicio de fuerza es una excelente forma de aumentar el tejido muscular magro y la capacidad de fuerza para que las personas puedan cumplir con sus actividades más fácilmente en su vida diaria y con placer según el Ph.D Mark Peterson, un investigador interno del laboratorio U-M Physical Activity and Exercise Intervention Research en el Departamento de Medicina Física y Rehabilitación citando que a través de la musculación, los adultos pueden mejorar su capacidad de levantarse de una silla, subir las escaleras y todo lo que exige la manipulación de su propia masa corporal a través de una amplia gama de movimientos.
Normalmente, los adultos que son sedentarios y pasándose los 50 años pueden esperar una pérdida de masa muscular anual que influye negativamente en el transcurso del tiempo con la llegada de enfermedades y limitaciones físicas o mentales.
- Peterson afirmó que desde los 35 años las personas empiezan generalmente por diversos factores a reducir su capacidad física y ya dejan de lado particularmente las actividades de fortalecimiento muscular.
- Además concluye que los análisis del estudio muestran que el factor más importante en la funcionalidad de una persona es su capacidad de generar fuerza y no importa cual sea la edad de un individuo, ellos pueden experimentar una mejoría significativa de la fuerza con ejercicios de resistencia progresiva, incluso pasado los 65 años o hasta los 90 años inclusive
El entrenamiento de resistencia progresivo significa que la cantidad de peso utilizado, así como la frecuencia y la duración de las sesiones de entrenamiento es alterada a lo largo del tiempo para adaptarse a los progresos personales; aquí citamos un artículo de revisión de investigadores de la UNO, publicado en el The American Journal of Medicine, que demuestra que después de una media de 18-20 semanas de entrenamiento de resistencia progresiva, un adulto puede añadir 1 kg de masa muscular magra a su masa corporal y aumentar su fuerza total al 25% a 30%.
Recomendaciones para personas mayores
Una buena manera para las personas inicien un programa de entrenamiento de resistencia, especialmente para aquellas que son relativamente sedentarias y tras obtener autorización de su médico para hacerlo es la utilización de su masa corporal como carga para diversos ejercicios.
- Los ejercicios que se puede hacer usando su propio peso corporal incluyen sentadillas, levantarse de una silla, flexiones modificadas, encurvamiento con cadera acostada, así como ejercicios no tradicionales que progresan a través de una amplitud completa de movimiento, como el Tai Chi o Pilates y Yoga.
- Tras habituarse a estas actividades, los adultos mayores pueden pasar al entrenamiento de resistencia más avanzado en un gimnasio, para ello un instructor certificado o un profesional del fitness que tenga experiencia con poblaciones especiales pueden ayudar en la transición con la inclusión de opciones nutricionales y de suplementación natural que apoyan desde su balance energético hasta la modulación hormonal.
Los investigadores afirmaron también que entrenar con 20 años no es lo mismo que entrenar con 70 y para una mayor seguridad, es importante encontrar los instructores adecuados o clases especiales que van desde la hidrogimnasia o los ejercicios orientales ya citados; pero siempre deben considerarse que la mente debería estar en sincronía con el cuerpo tanto en calidad de entrenamiento, como en su capacidad física o de enfoque mental.
A medida que el entrenamiento de resistencia progresa; y los pesos como las máquinas son introducidas, Peterson recomienda la incorporación de ejercicios de cuerpo entero y ejercicios que utilizan más de una articulación y grupo muscular a la vez, así como la prensa de piernas, el press para pectorales y los remos que son más eficaces y seguros para desarrollar masa muscular.
También debe tener en mente la necesidad de aumentar la resistencia y la intensidad del entrenamiento para continuar a desarrollar masa muscular y fuerza, y para ello son necesarios ajustes tanto en el régimen nutricional como de entrenamiento incluyendo inclusive máquinas específicas o las populares Nautilus para fortalecer ciertos grupos aisladamente.
Creemos firmemente con base en esta investigación que el entrenamiento de resistencia progresivo debe ser introducido entre los adultos mayores saludables para ayudar a minimizar la pérdida de masa muscular y fuerza proveyendo de un nivel de vida confortable durante la tercera edad.
