Movimientos fantásticos para los isquiotibiales o femorales
Rutinas alternativas y poderosas para ser un verdadero gigante
A menos que los últimos años una persona haya vivido en una caverna aislada probablemente ya sabrá cuan importante son los femorales; estos músculos denominados isquiotibiales están entre los más poderosos del cuerpo para propulsión hacia el frente y durante una carrera de velocidad, sirven para estabiliar la visagra de la rodilla y ayudar a prevenir lesiones; desacelerar la flexión de la cadera y apoyar a la extensión de la rodilla transfiriéndole energía a partir de la rodilla hasta la cadera.
Funciones de los músculos isquiotibiales
Los isquiotibiales (femorales) están compuestos por tres músculos diferentes, bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso; el femoral también conocido como isquiotibial lateral, contiene una cabeza larga y una cabeza corta.
- La cabeza corta del bíceps femoral es el único músculo isquiotibial que no se extiende hacia la cadera, pues sólo atraviesa la bisagra de la rodilla.
- Todos los otros músculos isquiotibiales, o sea, la cabeza larga del bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, cruzan las rodillas y las bisagras de la cadera lo que los hace los músculos bi-articulares) y son capaces de extender la cadera y flexibilizar la bisagra de la rodilla.
- El semitendinoso y semimembranoso también son conocidos como isquiotibiales mediales.
El aductor magno contiene una parte de los aductores y una parte de los isquiotibiales y esa parte de los femorales funcionan de forma muy semejante a los isquiotibiales siendo considerado por algunos cómo parte de este grupo muscular.
Porque es importante trabajar estos músculos
Desde un punto de vista estético, tener unos isquiotibiales musculosos separan a los hombres de los chavales principiantes; son muchos los atletas que consiguen obtener cuádriceps impresionantes, pero son muy pocos los que llegan a poseer un desarrollo de isquiotibiales respetable; pero para ello es necesario un trabajo duro y consistencia, además de un programa de entrenamiento bien diseñado.
Desde un punto de vista funcional, unos isquiotibiales bien desarrollados mejorarán mucho la fuerza en el peso muerto y la velocidad máxima; existe una gran abundancia de estudios que muestran que los isquiotibiales son los músculos más activos en la propulsión hacia el frente durante la carrera el alta velocidad, ya que contribuyen a la mayor parte de la extensión de la terminal de la cadera y torsión de la flexión de la rodilla.
Desde el punto de vista de seguridad y salud, unos isquiotibiales fuertes ayudarán a evitar lesiones en los femorales y en las piernas en general; la cabeza larga del bíceps femoral es el músculo isquiotibial que se lesiona con mayor frecuencia, entonces los individuos que no poseen un ratio de fuerza de isquiotibiales para cuádriceps de por lo menos 0,60, tienen 17% más probabilidades de sufrir lesiones en esa región de la pierna.
Cuatro tipos de ejercicios para isquiotibiales
Los patrones de movimiento más frecuentemente utilizados para los isquiotibiales envuelven la extensión de las caderas a partir de una posición con las caderas flexionadas (pensar en el peso muerto romano), o donde se extiende el tronco cuando las piernas están fijas (pensar en las hiperextensiones), o flexionando la bisagra de la rodilla (pensar en la flexión de piernas) o en otras posiciones de muchos ejercicios que mueven gran parte de muchas regiones cercanas a este grupo muscular.
Pensando en esto, existen cuatro tipos principales de ejercicios para los femorales;
- Extensión del cadera en pie con piernas semi-rectas: peso muerto romano (Romanian deadlift), peso muerto romano a una pierna (single leg romanian deadlift, y buenos días (good morning)
- En pronación con piernas rectas y extensión del caderas en supinación: “back extensions”,” single leg back extensions”, “reverse hypers”,” single leg reverse hypers”, “straight leg elevated glute bridges”, y “single leg straight leg elevated glute bridges”.
- Flexión aislada de la rodilla: flexión de piernas acostado (Lying leg curls), flexión de piernas sentado (seated leg curls), y flexión de piernas en pie a una pierna (single leg standing leg curls).
- Extensión del caderas y flexión de la rodilla simultánea: “Russian leg curls”, “glute ham raises”, “stability ball leg curls”, “slideboard leg curls”, “single leg slideboard leg curls”, “slideboard bodycurls, suspended bodycurls”, “single leg suspended bodycurls”, “inverse hamstring curls”, “overhead 45 degree inverse hamstring curls”.
La mayoría de los atletas poseen un conocimiento suficiente en relación a las tres primeras categorías de los ejercicios para los isquiotibiales, sin embargo, la mayoría de los atletas no saben mucho en relación a la cuarta categoría de ejercicios femorales; la extensión del cadera simultánea y flexión de la rodilla.
Esto es lamentable, ya que esta categoría de ejercicios isquiotibiales entrena los femorales a través de ambas funciones primarias permitiéndole esencialmente “matar dos pájaros de un tiro”.
Esta categoría de ejercicio también hace un mejor trabajo entrenando la componente excéntrica de la flexión de la rodilla en comparación con los ejercicios tradicionales de flexión de piernas y dado que esta categoría también trabaja los glúteos de forma isométrica, se estará obteniendo definitivamente más beneficios derivados de la práctica de su ejercicio.
A pesar de estos beneficios notables, la mayoría de las veces los atletas evitan ambos movimientos de extensión/ flexión de la rodilla, porque piensan que no son buenos realizar esos movimientos o porque nunca habían experimentado este tipo de ejercicios, por lo tanto, nos concentraremos en esta categoría de ejercicios para los isquiotibiales con algunos vídeos interesantes.
El Slideboard Leg Curls y el Single Leg Slideboard Leg Curls Bodycurl Slideboard
El Suspended Hamstring Bodycurl y el Single Leg Suspended Hamstring Bodycurl
El Overhead 45-degree Inverse Hamstring Curl y el Slide Bodycurl
El Glute Ham Raise y el Russian Leg Curl
Otras formas de entrenar los isquiotibiales
Ciertamente que los femorales son trabajados por los movimientos de extensión simultánea de caderas y de la rodilla como la sentadilla y movimientos de extensión del caderas y piernas dobladas, aunque no sean los músculos de acción principal en esos movimientos, pero más allá de esto la prensa de piernas realizada con los pies colocados en lo alto de la plataforma es un excelente ejercicio para los isquiotibiales.
También debe ser notado que los sprints de 30 metros, “kettlebell swings”, “straight legged cable pull-throughs”, y “one legged standing cable hip extensions” también son ejercicios decentes para los isquiotibiales; y los ejercicios ya probados y que pasaron la prueba del tiempo como la sentadilla profunda, el peso muerto, los rack pulls, lunges e hip thrusts también hacen un trabajo decente a fortalecer los isquiotibiales, pero para al entrenamiento con el objetivo primario de hipertrofia recomendamos dedicar el tiempo en las variaciones de ejercicios mostrados aquí.
Para obtener los mejores resultados en términos de desarrollo muscular, recomendamos la realización de varios tipos de ejercicios para los isquiotibiales con diferentes números de repeticiones; los femorales pueden efectivamente ser entrenados 2-3 veces por semana.
Sin embargo si los isquiotibiales son excepcionalmente débiles, no hay ninguna razón para no realizar algunas series de ejercicios para femorales todos los días hasta que estén al nivel del restante cuerpo, pero para ello es importante adaptar algunos suplementos para recuperación muscular que deben ser incluidos combinados con las soluciones naturales para cuidar las articulaciones y tendones.
