El paradigma de los dolores post-entrenamiento
Artículo controversial sobre el NO PAIN - NO GAIN para obtener mejores ganancias musculares mediante ejercicios excéntricos crónicos
Parece que a fin de cuentas el dictado “NO Pain, NO Gain» puede realmente cada día ser más controversial; científicos del deporte de la “Northern Arizona University” mostraron que los entrenamientos que causan dolores musculares son tan eficaces como los entrenamientos que no los provocan esos; el estudio fue realizado con atletas de musculación que empezaban a entrenar como principiantes.
Los científicos hicieron una experiencia con 14 estudiantes saludables, que se dividieron en dos grupos donde el primer grupo comenzó por no seguir ninguna rutina durante 3 semanas, pero el otro grupo inició inmediatamente un entrenamiento de musculación pesado para las piernas donde el primer entrenamiento duró 5 minutos con leves progresiones durante un largo tiempo donde culminaban sus rutinas a los 20 minutos de entrenamiento.
- Tras este periodo, ambos grupos entrenaron durante 7 semanas consecutivas, 3 veces por semana.
- Cada sesión duró 20 minutos durante el cual los estudiantes entrenaron piernas usando la prensa de piernas con pesos que no podían levantar por sí sólos (fase concéntrica), pero que podían descender (fase excéntrica) de forma controlada.
- Este tipo de movimiento excéntrico es más intenso comparado con los movimientos concéntricos normales.
Los voluntarios que no habían hecho la preparación tuvieron más problemas con músculos adoloridos durante el periodo de entrenamiento; esto aconteció porque sus músculos fueron dañados y sus niveles sanguíneos de la enzima creatina quinasa subieron implicando mayores daños sufridos por las células musculares (esta enzima forma parte de las células musculares).
Después del periodo de 8 semanas de entrenamiento, ambos grupos desarrollaron aproximadamente la misma cantidad de masa muscular (cerca de 25%) y de fuerza (cerca de 7%) en los músculos de las piernas.
Los investigadores desarrollaron dos hipótesis;
- Una de ellas es que los programas de entrenamiento de fuerza que impiden el desarrollo de daños y dolores musculares pueden ser eficaces.
- La otra es que las formas excéntricas de entrenamiento de musculación que son extremadamente eficaces, pueden ayudar a mantener la masa muscular de personas mayores que se encuentren en forma.
Se concluyó: “que si el aumento del tamaño y fuerza muscular puede ser alcanzado independiente de cualquier síntoma de daños, los regímenes de ejercicio excéntrico crónico pueden perfectamente ser adecuados para estos individuos mayores que son intolerantes al ejercicio debido a la baja exigencia de energía y elevada capacidad de producción de fuerza de las contracciones musculares excéntricas”.
