El Mundo de las Super Series y la Hipertrofia
Son una combinación de dos ejercicios diferentes que en general son para un músculo agonista con otro músculo antagonista
El músculo que origina el movimiento primario es llamado de agonista su contracción es responsable por el movimiento) y a medida que esa contracción ocurre el músculo opuesto que es el antagonista se descontrae; por ejemplo en el curl con barra los bíceps son agonistas y los tríceps antagonistas pero cuando se realiza el press francés, los tríceps son los agonistas y los bíceps son los antagonistas.
Al colocar los agonistas y antagonistas a contraerse de forma alterna (como en una serie de un ejercicio de flexión del codos seguido por una serie de un ejercicio de extensión del codo) se aumenta la capacidad de alcanzar la activación completa de todas las unidades motoras de un músculo; también fue demostrado científicamente que alternar las rutinas entre agonistas y antagonistas se reduce mucho más las curvas de fatiga entre las series que la realización de series normales, aún con intervalos de descanso completos.
Este abordaje puede aumentar la capacidad de trabajo en hasta 40% para un determinado entrenamiento específico en comparación al uso normalizado tradicional de realización de series, es decir porque hay menos fatiga acumulada debido a que existe más tiempo de descanso entre cada ejercicio.
- Este método tiene la ventaja adicional de permitir que se levante el doble de la carga de trabajo por unidad de entrenamiento.
- En realidad se obtiene los beneficios del entrenamiento de musculación tradicional incluidos los de optimización del tiempo que nos provee el entrenamiento en circuito.
- La combinación de grupos musculares agonistas y antagonistas es la forma más común de realizar Super Series, pero también puede hacerse Super Series con ejercicios para el mismo grupo muscular de modo a aumentar el estímulo del entrenamiento; estamos hablando de las super series de pre-agotamiento y post-agotamiento.
Las Super Series de Pre-Agotamiento
Con el Pre-Agotamiento primero un músculo es fatigado por un ejercicio monoarticular, inmediatamente es agotado aún más a través de la realización de un ejercicio multi-articular que envuelve el mismo grupo muscular y grupos musculares adicionales; podríamos realizar el curl de bíceps, seguido por las elevaciones de tronco, o elevaciones laterales seguidas por el press militar; un ejemplo de una supersérie, sería la combinación de un ejercicio para los bíceps con otro que trabaje los tríceps.
Esto parece bastante simple, pero es un sistema de entrenamiento sorprendentemente eficaz para estimular el crecimiento muscular proporcionando un entrenamiento descomunal.
El Pre-Agotamiento es un principio de entrenamiento que fue introducido en el mundo del culturismo en 1968 por Robert Kennedy en la revista Iron Man, pero fue el fundador Arthur Jones Nautilus que lo popularizó y se obsecionó en encontrar las formas más dolorosas de usar este sistema de entrenamiento; a Jones le gustó tanto del método de Pre-Agotamiento que hasta concibió varias de sus primeras máquinas Nautilus para combinar dos ejercicios en uno, de forma a minimizar la cantidad de tiempo de descanso entre las series.
- Al seleccionar ejercicios para este tipo de entrenamiento, se debe considerar que para el desarrollo óptimo de la masa muscular los ejercicios de aislamiento que reclutan pocas unidades motoras no son tan eficaces como los ejercicios compuestos, como por ejemplo los fondos en las barras paralelas y el press con agarre próximo son ejercicios más eficaces para usar en el pre-agotamiento que los “kickbacks” con mancuernas
- La recomendación es no enfatizar los ejercicios de aislamiento en contraste con los que producen movimientos compuestos.
Las Super Series de Post-Agotamiento
Un esquema de Post-Agotamiento es excelente para sobrepasar un estancamiento de progresos; tal como el nombre sugiere este es un tipo de Super Serie en que primero se realiza un ejercicio compuesto y después continuamos con un ejercicio de aislamiento que trabaja las unidades motoras del músculo que se pretende enfocar.
La llave al éxito está en seleccionar un ejercicio que recluta una gran cantidad de unidades motoras, tal como las elevaciones de tronco o la sentadilla, y continuar después con un buen ejercicio de aislamiento, tal como el curl scott o la sentadilla sissy donde no son permitidos ejercicios para mentes débiles como los “kickbacks” o las rutinas sobre una máquina aductora de piernas.
- Dos ejemplos de combinaciones eficaces de ejercicios para la Super Series de Post-Agotamiento son las elevaciones de tronco con agarre próximo, seguido del curl con mancuernas en banco ligeramente inclinado, así como fondos en barras paralelas seguido por el press francés sentado.
- Una comprensión adecuada de cómo proyectar Super Series es la clave para la elaboración de programas que incluyan este método, entonces si se llega a dominar este aspecto del entrenamiento sería más que evidente que el practicante se volverá un gigante dentro de su gimnasio.
