Entrenamiento y Principios Básicos para el Cutting de Invierno
Es árduo e intenso pero extremadamente recompensador que permite resultados más rápidos, más profundos y hasta más duraderos
El invierno es la estación preferida por casi todos en hacer el super-bulking donde nos permitimos comer de todo porque tenemos apetito para realizarlo, se puede descansar mejor y muchas personas aprovechan el clima para tomarse algunas vacaciones lo que hace una combinación perfecta para ir a la cama a dormir o hacer los aeróbicos con mayor confort; ciertamente esto muchas veces se convierte en un periodo donde los que entrenan duro lo hacen seriamente por la motivación de la temporada y la energía que uno va adquiriendo.
La fase de corte o cutting en general se deja para la preparación del verano y dificilmente el practicante de musculación durante ese periodo está detrás de los dulces, las noches de fiesta o tomando mucho alcohol; pero hoy hablaremos de otro punto interesante que se enfoca como desarrollar durante el invierno un trabajo para conseguir más definición muscular rápidamente.
Cuando hablamos de esto pensamos que exigirá mucha disciplina, dedicación, y seriedad; básicamente este artículo está destinado a los atletas que llevan al culturismo en la sangre y desean ser serios para estar dispuestos a realizar sacrificios para alcanzar sus objetivos a largo plazo y en este sentido la motivación es un factor determinante.
De vuelta a los principios básicos
A primera vista entrenar en invierno con el objeto de obtener la definición muscular parecería una locura; porque no consumir carbohidratos en invierno podría hasta ser algo absurdo, pero técnicamente no lo es.
- El cuerpo necesita mantiene su temperatura para mantenerse.
- En invierno el cuerpo necesita gastar más energía para mantener su temperatura corporal por eso sentimos mucho apetito en el frío.
- Lo que se necesita para perder grasa corporal es tener un déficit calórico o gastar más energía de la que se ingiere.
- La idea del cutting en el invierno es aprovechar el déficit calórico natural que es creado por la variación de temperatura y añadir un entrenamiento intenso y una dieta bien estricta, de modo a perder la grasa que esconde nuestros preciosos músculos de forma más rápida y eficiente.
El arsenal en la lucha contra la grasa
Lo básico es consumir pocos carboidratos, muchas proteínas y grasas esenciales en la medida correcta, además la suplementación adecuada para lograr los objetivos incluirían termogénicos, algunos extractos quemagrasas poderosos, grasas buenas y hasta el complemento de algunas pastas hiper-proteicas bajas en hidratos que ayudan a estimular la mente y disponibles en el mercado.
- Los buenos termogénicos que no deberían ser esos placebos que sólo contienen cafeína aumentarán la temperatura corporal a través del proceso de quema de grasa y acelerando su metabolismo.
- En la práctica, un termogénico debe auxiliar de 10% a 15% en la quema de grasa corporal, dependiendo de la genética; recordemos que los suplementos no hacen milagros pero cualquier ayuda es bienvenida para enfrentar las dificultades.
No se olvidar los BCAA’s, Aminoácidos Esenciales y un Multivitamínico bueno, para que se tenga todo lo que se necesita en la fase de privación, tratando de añadir más mostaza, canela y otras especias como la curcumina a las comidas ya que podrían incrementar el ritmo metabólico ayudando en el proceso de definición muscular.
Principios de Entrenamiento para Cutting
En la fase de cutting, debemos no deberíamos aumentar las repeticiones a 15 o hasta 20 por serie porque si hacemos esto obligatoriamente tendríamos que reducir el peso utilizado y esto significa menos tensión y una más pequeña exigencia a los músculos; lo que todos deseamos es poseer un torso gigante y bien definido.
- El practicante está en estado de privación energética y el cuerpo va a querer desesperadamente devorar lo que más le consume energía que es su preciosa masa muscular
- La grasa no consume energía alguna para ser mantenida en el cuerpo, es sólo reserva.
Una mejor explicación:
El coche tiene un tanque de combustible de 50 litros y una reserva de 5 litros; aquí debemos iimaginar que el tanque de combustible es la masa muscular y la reserva el su porcentual de grasa corporal;
- Después que se acaba el combustible el coche comienza a usar la reserva.
- A menos que la persona sea muy cuidadosa con su alimentación y entrenamiento, el cuerpo va a quemar la masa muscular entera antes de llegar hasta la grasa porque los músculos consumen una cantidad colosal de energía simplemente para continuar existiendo allí, del tamaño que están.
Para que el cuerpo mantenga la masa muscular y concentrarse en la quema de grasa, además de la dieta también el entrenamiento va a ser la base de todo; estamos citando esto porque será un entrenamiento realmente hardcore donde se va a aumentar la intensidad y hasta la carga.
Por más controversial que esto parezca, la idea es bien sólida; las señales que el cuerpo va a recibir con un entrenamiento intenso y pesado van a decir claramente “PRESERVA LA MASA MUSCULAR QUE YO NECESITO DE ELLA A TODO COSTE POR CUESTIONES DE SUPERVIVENCIA Y USA LA GRASA«
El Entrenamiento
Los entrenamientos intensos y pesados envuelven ejercicios compuestos que incluye sentadillas, pesos muertos y press; que son los tres grandes ejercicios básicos dentro de las rutinas anaeróbicas y que reclutan los mayores músculos del cuerpo envolviendo una mayor cantidad de músculos en su ejecución, también es interesante usar mancuernas porque involucran a más músculos estabilizadores que la barra permitiendo una compensación de fuerza con el lado más fuerte.
El entrenamiento de definición debe ser simple, rápido y bien intenso aunque sabemos que la individualidad biológica, la genética o hasta las necesidades personales dictan las reglas.
Una guía general que podemos usar:
- DÍA 1 – ESPALDA: Peso Muerto: 4 S x 6-8 R; Dominadas: 50 repeticiones por la mayor cantidad de series posibles; Remo unilateral con mancuernas: 4 S x 6-8 R; Remo sentado en aparato (no en polea): 4 S x 6-8 R.
- DÍA 2 – PECHO: Press en banca plana con mancuernas: 4 S x 6-8 R; Press inclinado con mancuernas: 4 S x 6-8 R; Press declinado con mancuernas: 4 S x 6-8 R; Crucifijo inclinado: 4 S x 6-10 R.
- DÍA 3 – PIERNAS: Sentadillas libres: 4 S x 6-8 R; Leg Press: 4 S x 8-10 R; Extensión de rodillas: 4 S x 8-10 R; Flexión de piernas: 4 S x 8-10 R; Pantorrillas o Gemelos: el que mejor se adapte al físico.
- DÍA 4 – BICEPS Y TRICEPS: Bíceps: 3 S de 21 segundos; Curl en banco inclinado con mancuernas: 4 S x 6-8 R; Curl alterno: 4 S x 6-8 R; Tríceps con dos bancos: 4 S x 6-10 R; Skull Crusher con cuidado en ejecución: 4 S x 6-10 R; Curl de tríceps cerrado: 4 S x 6-10 R; Tríceps inverso con polea: 4 S x 8-10 R.
- DÍA 5 – HOMBROS: Press de hombro frontal con mancuernas: 4 S x 6-8 R; Press de hombro trasnuca: 4 S x 6-8 R; Elevación lateral con mancuernas: 4 S x 6-8 R; Opcional: Press de hombros en máquina: 4 S x 6-8 R.
- ABDOMINALES: Los abdominales deben ser entrenados 3 veces por semana (con un día de descanso entre cada entrenamiento abdominal), con uno énfasis dividido entre abdominales superiores, inferiores y oblicuos, también es muy útil añadir ejercicios para el músculo transverso abdominal siempre ignorado en los entrenamientos para esa región; ese músculo sólo es alcanzado con ejercicios isométricos como el vacuums o similares y aunque sean tediosos deben ser ejecutados los fines de semana o dentro de la semana.
Como observamos, el entrenamiento envuelve ejercicios más básicos de musculación con pocas repeticiones y obviamente una carga elevada con el objetivo de conservar masa muscular y hasta ganarla; por ello entrenamos un grupo por día con intensidad total y por lo tanto es mejor que la ejecución sea hecha de manera bien estricta para que de esa forma tengamos un esfuerzo mayor por grupo muscular.
Sobre los aeróbicos
Todos sabemos que los aeróbicos son obligatorios en la fase de cutting a menos que se tenga una de aquellas genéticas de mutante, sin embargo, si se tuviera una genética de mutante, difícilmente se estaría leyendo este artículo y pasando por el infierno que es el entrenamiento de cutting en invierno.
Muchos prefieren hacer aeróbicos de baja intensidad realizados después de un pequeño desayuno con Aminoácidos esenciales, BCAA’s y /o glutamina y/o leucina pura o una mezcla de todo antes de correr/pedalar/nadar/etc garantizando un inyección adecuada de aminoácidos para el cuerpo durante la actividad física, evitando así el catabolismo muscular que siempre nos atormenta; esto hace que el cuerpo no tenga tiempo de oxidar las grasas para usarlas como combustible si se necesita de mucha energía en un intervalo de tiempo muy pequeño.
