La importancia del periodo pre y post entrenamiento en la pérdida de grasa
El organismo reacciona en tiempos diferentes de acuerdo a la estimulación generada por la dieta dentro de un programa específico
Como todos sabemos la importancia del ejercicio físico no se limita al entrenamiento en sí, pues el efecto de éste continúa tanto a nivel hormonal como metabólico varias horas después de su culminación, sin embargo para el máximo rendimiento posible (variando con los objetivos pretendidos) todo empieza unas horas antes del entrenamiento.
Tanto la dieta como el ejercicio tienen una importancia vital para los buenos resultados, pero ambas variables deben ser bien gestionadas no debiendo exagerarse ni en la cantidad de actividad física ni en el corte calórico realizado pues corremos el riesgo de que nuestro metabolismo sufra una gran quiebra que puede ir desde alteraciones hormonales como pérdida de masa muscular hasta algunos inconvenientes en el equilibrio de nutrientes que puede afectar la salud del atleta.
La alimentación antes del entrenamiento
La dieta cumple un papel importante en la elección del combustible usado durante el ejercicio (esencialmente para ejercicios cardiovasculares); aquí la alimentación en las últimas 2 semanas es de especial importancia.
- Cuánto menor sea la cantidad de hidratos de carbono ingeridos mayor será la cantidad de grasas usadas como fuente de energía y para alcanzar esto aún más rápido se debe utilizar rutinas en que las reservas de glucógeno sean vaciados primero (entrenar musculación antes de hacer cardio es una óptima opción).
- Después de dos semanas de corte en los hidratos de carbono, y de ejercicio con intensidad moderada, hay una reducción de 2/3 de la cantidad de hidratos de carbono utilizados como fuente de energía y consecuente aumenta de la cantidad de grasa usada.
Los hidratos de carbono ingeridos antes del entrenamiento van a hacer que haya liberación de insulina retrasando la lipólisis y la utilización de grasa; la insulina promueve la utilización de hidratos de carbono y limita la cantidad de grasa degradada que provienen de las células adiposas.
Estos efectos pueden persistir de 4 a 6 horas después de la comida y por ello se debe limitar las cantidades de insulina liberadas al torrente sanguíneo; por ello consumir proporciones de alimentos vitales y bien balanceados podría ayudar en el objetivo de perder grasa.
La alimentación antes del entrenamiento
Varios estudios mostraron que en el periodo post-entrenamiento hay un consumo continuado de oxígeno con valores superiores al considerado normal, lo que nos muestra que la grasa y los hidratos de carbono continúan siendo quemados a una velocidad más elevada que el normal.
Sin embargo, la cantidad de cada nutriente que es degradado estará siempre relacionada con la intensidad y duración del esfuerzo;
- Los esfuerzos de intensidades altas vaciarán en mayor proporción las reservas de glucógeno que tras el ejercicio cuando la cantidad de oxígeno es más que suficiente.
- La utilización de grasa va a ser favorecida mientras que en una situación en que nuestro cuerpo no siente preocupaciones en relación a las cantidades de glucógeno muscular va a tener un papel más activo en el suministro de energía.
Esta ventana de quema de grasa puede durar hasta 3 horas después del término del ejercicio, entonces para maximizar al máximo el periodo de esta ventana de oportunidad no deberá ser ingerida ninguna comida inmediatamente después del entrenamiento, mucho menos algo que influencie la liberación de insulina.
Los puntos clave para perder grasa:
- Las dietas bajas en hidratos de carbono influenciarán en pérdidas de grasa conseguidas con el entrenamiento seguidas consistentemente por periodos superiores a 2 semanas.
- Se debe evitar hacer comidas muy próximas al entrenamiento (2 horas antes por ejemplo) y que no obliguen al cuerpo a liberar grandes cantidades de insulina (evitar hidratos con grandes cargas glicémicas, así como proteínas de absorción rápida).
- No ingerir nada durante el entrenamiento.
- El entrenamiento de musculación seguido de cardio es una buena opción para una mayor quema de grasa.
- El periodo post-entrenamiento (hasta 3 horas) es responsable por un gasto calórico superior al gasto en situaciones normales (sin la realización de ejercicio).
- No sólo los entrenamientos de aeróbico, sino también entrenamientos de musculación pueden ser responsables por una quema de grasa superior al normal inclusive después de su culminación, principalmente si son realizados con intensidad elevada y cortos periodos de descanso.
- Si el principal objetivo es la pérdida de grasa se debe aprovechar la energía extra quemada después del término del entrenamiento no ingiriendo inmediatamente alimentos responsables que producen grandes liberaciones de insulina (esperar cerca de 1 hora y media); después de este periodo ingerir alimentos que no eleven demasiado los niveles de insulina como las proteínas de absorción más gradual acompañadas de buenas fuentes de lípidos y si no se interfiere con la dieta a continuación se puede ingerir hidratos de carbono de carga glicémica baja y en moderadas cantidades.
