Las proteínas y el equilibrio de nitrógeno
La plenitud nutricional se debe alcanzar también con la ingesta de los otros macronutrientes
Un estudio realizado por el investigador Brooks en 2005 muestra una relación entre el equilibrio de nitrógeno y la ingesta de proteínas; en este caso el equilibrio igual a cero es un estado en el cual la masa de proteína corporal es estable, es decir no aumenta ni disminuye, tampoco la edad es un factor importante para regular este índice que es importante para muchas funciones en el organismo del atleta.
En el ensayo realizado con voluntarios que estaban acondicionados físicamente el equilibrio de nitrógeno fue mayor que cero (o sea un estado anabólico) para la gran mayoría a partir de la consumición diaria de 1,2 g de proteína por kg de peso corporal; análogamente una persona que pese 45 kg necesitaría de 55 g / día de proteína, una que pese 70 kg necesitaría de 84 g / día; y la que pese 91 kg necesitaría de 109 g / día.
Estos índices numéricos son los estimativos de las cantidades necesarias para las personas que no realizan ejercicios de resistencia porque dicho tipo de actividad tiende a conducir a una mayor pérdida de masa muscular que el descanso o el entrenamiento con pesas moderado; una manera de entender eso es a través de la adaptación compensatoria porque el cuerpo que se adapta a los ejercicios de resistencia va disminuyendo la cantidad de masa muscular siendo un paradigma en el mundo del deporte.
- La ingesta total de calorías tiene un efecto dramático sobre las necesidades de proteína; recordemos que una persona recibirá las calorías provenientes de varias fuentes alimenticias (macronutrientes como los carbohidratos y grasas) para atender a las necesidades calóricas diarias.
- Si una persona está en déficit calórico, entonces las necesidades de proteína aumentan; pero si se entra en un exceso calórico, entonces las necesidades de proteína disminuyen.
- Otros factores que aumentan las necesidades de proteína son el estrés y ciertas enfermedades muy catabólicas como el cáncer por ejemplo.
Un estudio en el 2006 realizado por Wilson & Wilson realizó una extensa revisión de la literatura sobre la ingesta de proteína y el equilibrio de nitrógeno; esa revisión sugiere que una ingesta de proteína más allá del 25% de la necesaria para alcanzar un equilibrio de nitrógeno igual a cero no tendría ningún efecto en la ganancia de masa muscular; algunas estimaciones son de 69 g/día para una persona que pese 45 kg; 105 g/día para una que pese 70 kg y 136 g/día para la que pese 91 kg
Más allá de los números
El exceso de proteína será usado principalmente como combustible o se será oxidado; realmente una gran proporción de toda la proteína consumida diariamente es usada como combustible y no se transforma totalmente en masa muscular.
- Esto acontece también en el caso de un culturista talentoso que consigue añadir medio kilo de proteína al tejido muscular por mes.
- En este caso el exceso de proteína puede hacerlo ganar grasa corporal pero no estamos hablando en una conversión directa.
La proteína dietética normalmente no se hace grasa corporal pero normalmente será utilizada en vez de la grasa dietética como combustible y esto permitirá que la grasa de la dieta sea almacenada; entonces como la proteína de la dieta conduce también a una respuesta insulínica se libera menos grasa corporal.
En este sentido la proteína tiene un efecto ahorrador de grasa impidiendo que ella sea utilizada para suplir las necesidades de energía del cuerpo; mientras ella esté disponible, la proteína dietética será usada en sustitución de la grasa de la dieta o del cuerpo como fuente de combustible.
- Si ingerimos algún macronutriente en exceso, la mejor opción sería la proteína puesto que en ausencia de cualquier enfermedad ella suministra menos calorías por gramo que los hidratos de carbono y mucho menos al ser comparada con la grasa proveniente de la dieta.
- Al contrario que los carbohidratos o las grasas, las proteínas casi nunca se hacen grasa corporal en circunstancias normales.
La grasa presente en la dieta es muy fácilmente convertida en grasa corporal; los carbohidratos son convertidos en grasa corporal cuando las reservas de glucógeno están llenas, la proteína en cambio es más saciante que los demás macronutrientes tal vez porque los alimentos naturalmente ricos en proteínas también son muy ricos en nutrientes.
No es muy fácil ingerir proteína en exceso sin ingerir también una gran cantidad de grasa que se obtiene a partir de alimentos naturales con excepción a los órganos de animales y frutos de mar que generalmente tienden a ser más magros; esto no pasa si se consumen suplementos altamente proteicos y que sirven específicamente para ganancias de masa muscular complementando la dieta diaria.
