El sodio y el culturismo
Relación de este importante mineral con la sal, el agua, la hinchazón, la retención, los músculos, la grasa corporal y la pre-competición
El sodio tiene la peor reputación que cualquier elemento de la tabla periódica, en especial para los culturistas esta mala fama no necesariamente debe ser absolutamente verdadera porque siempre se piensa que el sodio es malo por ser el causante de la retención de agua; durante mucho tiempo el Instituto de Medicina y la Asociación Americana del Corazón citaba en sus recomendaciones que se debía disminuir la sal y el sodio en la dieta para poseer una más buena salud y aquí está el paradigma porque si aceptamos todos los informes previos para las personas en general no se incluyen estudios específicos para las necesidades de los culturistas hardcore.
El sodio y la sal
Aunque a menudo se utilizan indistintamente, la sal y el sodio no son la misma cosa; técnicamente hablando la sal es el sodio unido a cloruros y la sal está solo compuesta de 40% de sodio.
- El ión de sodio que tiene carga positiva es fundamental para nuestra supervivencia.
- Junto al potasio, el sodio es el responsable que permite que una carga electrostática construya las membranas celulares, como células nerviosas y células musculares lo que se produce básicamente cuando los impulsos nerviosos son por lo general activados y los músculos se contraen.
- Sin una adecuada ingesta de sodio, los nervios y los músculos no funcionarían correctamente cuando se ingresa en un plan de entrenamiento intenso.
El sodio y el agua
El sodio también mantiene el nivel de agua en nuestro cuerpo que se compone de aproximadamente el 60% de agua así que es fácil suponer por qué esta función sería muy importante.
- El sodio es especialmente crítico para mantener el volumen de sangre (cantidad de agua con la cual se compone la sangre)
- Ayuda a los riñones determinar la cantidad de agua para excretar y la cantidad de agua para mantener en el cuerpo.
Es verdad que consumir en exceso sodio puede causar graves problemas de salud como la hipertensión, pero esto sucede en ciertos individuos ( por ejemplo las personas con problemas renales o con un historial de problemas de presión arterial ).
Para el resto de nosotros y más para los que entrenan durísimo consumir mayores cantidades de sodio hará que nuestro cuerpo se deshaga fácilmente de lo que no necesita a través de la orina y el sudor.
La realidad sobre la hinchazón
De hecho existe una real preocupación acerca del hinchazón al seguir una dieta alta en sodio, por ello debemos recordar que los niveles de agua del cuerpo están fuertemente regulados.
- A pesar de que los cortos periodos de ingesta alta de sodio hará retener más agua y los cortos períodos de ingesta baja de sodio hará retener menos agua se va a mantener la misma cantidad de ingesta de agua a largo plazo, 2.000 mg a 4.000 mg por día si se sigue una dieta alta en sodio o una dieta baja en sodio ya que el cuerpo va a trabajar para mantener un cierto nivel de agua.
- Sin embargo al seguir una dieta alta en sodio no sólo se obtiene los beneficios de salud y de musculación relacionados a sus propiedades, sino que también se hace mucho más fácil dejar caer el agua cuando se quiere cortar el sodio durante un corto período antes de una sesión fotográfica, un día de playa o una competencia importante.
Sobre la retención de agua
Los niveles de sodio y agua en el cuerpo están estrechamente relacionados y cuidadosamente regulada porque el sodio atrae el agua a si misma
- Si el cuerpo está reteniendo demasiado líquido, los riñones los sacan del torrente sanguíneo y lo excretan por la orina.
- Si el cuerpo tiene muy poco líquido, los riñones enviarán menos fluido y se orinará menos.
- Si se ingieren grandes cantidades de sodio, se extrae fluído de los tejidos del cuerpo y en el torrente sanguíneo para diluir los niveles de sodio; este fluído incrementa el volumen de sangre lo que conduce a un aumento de la presión arterial, sin embargo si los riñones están funcionando adecuadamente van a reaccionar a un aumento en el fluido de sangre y subir la producción de orina (la excreción de sodio y agua) reduciendo los niveles de líquido de la sangre.
- Si los riñones no están funcionando bien se mantendrá un mayor volumen de sangre y por lo tanto se experimenta una mayor presión sanguínea y esto demanda mayor trabajo al corazón ya que el líquido tiene que moverse a través del organismo y el corazón empieza a esforzarse más de lo acostumbrado.
- Crónicamente la presión arterial elevada pueden llegar a dañar a los órganos, producir los ataques cardiacos, derrames cerebrales, problemas renales, pérdida de la memoria y la disfunción eréctil y esta es la razón por las organizaciones de la salud en el mundo recomiendan que todos reduzcan el consumo de sodio y lo bajen a niveles extremadamente bajos pero lo que vimos aquí es que los problemas del riñón o un historial de presión arterial alta es lo realmente perjudicial para el organismo.
El gusto por el sodio
Los seres humanos pueden haber adquirido un gusto por lo «salado» en primer lugar, por lo que buscan alimentos que contienen sodio.
- Investigadores de la Universidad de California en Davis creen que el cerebro regula el apetito por el sodio por lo que la gente consume una buena cantidad diaria.
- Se han publicado investigaciones de más de 30 países que muestran que la ingesta de sodio es aproximadamente la misma en todas partes a pesar de grandes diferencias en la dieta y la cultura.
- La investigación muestra que a pesar de que la mayoría de las poblaciones están comiendo más alimentos procesados actualmente, se sigue sorprendentemente consumiendo la misma cantidad de sodio como hace 100 años.
En otras investigaciones los científicos reportan que la ingesta diaria típica de sodio es de aproximadamente 3.700 mg donde los menores consumos están en torno a 2.700 mg y creen que sería imposible para las personas consumir menos cantidades del mineral porque sus cuerpos lo buscan.
Esta teoría ha sido apoyada por otro estudio serio que puso a un grupo de adultos a realizar una dieta restringida de sodio de alrededor de 1.800 mg por día durante tres años y a pesar de las instrucciones específicas sobre cómo mantener a este nivel de sodio reducido la menor ingesta diaria en promedio que fueron capaces de mantener era de 2.700 mg con un promedio de alrededor de 3.200 mg.
Los peligros de mantener un bajo nivel de sodio
Los científicos de Albert Einstein College of Medicine en Nueva York han demostrado que en once estudios sobre la relación entre el sodio y las enfermedades cardiovasculares sólo cinco han demostrado que una dieta baja en sal se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y esto es menos de la mitad.
El resto de las investigaciones han demostrado que una dieta baja en sodio o no tenían ningún efecto sobre el riesgo de enfermedades cardiovasculares y que hasta puede aumentar el riesgo para el corazón; en este sentido citamos un estudio publicado en julio de 2007 en la revista Current Opinion in Cardiology que mostró que los niveles muy bajos (menos de 2,000 mg) y niveles muy altos (más de 4000 mg) de ingesta de sodio se asocia con el aumento de las tasas de mortalidad mientras que la ingesta entre los dos extremos no tenía ninguna asociación.
Un artículo publicado en el American Journal of Medicine calcula que los adultos que consumen menos que los recomendados 2.300 mg de sodio por día tienen casi un 40% más de probabilidades de morir por causas cardiovasculares que los que consumían más de 2.300 mg.
Los bajos niveles de sodio inducen a tener menos músculos y más grasa
Los estudios clínicos han demostrado que cuando la ingesta de sodio se reduce se producen una reducción en la sensibilidad a la insulina significando que el cuerpo tiene que producir más insulina cuando se consumen hidratos de carbono que pueden conducir a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y sobrepeso.
También puede limitar el crecimiento muscular debido a que la insulina es importante para empujar los carbohidratos, aminoácidos y creatina a los músculos, y una menor sensibilidad a la insulina puede hacer que sea más difícil la recuperación después de los duros entrenamientos.
Un estudio, publicado en una edición de 1999 en Suecia demostró que cuando los niveles de sodio se reducen en un 85%, la absorción de creatina también se reduce en un 80% por ello es importante reponer el sodio después de un entrenamiento intenso.
El sodio y el culturismo
El corte de sodio puede ser beneficiosa para las personas sedentarias pero en realidad no para los culturistas hardcore;
- Para empezar, si se pierde el sodio en el sudor durante el duro entrenamiento entonces los requerimientos de sodio son más altos que aquellos que se sientan todo el día; cada repetición que se realiza para completar una contracción muscular depende del sodio entonces al producirse desprendimientos de sodio la contracción no será óptima y la fuerza como la resistencia puede sufrir las consecuencias.
- El ejercicio además invierte la sensibilidad a la sal; en otras palabras hay algunas personas que inicialmente son más sensibles a los efectos del sodio en relación a la presión arterial pero cuando empiezan a entrenar con frecuencia y después de unos seis meses pasan a ser menos o nada sensibles después.
Al analizar los típicas y flexibles dietas encontramos que se encuentra entre los 3.000 mg y 3.800 mg por día que se encuentra en el límite óptimo antes mencionado para mantener la fuerza muscular y el tamaño máximo.
El Sodio y la Pre-Competición
- NO consumir un montón de sodio al comienzo de la dieta; pero si se lo corta muy rápido se pondrá al cuerpo en modo de emergencia, causando retención de agua y será aún más difícil conseguir estar seco para un concurso.
- Se debe recortar el consumo de sodio a la mitad unos siete días antes de la contienda; esta reducción debería ser suficiente para que el cuerpo libere cualquier exceso de agua.
- Al cortar el sodio hay que tener cuidado al entrenar como siempre porque se puede tener calambres y ser vulnerable a las lesiones.
- No es recomendable cortar todo de sodio de las especias o salsas uno o dos días antes del concurso; se puede obtener un poco de lo mejor cuando proviene naturalmente de los alimentos.
- Es mejor experimentar para averiguar la reacción del cuerpo al de sodio, especialmente cuando se busca tener una masa realmente magra; una prueba de funcionamiento es una buena idea para que no se esté dejando nada al azar en el día de la competencia.
