Incrementando el tiempo bajo tensión
Acelerar en la fase concéntrica y tensionar los músculos en la fase excéntrica mejora el desempeño atlético del practicante de musculación
Cuando hablamos del tiempo bajo tensión estamos vinculando a la cantidad de tiempo que el músculo trabaja en tensión como en la contratación durante una determinada serie; en las tres formas ya sea concéntrica, excéntrica o isométrica la contracción muscular incrementa esa tensión en los grupos musculares trabajados y sus efectos son los que causan la hipertrofia, entre ellos la oclusión de los vasos sanguíneos.
Al contraerse el músculo, los vasos sanguíneos internos se aplastan hasta el punto en que son ocluidos lo que reduce drásticamente el flujo de sangre hacia el músculo; es como si pusiéremos un pie en una manguera cuando está pasando un flujo de agua.
Cuanto mayor sea la contracción en el músculo, mayor será el flujo sanguíneo ocluido y es evidente que el corazón seguirá bombeando sangre durante una serie; por lo que esta oclusión resultará en un volumen sanguíneo que aumentará el fluido sobre el músculo trabajado.
- Cuando la serie se completa y se relaja el músculo, la sangre corre en el músculo como si fuera agua que se vierte poderosamente en una presa que se acaba de abrir.
- La clave está en cuanto más tiempo la sangre se ocluya mayor será el volumen de sangre que surga como un pump en el músculo.
- Para sentir esto se debe hacer flexiones durante 5 segundos y tomar nota del bombeo que se obtiene en la culminación; después descansar un par de minutos y luego hacer flexiones durante 30 segundos y volver a comparar la fluidez de la sangre en los músculos.
Algunos lo llaman supercompensación híper-anémica o bombeo; lo cierto es que se da un aumento repentino del flujo sanguíneo e incremento del volumen sanguíneo subiendo la presión dentro del músculo.
Conseguir un bombeo es genial pero también debemos fijarnos en el incremento de la presión externa relacionada al volumen de sangre en las zonas duras como la fascia densa que rodea al músculo.
- La fascia no es fácil de estirar pero con el tiempo no responde a la presión de la expansión causando o permitiendo posteriormente un aumento en el volumen y con ello se nota visualmente la plenitud del músculo que rodea.
- Mientras esto tiene su origen en la ciencia, lo que nos importa son los resultados no la ciencia; la experiencia de muchos amigos ha demostrado que tiempo bajo tensión creciente conduce a un aumento de la plenitud muscular aunque se necesita tiempo pero sin duda esto llega a ocurrir impactando positivamente en el físico y en la motivación del practicante de musculación.
Dos investigadores como Thibaudeau y Waterbury han hecho un gran trabajo demostrando que con un mayor peso y velocidad de repetición se llega a mejores términos de reclutamiento de unidades motoras o fibras musculares.
Así que en lugar de prolongar el tiempo bajo tensión haciendo repeticiones más lentamente con un peso más ligero, una mejor idea es subir la carga desarrollando la fase concéntrica más rápidamente y utilizar la fase excéntrica para extender el tiempo bajo tensión a alrededor de 30 a 45 segundos; entonces si una serie se piensa que se desarrollará en 30 segundos veremos que no será óptima en términos de un aumento de la presión intramuscular pero tampoco 60 segundos es confortable por ello los 45 segundos es un punto ideal para empezar a sentir esos bombeos poderosos que todo atleta disfruta durante su entrenamiento.
