El paso a paso para recuperarse de una lesión
La fuerza mental y la determinación son los factores más importantes durante este periodo
En algún determinado punto del entrenamiento o de la vida la persona tiende a lesionarse físicamente; estamos hablando de una lesión grave que requiere cuidados médicos y una modificación del estilo de vida sobre todo cuando se lleva el cuerpo al límite en el culturismo o mucho más en otros deportes de mayor riesgo.
El hecho es que ocurren muchas más lesiones en los campos de fútbol que bajo una barra y muchas veces más graves que pueden significar el fin de una carrera deportiva o incluso riesgo de vida; sin embargo a pesar de los consejos sobre seguridad siguen ocurriendo lesiones en los gimnasios donde se practica musculación por eso tendríamos que estar preparados.
Tipos de lesiones
En primer lugar citaremos que existen dos tipos principales de lesiones que el cuerpo sufre; los macro-traumas y micro-traumas.
- Los macro-traumas son lesiones súbitas, agudas que son reconocidas en el instante en que ellas ocurren; en el campo de fútbol por ejemplo se siente con la torcedura de un tobillo y en el mundo del culturismo cuando se sube 100 kg en el press hay riesgo por el esfuerzo de sufrir algunas luxaciones, torceduras, lesiones en los tendones, laceraciones profundas o contusiones muy graves.
- Un micro-trauma es una lesión de esfuerzo crónico y aunque es menos dramática desde el punto de vista de un atleta pueden ser muy irritantes ya que son muchas veces difíciles de evaluar y tratar de forma adecuada; estamos hablando de fracturas por estrés, tendinitis, o algunos problemas relacionados al sistema neuromuscular.
Es muy común que esas lesiones permanezcan sin curarse inclusive durante meses donde descansar no significa automáticamente que ellas serán curadas aumentando así la frustración; no hay nada peor que perder un mes de entrenamiento para permitir la cura de una lesión y después del regreso comprender que se deberá aún lidiar con ella.
El cuerpo pasa por una respuesta de tres fases para cualquier lesión grave, sea un macro-trauma o un micro-trauma; no se puede saltar etapas necesitándose primordialmente completar una fase antes de pasar a la siguiente independientemente de la prisa que se tenga.
La primera fase
Esta es la fase de inflamación que acontece inmediatamente (en minutos) en el caso de una lesión grave y puede durar desde algunos días a algunas semanas para las lesiones más graves; durante esta fase el área lesionada se hincha, se quedará probablemente roja, caliente, puede palpitar y posiblemente dolerá mucho aunque el área no sea movida.
El practicante de musculación puede entrenar áreas no afectadas si no incomoda el área lesionada pero la meta de entrenamiento es simple: no se debe empeorar la lesión y esto significa que no se debe perturbar o tocar la región ni entrenar de forma liviana, ni estiramientos, ni siquiera una carrera suave en vez de una intensa; simplemente no se debe interferir en la lesión.
- El RICE es una técnica para descansar el área; viene de “R” por rest (pausa), “I” por ice (hielo durante 15 a 20 minutos por hora lo más rápido posible), se añade la C para usar una compresa para presionar el área en forma ligera y “E” de elevación de la zona lesionada permitiendo así extraer el fluido fuera de la región disminuyendo la hinchazón e inclusive el dolor vinculado con el edema.
- Este método que en general se usa durante 48 horas reduce la cantidad de sangrado por la vasoconstricción en el sitio de la lesión disminuyendo la inflamación, se reduce el dolor como los espasmos musculares y también se logra evitar el riesgo de muerte celular por la reducción en la tasa del metabolismo.
Esta fase dura aproximadamente 1 a 2 semanas.
La segunda fase
Una vez que la inflamación se haya desvanecido (la hinchazón se redujo y el dolor en reposo disminuyó) el cuerpo entra en la segunda fase de la lesión que es la etapa de reparación; tal como el nombre indica el cuerpo está intentando ahora notar la lesión, pero en esta fase el cuerpo está en modo de solución rápida porque el organismo desea regresar de inmediato a su funcionamiento básico.
- Debemos pensar por ejemplo en un animal herido que sólo puede permanecer herido en una caverna por un periodo limitado de tiempo ya que si logra sobrevivir a la primera fase necesitará desplazarse para encontrar comida, agua, y defenderse de cualquier peligro.
- Aunque ya no vivamos en cavernas y hayamos accedido a cuidados médicos avanzados, aún estamos funcionando con el mismo software biológico de nuestros antepasados; el cuerpo quiere que el lesionado se levante y se mueva pero sólo a niveles básicos.
Durante la segunda fase se notará el cuerpo está usando tejido colágeno para corregir la lesión; es como la versión corporal de la cinta adhesiva, sin embargo en este momento el cuerpo está aplicando colágeno de una forma aleatoria.
Es extremadamente importante tener en mente que el cuerpo está intentando sólo retornar al funcionamiento básico, pero los problemas acontecen cuando el atleta comienza a sentirse mejor y al estar ansioso por retornar a sus actividades anteriores, intenta “entrenar” o probar “ el área lesionada y muchas veces el resultado es catastrófico teniendo que iniciarse todo el proceso nuevamente.
Durante esta fase, el objetivo del entrenamiento es prevenir la atrofia o pérdida muscular del área lesionada; la buena noticia es que con una estimulación básica ya podríamos evitar la atrofia.
Las directrices para esta fase de entrenamiento, incluye una focalización en una variedad de movimientos que no provoquen dolor, aunque al inicio sean realizados con una amplitud limitada.
- Los ejercicios isométricos son una herramienta útil; un individuo puede comenzar con una amplitud de libre de dolor y de inmediato ir aumentándola de forma gradual a lo largo del tiempo.
- También puede ser usado un entrenamiento de resistencia con una velocidad baja, con pesos livianos con 10-20 repeticiones.
- Los atletas también deben concentrarse en estiramientos para recuperar algún nivel de flexibilidad que haya sido perdida debido a la lesión siendo el objetivo el retorno a un nivel normal de flexibilidad, si fuere posible.
- Cerca del final de esta fase, el atleta también puede comenzar a trabajar en el aspecto de la estabilidad en un ambiente controlado; debe definitivamente evitar el uso de pesos pesados (mantenerse en entrenamientos con menos de 50% del 1RM), combinado con movimientos realizados a alta velocidad, con elevada potencia, o explosivos.
Normalmente la fase de reparación dura cerca de 2 meses después del final de la fase de inflamación para la mayoría de las lesiones razonablemente graves; el atleta puede y debe trabajar otras áreas del cuerpo o componentes de aptitud no limitadas por la lesión.
La tercera fase
La fase final de la lesión es la fase de remodelación que generalmente dura 2 a 4 meses después del final de la fase de reparación; dado que la muerte fue evitada con éxito el cuerpo quiere volver a la forma habitual, pero el cuerpo también es más inteligente y mucho más paciente porque se toma su tiempo en el proceso de cura intentando hacer las cosas correctamente.
Las fibras de colágeno son ahora fijadas de una forma organizada; la fuerza y la estabilidad deben ir retornando al área lesionada en el tiempo;
- Al inicio o ciertamente en medio de esta fase se debe recuperar la amplitud “ROM” del área lesionada lo que es importante para monitorear las limitaciones de modo a tratarse si ellas siguen siendo continuas.
- El objetivo del entrenamiento para esta fase es un “retorno al nivel anterior o mejorado si hay posibilidad”; hay un indicador donde el cuerpo comienza a quedarse más fuerte, y donde pueden ser usados pesos más pesados con más del 50% de 1RM, aunque no se debe tener prisa para seguir este proceso.
Más allá de todo, el atleta debe concienciarse que tras haberse lesionado y haber seguido por varios meses de actividad de baja intensidad, su 1RM ya no es lo que era antes por lo que se debe seguir una progresión lineal lenta aumentando las cargas de 2 a 4 kgs por semana durante el máximo tiempo posible incluyendo movimientos explosivos de 70% a 90% hasta fortalecer por completo el área lesionada.
El atleta puede y debe continuar a trabajando otras áreas del cuerpo y otros componentes de aptitud física para proseguir con su proceso de readaptación física hasta una recuperación completa.
Conclusión
Sufrir una lesión es algo muy incómodo, pero no todo está perdido porque una vez que haya sido diagnosticada y tratada de forma correcta solo se debe tener la paciencia para seguir una línea de tiempo; el atleta debe enfocarse en trabajar lentamente y seguir un determinado protocolo que aunque sea un poco frustrante será reconfortable después de unos 3 a 4 meses con la oportunidad de recuperación completa.
Tal vez uno no sea capaz de mejorar el press al culminar este periodo, pero mientras una zona del cuerpo esta en un proceso de recuperación completa por ejemplo los hombros, entonces se puede empezar a trabajar los abdominales, músculos estabilizadores, piernas, o hacer cardio para mejorar el estado físico y mental.
Muchos amigos alcanzaron niveles extremadamente altos de desempeño después de una lesión superando las adversidades y sorprendiendo por su determinación en usar su fuerza mental en su proceso de recuperación total.
