Como prevenir el sobre-entrenamiento
Periodizar y equilibrar los entrenamientos, alimentarse correctamente y descansar adecuadamente son los factores que influencian sobre el cuerpo y la mente
Hoy la valorización del cuerpo perfecto y de una forma física estupenda muchas veces anhelada rápidamente hace que surgan muchos errores durante el proceso siendo común ver a las personas que practican modalidades deportivas específicas sin la debida orientación profesional lo que lleva al individuo a entrar en un proceso de sobre-entrenamiento; en este caso las ganancias se dificultan por el cansancio, falta de ánimo o dolores en el cuerpo.
El sobre-entrenamiento que es común en adolescentes y en atletas desinformados básicamente puede ser definido como el exceso de entrenamiento muchas veces seguido de una alimentación incoherente y un descanso no adecuado haciendo que el organismo no consiga recuperarse entre las sesiones de entrenamiento.
- El sobre-entrenamiento puede llevar a meses de pérdida de tiempo y esfuerzo debido a sus efectos catabólicos y que es la más grande pesadilla de todo culturista.
- Algunos de sus principales síntomas son la irritabilidad, agressividad, cansancio, pérdida de apetito, insomnio, pérdida de peso, pérdida en el rendimiento, resfriados constantes, dolores de cabeza, impedimento en el crecimiento muscular, disfunciones hormonales, depresión o ansiedad.
Pero no debemos confundir el esfuerzo de las repeticiones forzadas que son necesarias dentro de un ambiente anabólico correcto para construir esa máquina llena de músculos sin excederse y respetando algunas reglas interesantes que citamos a continuación y que protegen al practicante de musculación del sobre-entrenamiento.
Periodizar correctamente los entrenamientos
Saber dividir las rutinas para músculos en la semana es algo primordial no sólo para el buen desarrollo de los mismos, sino también para evitar el sobre-entrenamiento; atletas como Dorian Yates y Mike Mentzer priorizaban mucho este tema dividiendo sus entrenamientos de manera a no trabajar grupos musculares sinérgicos muchas veces a la semana o de seguido.
- Un ejemplo de entrenamiento “errado” que probablemente no tendría el descanso adecuado es entrenar pectorales y bíceps, seguido de espalda y deltoides, bíceps y trapecio, piernas y tríceps, y finalmente pantorrillas y abdominales.
- En este caso el entrenamiento está mal dividido porque entrenar espalda después de haber trabajado bíceps sería altamente perjudicado porque el bíceps no tendría el descanso adecuado para ayudar a entrenar los dorsales, de la misma forma el trapecio se trabajaría un día seguido después de haber trabajado mucho el día anterior, el tríceps por su parte probablemente no tendría la recuperación completa después de haber trabajado con los deltoides anteriormente.
Para diseñar el plan de entrenamiento tomar en cuenta que cuando se entrena el pecho se trabaja también los hombros y los tríceps; además cuando se entrena espalda se trabaja también el bíceps.
Otro punto interesante es alternar el entrenamiento pesado con el funcional (todo el cuerpo); incluyendo rutinas como la hidrogimnasia, actividades orientales o el uso de elásticos o bandas para dar fuerza el cuerpo y adaptarlo permanentemente a los nuevos estímulos evitando también así el sobre-entrenamiento.
Mantener una alimentación adecuada
De nada adelanta tener un buen entrenamiento y un buen descanso si la alimentación falla; es entonces el momento de ir al médico ortomolecular para realizar un test del organismo y al nutricionista para revaluar la dieta de acuerdo a los objetivos.
- Existen muchos alimentos que ayudan a prevenir el estrés.
- Utilizar suplementos para recuperación completa que apoyan el buen funcionamiento de los procesos biológicos.
- Alimentar el cuerpo estimulando la mente.
Dormir al menos 8 horas por día
Un buen sueño en estado anabólico es primordial no sólo para el buen crecimiento muscular sino para la producción hormonal y para un descanso general del cuerpo; toda máquina si fuera sobrecargada generará problemas y el cuerpo humano no se difiere de eso.
- Dormir 8 horas aproximadamente sin exagerar o quedarse en la cama todo el día.
- Recurrir a siestas pequeñas que permitirá renovar el estado físico.
- Usar suplementos interesantes para inducir a un sueño anabólico.
Equilibrar la actividad aeróbica y anaeróbica
Mantener el equilibrio de ambos tipos de actividad también es primordial para que haya un buen descanso sin exagerar en uno u otro o menos los dos a la vez.
- Son importantes los calentamientos previos.
- Es necesario saber de las técnicas de respiración durante cada actividad.
- Es primordial manejar los tiempos y descansos entre las series de acuerdo a los objetivos.
- Se debe estirar el cuerpo al culminar la sesión de ejercicios.
