Como decodificar un ciclo de carbohidratos
Ganando músculos y quemando grasas eficientemente combinado la dieta con un buen diseño del entrenamiento
La vida de los que entrenan visando la pérdida de grasa corporal se centra en transformaciones corporales con un abordaje en general relacionado a una dieta bajas en carbos y en cierto grado el individuo se vuelve carbofóbico pensando que consumir hidratos de carbono es perjudicial hasta para la salud así como para la construcción del físico soñado, pero la ciencia de la nutrición está tan avanzada que observamos trabajos como el realizado por algunos investigadores americanos y europeos para re-introducir los carbohidratos en la dieta.
Muchas veces al hablar de esto se pierde la capacidad racional pero lo delicado del asunto es que para desarrollar el cuerpo de atleta y de un culturista en especifico se debería cambiar la visión en relación a la dieta para construcción muscular y pérdida de grasa; las discusiones entonces se centran en conocer el código exacto para ciclar los carbohidratos y con ello lograr la definición, la fortaleza y los músculos simultáneamente semana tras semana.
Al desarrollar la plantilla se toma en cuenta que el objetivo es ganar el máximo de masa muscular sin acumular mucha grasa y la estrategia real no es muy complicada con dos verdades absolutas en la lógica del sistema;
- Para ganar masa muscular se necesita más calorias de la que de consume.
- Para perder grasa se necesita consumir menos calorís de la que se consume.
Obviamente el tipo de comida que se ingiere va a tener un importante impacto en el resultado final ya que si constantemente se está siguiendo días de trampa o consumiendo comidas chatarras probablemente se va a ganar más grasa que músculos, pero si la calidad de la comida es baja mientras se está en un dieta entonces se podría ir perdiendo tejido muscular; en este punto se considera que el total de la comida ingerida es de mayor importancia cuando se desea ganar músculos o perder grasa corporal
Otra cosa a ser considerada es el efecto de los nutrientes en las hormonas y el efecto de las hormonas en la ganancia de masa muscular y en la pérdida de grasa; por ejemplo la insulina es una de las hormonas anabólicas más importantes en el organismo que influencia directamente en la cantidad de aminoácidos y glucosa transportada hacia las células musculares y cuanto más se tenga más se crecerá.
- Básicamente la insulina es responsable por transportar los ladrillos para la construcción.
- También previene la movilización de los nutrientes almacenados en el músculo como el glucógeno intramuscular o el tejido muscular.
Considerando esto vemos que la insulina favorece la ganancia muscular y disminuye el desperdicio o pérdida muscular siendo la razón por la cual es ampliamente regulada por los culturistas, y por ello es una prioridad tratar de estimular al cuerpo para que la produzca endógenamente.
La insulina es liberada por el páncreas como una respuesta al aumento del nivel de glucosa en la sangre, lo que ocurrre cuando consumimos carbohidratos y aminoácidos correctos, entonces para aumentarla se deben mezclar adecuadamente estas fuentes alimenticias mediante las comidas o la suplementación específica.
Por otro lado el glucagon que es la hormona antagonista de la insulina promueve la movilización y la utilización de los nutrientes almacenados incluyendo el glucógeno y los aminoácidos; cuando la dieta es baja en carbohidratos el nivel de glucagon sube a proporciones estratosféricas poniendo al cuerpo en el modo de movilización/catabolismo en contraste al modo de construcción/anabolismo; además si no se consumen carbohidratos de calidad será dificil realizar las sesiones intensas de entrenamiento aunque haya cuerpos cetónicos que se usen como combustibles después de un periodo de adaptación.
También hay un riesgo de perder masa muscular porque el cuerpo puede muy bien decidir quebrar tejido muscular en aminoácidos para crear nueva glucosa; en este caso se puede literalmente quemar las paredes para calentar la casa.
Por último la conversión de la T4/Tiroxina (una hormona de la tiroide relativamente inactiva) a T3/triodotironina (la hormona de la tireoide activa) es altamente dañada cuando se consume carboidratos en cantidades insuficientes por un nivel bajo de T3 lleva a la caída del metabolismo obstaculizando la pérdida de grasa.
Entonces deberíamos pensar en una estrategia para desarrollar un cuerpo musculoso regulando la insulina para que no promueva una acumulación de grasa.
La estrategias y métodos utilizados
Para estimular el máximo de crecimiento muscular se necesita de carboidratos y una cantidad relativamente alta;
El primer método utilizado por los culturistas es dividir el año de entrenamiento en fases de bulking y fases de cutting: consumiendo toneladas de calorías y carbohidratos en el bulking, y reduciendo las calorias a un nivel de sub-mantenimiento cuando entran en la fase de cutting; esto hace que muchas personas ganen tamaño pero pierdan también ciertas cantidades de músculos ganados en periodos de entrenamiento intenso sin mencionar a los maldecidos por la mala sensibilidad a la insulina que ganan más grasa que músculos en el bulking.
- Ganar y después perder 10-15 kg no es exactamente saludable porque causa mucho estrés en el cuerpo y puede conducir a problemas de salud.
- Desde una perspectiva estética engordar 7-10 kg de grasa para con sacrificio ganar 4 kg de músculo no es la mejor cosa que se debe hacer.
El segundo método fue la aparición de las dietas cetogénicas cíclicas basadas relativamente en largos periodos de privación de carbohidratos (normalmente cinco días seguidos) donde se permitían solo 50 gramos de carbohidratos seguidas de uno o dos días de carga de hidratos de carbono; con este concepto tampoco se llegaba completamente al éxito ya que hay periodos donde se ingresa a estados catabólicos con un rebote anabólico durante el periodo de carga de carbohidratos; según muchos especialistas esta técnica es suficiente para prevenir la pérdida muscular semanalmente pero no para promover el máximo de ganancia muscular.
Finalmente un tercer abordaje comenzó a ganar popularidad; la idea está basada en no consumir muchos carbohidratos y grasas juntos y consumir carboidratos principalmente durante periodos de elevada sensibilidad a la insulina (durante la mañana y después del entrenamiento), entonces básicamente se consume tres comidas con carbohidratos y tres comidas sin ellos todos los días y el concepto está muy próximo a la opción para la ganancia de masa muscular con el mínimo de acumulación de grasa, sin embargo esto se puede ser mejorado para obtener un mejor resultado en términos de composición corporal
La solución para ciclar los carbohidratos
Se centra no solo en ciclar los hidratos, también en ciclar las calorías donde se ingeriría carbohidratos por la mañana y en el post-entrenamiento; la única diferencia es que la cantidad de calorías y carbohidratos ingeridos variará todos los días;
- Permitirá al máximo quemar grasas y mantener la acumulación de tejido muscular.
- Va a prevenir la desaceleración del metabolismo con frecuentes picos de calorías.
- Va a favorecer el éxito a largo plazo porque es relativamente fácil de seguir especialmente si se compara con otras dietas cetogénicas más restrictivas.
La estructura básica se alterna semanalmente entre los días de alto, moderado y bajo consumo de carbohidratos; idealmente esos tres días irían vinculados al plan de entrenamiento.
Si se entrena 4 veces por semana;
- Seleccionar dos días de prioridad en los entrenamientos; esos son días en que se va a entrenar grupos musculares más prioritarios y donde se consumirán altas cantidades de carbos.
- Los otros dos días se usarán para consumir cantidades moderadas de carbos.
- En los tres días que sobran se deben consumir solo cantidades bajas de carbos.
Si se entrena 3 días por semana:
- Seleccionar dos días de prioridad en los entrenamientos; esos son días en que se va a entrenar grupos musculares más prioritarios y donde se consumirán altas cantidades de carbos.
- En el otro día de entrenamiento se debe consumir carbohidratos moderadamente.
- El tercer día se usará para consumir cantidades moderadas de carbos.
- En los cuatro días que sobran se deben consumir solo cantidades bajas de carbos.
Si se entrena 5 veces la semana:
- Seleccionar dos días de prioridad en los entrenamientos; esos son días en que se va a entrenar grupos musculares más prioritarios y donde se consumirán altas cantidades de carbos.
- En los otros dos días de entrenamiento secundario, se debe consumir carboidratos moderadamente.
- Se dejará un día de entrenamiento y dos días de descanso para consumir solo cantidades bajas de carbos.
La división de las comidas
Para maximizar la absorción de comida y favorecer la ganancia de músculo sobre la ganancia de grasa (o preservar masa muscular mientras se esté intentando perder grasa) se debe ingerir 6-7 comidas por día; tres de esas comidas deben contener carbohidratos y proteínas, las otras comidas deben estar compuestas de proteínas, grasas buenas y vegetales verdes.
Si se entrena por las mañanas; alrededor de las 10 hs
- Comida 1 (Luego de despertarse): Carbohidratos + Proteínas.
- Comida 2 (Post-entrenamiento inmediato 11:00): Carbohidratos – Batido de Proteínas.
- Comida 3 (12:30): Carbohidratos + Proteínas.
- Comida 4 (15:30): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
- Comida 5 (18:00): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
- Comida 6 (21:00): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
Si se entrena entre las 17 hs y las 18 hs
- Comida 1 (Luego de despertarse): Carbohidratos + Proteínas.
- Comida 2 (10:00): Carbohidratos + Proteínas y Vegetales verdes.
- Comida 3 (12:30): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
- Comida 4 (15:30): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
- Comida 5 (Post-entrenamiento inmediato 18:00): Carbohidratos + Batido de Proteínas.
- Comida 6 (21:00): Carbohidratos + Proteínas.
Si se entrena muy temprano, alrededor de las 8 hs
- Comida 1 (Luego de despertarse): Batido de Carboidratos + Proteínas.
- Comida 2 (Post-entrenamiento inmediato 11:00): Carbohidratos + Batido de Proteínas.
- Comida 3 (12:30): Carboidratos + Proteínas.
- Comida 4 (15:30): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
- Comida 5 (18:00): Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
- Comida 6 (21:00); Proteína + Grasa y Vegetales verdes.
