El ciclo circadiano y el desempeño físico
Factores relacionados al horario de entrenamiento y su integración a la individualidad biológica
Una investigación americana y que se vincula a otros estudios revelan que al final de la tarde es el momento más indicado para entrenar intensamente ya sea con pesas, fitness u otra actividad hardcore; existen en todo el mundo algunos gimnasios que funcionan 24 hs porque no solo algunos tienen el tiempo para entrenar de tarde dejando la noche o hasta la madrugada para cargar los hierros y construir masa muscular.
La cronobiología es la ciencia que estudia las alteraciones del tiempo en las variables fisiológicas sobre las manifestaciones de la vida y aspectos del comportamiento humano, se cita esto porque los ritmos biológicos son cambios cíclicos que se repiten un determinado tiempo como a lo largo del día relacionándose con los procesos fisiológicos; tales alteraciones hormonales han llamado considerable atención debido a la influencia en el desempeño de atletas y no-atletas.
El ritmo circadiano se refiere al periodo de 24 horas y es controlado por un sistema de temporización circadiana (STC) conocido como reloj biológico central; el STC es un grupo de células localizadas en el hipotálamo responsables por la duración de los procesos de una extensa y compleja serie de ritmos biológicos, administrando y ajustando horarios a los diversos sistemas del organismo, siendo la luz brillante el principal factor ambiental par la producción endógena del ritmo con la síntesis y regulación de la secrecion de la melatonina en exactamente 24 horas.
El ejercicio físico puede influenciar el proceso descrito arriba y acelerar el desplazamiento de fase de algunos marcadores biológicos, como la melatonin mostrando una relación directa con los marcadores u hormonas relacionadas al ciclo sueño-vigilia;
- Interrumpir todo ese ciclo fisiológico con ejercicios en horarios diferentes a lo normal no es aconsejable, a menos que el horario fuera del patrón se haga un hábito (siempre de madrugada con un ciclo diferente al normal) pero indudablemente hacerlo en el día y por la noche/madrugada en un mismo periodo de entrenamiento es fatal con una desregulación completa del metabolismo.
- Lo perjudicial no es entrenar de madrugada, pero sí que el sueño posterior no sea satisfactorio y aunque la individualidad biológica se debe respetar, vemos que los que entrenan duro y después tratan de dormir reciben en su organismo una excitación del sistema nervioso, aumento del metabolismo y del flujo sanguíneo, así como la elevación de la frecuencia lo que al final tiende a inhibir la secreción de melatonina elevando la amplitud de los ritmos de la temperatura corporal en vez de inducir a la somnolencia a causa de los niveles de catecolaminas circulantes, retardando así el sueño.
Los resultados de una investigación reciente realizada por los Centros para Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos sobre la existencia de un horario adecuado para practicar ejercicios apuntan que el periodo matutino es indicado para personas que tienen como objetivos técnicos y de concentración además de aquellos que practican actividades de larga duración y de intensidad leve a moderada como la caminata o andar en bicicleta.
A finales de la tarde, el desempeño sería mejor para actividades de mayor intensidad porque el pico de la fuerza muscular coincide con el aumento de la temperatura corporal interna en este periodo; durante ese horario también es menos probable la incidencia de lesiones porque que las juntas están calentadas y el individuo se encuentra en alerta máxima.
De acuerdo a las evidencias, la capacidad de desempeño es mayor en el periodo de la tarde o al inicio de la noche (nocturno) cuando la temperatura central y el metabolismo son próximos da los valores máximos de pico; de acuerdo a las pruebas científicas realizadas por muchos estudios, la fuerza muscular máxima está asociada directamente con los aumentos de temperatura corporal.
- Según Minati et al. (2006) el mayor desempeño físico ocurre entre los horarios de las 12:00 a las 21:00 horas y una reducción entre las 03:00 a las 06:00 horas y por ello se coincide en el mundo que el cuerpo y su capacidad física tiende a alcanzar el auge a finales de la tarde y principios de la noche donde el pico de fuerza puede estar relacionado con las hormonas androgénicas, la velocidad de conducción de los estímulos nerviosos, el metabolismo y la temperatura corporal.
- Además la Hormona del Crecimiento (HGH), la testosterona, el cortisol y la prolactina alcanzan su pico durante el sueño y su secreción y liberación es influenciada por el ejercicio físico.
- Los ritmos de las catecolaminas, adrenalina y noradrenalina, también tienen su papel de destaque porque se relacionan más con la curva de desempeño físico pues participan de la producción y disipación de calor.
Los diversos factores exógenos pueden además influenciar en la variación circadiana del desempeño físico son la motivación, el estrés psicológico, la luminosidad, la temperatura, nivel de entrenamiento, la calidad del sueño, la altitud, la hora de las comidas y tipo de alimentación, edad, sexo y viajes cuyos husos horarios son diferentes.
Es importante enfatizar que cada individuo presenta un horario de preferencia para realizar su entrenamiento y también un mayor grado de disposición en determinado periodo a lo largo del día, pero lo más importante es que el practicante respete siempre su reloj biológico y entren en el horario que tiene mayor ánimo o energía pero los resultados consecuencia al entrenamiento nocturno o diurno dependen siempre de la rutina que incluye la nutrición periodizada, la regularidad de las sesiones de entrenamiento, la calidad de sueño, y la recuperación muscular.
