Consejos para mesomorfos
Se debe entrenar con intensidad, comer 7 a 8 veces y suplementarse correctamente para ganar o mantener la masa muscular
Los mesoformos son aquellos que genéticamente hablando son más pre-dispuestos a tener mayores ganancias musculares. Generalmente tienen un visual más atlético y musculoso, una buena postura y son simétricos. Son conocidos por ganar masa muscular mucho más rápidamente que la mayoría de las personas y de la misma forma pueden perder grasas rápidamente siguiendo una dieta apropiada.
Indicaciones de entrenamiento para el Mesoformo:
El mejor entrenamiento con pesas para el mesomorfo es aquel con cargas muy pesadas y hecho de forma explosiva (con mucha fuerza y mucha intensidad). Las superseries, drop sets, series negativas y otras técnicas avanzadas y entrenamiento son muy útiles para ellos porque que van a proporcionar excelentes ganancias de masa muscular. Pero es muy importante siempre descansar e intercalar los entrenamientos para evitar a toda costa el sobre-entrenamiento.
Los entrenamientos cardiovasculares deben ser hechos 2 o 3 veces en la semana por aproximadamente 20 a 30 minutos por sesión, y preferiblemente después de hacer musculación. La intensidad debe ser moderada a alta para objetivos de quema de grasas. Es importante no excederse en los ejercicios cardiovasculares porque ellos pueden hacer que se pierda masa muscular magra si fueren hechos durante mucho tiempo y/o con mucha frequencia.
Es mejor no tener un entrenamiento de fuerza hasta bajar el nivel de grasa y peso,
Indicaciones de dieta para el Mesoformo
Es mejor tener muchas comidas al día 7 u 8 en vez que 4, en pequeñas cantidades, con poca carga de carbohidratos y grasas saturadas, y si es posible; eliminarlos, lo importante aquí es tomar mucha suplementación como el ácido lipoico, GLA, Omega 3, termogénicos, y carnitina, acompañando al Whey diario.
Se recomienda no pasarse de 80 g de pollo, pescado o carne por comida, acompañar de un poco de ensalada verde, y con la proteína en polvo de 100 g a 120 g por toma para días de entrenamiento duro y 80 g a 100 g para cuando se practica con intensidad intermedia. Se debe comer en promedio 1000 a 1200 calorías.
La proteína es la clave para los mesomorfos, entonces se debe buscar ingerir proteínas de alta calidad a lo largo del día con una cantidad moderada de carbohidratos (de preferencia aquellos con bajo índico glicémico) y grasas. El mesomorfo debe evitar variaciones de peso para ganar/retener masa muscular. Se debe adoptar una dieta nutritiva y evitando alimentos con poco valor nutricional; el apetito y los niveles de energía se quedarán estables proporcionando una saciedad y evitando el deseo de comer chatarras como caramelos, dulces, etc.
- Para Hipertrofia, consumir Carbohidratos 50%, Proteína 35%, Grasas 15%.
- Para Definición, consumir Carbohidratos 30%, Proteína 50%, Grasas 20%.
Ejemplo de dieta para entrenar duro:
- Comida 1: De 150 a 250g de Avena en agua templada, de 6 a 10 claras de huevo + 1 o 2 yemas o 1 dosis de Whey, de 1 a 3 plátanos medianos o 1 a 2 grandes, 1 cuchara sopera de miel pura, y 1 comprimido de complejo B.
- Comida 2: Carbohidrato de Ig bajo (batata dulce o harina de avena), Whey Protein de absorción promedio/rápida, 100-200g de Pescado o Pollo
- Comida 3: De 5 a 9 cucharas de sopa de arroz y frijol, de 200 a 300g de carne roja o blanca, ensalada de espinaca con tomate, y 1 comprimido de multivitaminicos.
- Comida 4 (pre-entrenamiento): Combinación de carbohidratos de Ig mediano+Ig bajo: espagueti blanco+salsa de tomate, proteína sólida de rápida absorción, y 100-200g pez o pollo.
- Comida 5 (post-entrenamiento): De 5 a 9 cucharas de arroz y frijol, de 200-300g de pollo o pez, 1 porción de brócoli/espinaca, y 2 comprimidos de complejo B.
- Comida 6: 1 ración pequeña de grasa monosaturada (castaña, cacahuete, aceite, nueces), Opción de Whey Protein líquida o sólida (ligero) o 100-150g de pollo o pez.
- Comida 7: 1 ración pequeña de grasa monosaturada o carbohidrato de Ig bajo, Carbohidrato = copos de avena (ración pequeña), Opción de Whey Protein líquida o sólida, De 6 a 10 Claras de huevos+yema o 1 dosis albúmina/caseína, y 1 comprimido Complejo B.
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