La vascularización muscular
La irrigación y el crecimiento de las venas dependen del tipo de entrenamiento, la suplementación y por la dieta que debe bajar el porcentual de grasas
El proceso de irrigación de los músculos que resulta del ejercicio es importante para lograr los objetivos trazados, y un entrenamiento mal ejecutado para lograr una buena vascularización puede dar una falsa relación entre irrigación y masa muscular. La integración de los músculos con la vascularización debe ser correcta y proporcional de acuerdo a dos escalas, el aumento proporcional y el aumento desproporcional.
El aumento proporcional es el aumento de capilares en proporción idéntica a la que produce la hipertrofia muscular; aquí, la resistencia de la masa muscular se incrementa en forma proporcional a la resistencia al esfuerzo.
El aumento desproporcional responde al incremento de la irrigación en forma no proporcional al aumento o hipertrofia muscular. Esto se logra poniendo en tensión la masa muscular en altas repeticiones y hasta una intensidad de 30%, entonces se puede aumentar la vascularización de determinada zona, aquí la hipertrofia se manifiesta sólo en las fibras musculares de bajo umbral de oxidación.
Otro tipo de aumento desproporcional es la que no va en paralelo con la hipertrofia, en donde ésta supera a la vascularización. La irrigación aumenta pero de forma disminuida con relación al incremento plástico muscular; esto se logra con series de entrenamiento para volumen donde se usa cargas o tensiones altas.
Hoy vamos a hacer referencia a vascularización en relación a conceptos o exigencias del entrenamiento:
- Una vascularización visible depende en primer lugar de una piel fina, por lo tanto, tener una dieta es fundamental. Recordar que los atletas que tienen mucho volumen, lo suficiente para dar contorno a la musculatura, pero no tienen una piel tan fina acaban por sentir la falta de alguna cosa en su físico.
- El tipo de entrenamiento interfiere sí, pero la genética es algo importante para quien gustaría tener las venas bien aparentes… algunas personas sencillamente no desarrollan el calibre en las venas más superficiales y a veces se debe soportar este hecho.
- Las venas son vasos de baja presión por naturaleza, por lo tanto, cuando son sometidas a presiones por encima de lo que están preparadas, ellas modifican su estructura para privilegiar el nuevo ambiente con presión.
- Cuando el músculo es solicitado, existe un mecanismo de propulsión de la sangre que trabaja a través de la compresión en los vasos sanguíneos causada por la contracción muscular. Este mecanismo ayuda a la sangre venosa de baja presión a ser conducida de los pequeños vasos capilares hasta a las venas y de las venas hasta circulación central con una presión ligeramente aumentada cuando hay una emergencia o trabajo por parte del músculo. Este quizás sea uno de los principales mecanismos que dirige el aumento del calibre de los vasos sanguíneos.
Buscar cargas donde haya el bastante peso para solicitar la mayoría de las fibras de la sección transversal del músculo a la vez, aumentando así la venosidad, pero no olvidar que siempre es interesante un número razonable de repeticiones para volver el estímulo un poco más intenso, buscando el fallo total del músculo tras la fatiga intensa, para generar una necesidad vascular intensa a medida que la fatiga es alcanzada.
Aspectos del entrenamiento para lograr una eficiente vascularización
La vascularización muscular depende, básicamente, de dos factores; bajo porcentual de grasas y entrenamiento de altas repeticiones, normalmente de 12 a 20 repeticiones ininterrumpidas con 45 segundos a 1 minuto para que el músculo elegido pueda recuperarse y hacer las series de ejercicios nuevamente. Para no quedarse monótono, se puede utilizar metodologías que permiten la ejecución de un gran número de repeticiones para una musculatura, variándose los ejercicios. Dentro de esas metodologías tenemos las «tri series» y las «series gigantes», además de otros como el «drop set» y el «pump set». Una indicación relevante para todos los atletas practicantes de musculación es el aumento del flujo sanguíneo. Para quien no conoce para que sirve ese aumento, es el que hace aparecer las venas bien formadas que aparecen en los culturistas o atletas más definidos, pero para ello se debe tener un porcentaje bajo de grasas y tener un entrenamiento especifico para que ese factor funcione de forma correcta.
Con ese entrenamiento se aumentará la vascularización y va a reclutarse fibras diferentes que todavía no pudieron ser vistas, no olvidarse antes de esto que es importante que se tenga un buen acondicionamiento físico para evitar lesiones futuras.
Para realizar la rutina de vascularización muscular se deberá realizar 4 series sin interrupción, esto es, sin pausa entre las series, variando entre 4 ejercicios diferentes. Al realizar las 4 primeras series sin pausa, se descansa por 1 minuto, y así hasta completar 4 ciclos de de series.
Con este procedimiento, el flujo sanguíneo será optimizado, aumentando la vascularización, además de propiciar el reclutamiento de fibras musculares que jamás se imaginó.
Observaciones importantes:
- Estiramiento: 30 segundos para cada parte del cuerpo antes del entrenamiento y también tras el entrenamiento.
- Calentamiento: 5 minutos en la bicicleta con baja intensidad.
- Tiempo entre ciclos: 3 minutos.
- Tiempo entre series: 0.
- Cadencia 1-0-1 según carga.
- Carga utilizada: Siempre moderada.
