Como multiplicar la fuerza
Publicado el 17 agosto, 2010 |
Workout
El secreto está en combinar el entrenamiento funcional con mancuernas
En ciertas ocasiones, un entrenamiento corto, pero de alta eficacia puede ser combinado para lograr obtener mayor fuerza en los músculos. El truco pasa por combinar inteligentemente series de muchas repeticiones y descansos cortos (para quemar grasas) con series con cargas mayores y pocas repeticiones (para ganar fuerza).
1. Swing con mancuernas
- Mantener los pies ligeramente más alejados que los hombros y contraer los abdominales.
- Con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos extendidos, cogiendo una mancuerna con las dos manos.
- Arrodillarse en un movimiento explosivo, llevando la mancuerna a la frente. Esto culmina una repetición.
- Hacer 10 repeticiones en un movimiento constante y fluido.
2. Elevaciones
- Suspenderse en una barra con las palmas de las manos mirando al cuerpo, paralelas a los hombros.
- Con las rodillas ligeramente dobladas y las piernas cruzadas a media altura, subir rápidamente hasta tocar con el pecho la barra.
- Después, con un movimiento controlado, bajar hasta recuperar la posición inicial.
- Si se tuviere dificultades en la ejecución, usar la máquina para espalda.
3. Movimiento de navaja en fitball
- Ponerse en la posición de flexión, pero con los pies apoyados en un balón.
- El cuerpo debe dibujar una línea recta desde las canillas a los hombros.
- Sin arquear la espalda, contraer los abdominales y llevar el balón al estómago con un movimiento de flexión de las rodillas.
- Descansar y recuperar lentamente la posición inicial.
- Hacer 6 repeticiones.
4. Press de hombros con mancuernas
- Sostener un par de mancuernas sobre los hombros, con las palmas de las manos mirando una a la otra, y doblar ligeramente las rodillas.
- Después, en un movimiento explosivo, ergirse y levantar las mancuernas sobre la cabeza.
- Bajarlos lentamente y recuperar la posición inicial.
- Completar 10 repeticiones.
Un resumen de las rutinas