El cortisol y el síndrome del sobre-entrenamiento
Es liberado cuando el cuerpo se encuentra en situaciones de alto estrés físico o mental, en las altas temperatura, y al ser la principal hormona catabólica, se la debe controlar
¿Cómo un atleta activo te sientes cansado o destartalado? ¿Trabajas duro, pero cada vez vas más lento? ¿No sientes que entrenas? ¿Te sientes de mal humor? ¿Sientes que te enfermas? ¿Perdiendo músculo, y acumulando grasa? Si se esta experimentando estos síntomas, puede que se tenga elevados niveles de cortisol debido al sobre-entrenamiento (OTS). Como el calor aumenta en esta época del año, esto hace que la densidad e intensidad del entrenamiento se retrace. La presión durante los aeróbicos y el entrenamiento en el gimnasio aumenta, y muchos atletas se preguntan si están experimentando el OTS.
Los niveles de cortisol elevados crónicamente pueden indicar que un atleta está experimentando el OTS. El cortisol es una poderosa hormona que es producida en las glándulas suprarrenales posicionadas encima de los riñones. Su rol principal es movilizar los recursos nutricionales del cuerpo en situaciones de presión. En explosiones cortas, el cortisol elevado es bueno porque eleva los niveles de azúcar en la sangre para mejorar las funciones cerebrales y preparar el cuerpo para la acción.
Los niveles de cortisol típicamente se incrementan en las horas tempranas de la mañana antes de despertarse. Esto prepara el cerebro y el cuerpo para las actividades al despertarse y ayuda a levantarse de la cama. Irónicamente, cuando esta respuesta es prolongada; la memoria y las funciones mentales son dañadas.
Consejos prácticos
Los niveles de cortisol se incrementan en respuesta a la presión mental y psicológica. En conjunción con la liberación de epinefrina, muchas personas se refieren a esto como una respuesta psicologica a una competición por ejemplo en donde los atletas típicamente la experimentan cuando están por competir. El rol del cortisol es movilizar los carbohidratos almacenados, catabolizar proteínas en glucosa, y movilizar la grasa almacenada. El cuerpo puede usar estos nutrientes para enfrentar a los agentes estresantes, sea una competición o una actividad pesada en el gimnasio.
Crónicamente los niveles elevados de cortisol tienen un número de efectos indeseables para los atletas, pues los llevan a un estado catabólico perpetuo donde los músculos son desintegrados. Estos efectos son exacerbados cuando un atleta se queda sin carbohidratos.
- Proveyendo cantidades adecuadas de carbohidratos durante el entrenamiento se protege contra los elevados niveles de cortisol. Los carbohidratos proveen combustible al cuerpo de un atleta para trabajar; porque el cerebro requiere glucosa para funcionar, y cuando el cuerpo tiene mucho apetito de combustible, entonces canibalizará el tejido muscular magro para proveer glucosa al cerebro. El cerebro solo puede funcionar con glucosa, y no es capaz de metabolizar grasa, y mientras el tejido muscular puede ser reducido a glucosa, la grasa almacenada no puede ser convertida en glucosa. Entonces el cuerpo experimentará menos presión en el entrenamiento y la competencia si tiene los bloques nutricionales que necesita para repararse y regenerarse.
- Un programa de entrenamiento que incorpore la periodización permite darle tiempo al cuerpo para reconstruirse.
- Para obtener mejores resultados se desarrolla un plan para manejar todo el estrés sistémico incluyendo trabajo, estilo de vida, dieta y falta de descanso.
- Inclusive agregando varias horas de tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicio puede reducir la respuesta de cortisol en días de entrenamiento de sesiones dobles.
- Proveyendo al cuerpo de una bebida de recuperación inmediatamente después del ejercicio se puede empezar el proceso de reconstrucción y ayuda mucho en el precioso tiempo de recuperación.
Una solución para reducir el nivel de cortisol
Por ejemplo la Rhodiola (una planta) cuyos componentes son usados en suplementos, aparecen como reductores del nivel de cortisol y mejoran la respuesta del cuerpo a la presión mental y física del entrenamiento. Un estudio reciente investigó los efectos del Optigeno (el cual contiene Rhadiola) en un grupo de estudiantes corredores de distancia a lo largo de un año. Como se esperaba la presión de una sesión de competencia llevó a un 36% de incremento del nivel de cortisol en el grupo de control, mientras que los corredores que usaban Optigeno realmente demostraron un 26% de reducción del nivel de cortisol.
La presión del entrenamiento que lleva a un cortisol elevado crónicamente puede también tener un impacto negativo en la capacidad de ejercicio. Un estudio investigó los efectos del Optigeno en estudiantes corredores de distancia mientras se preparaban para la temporada nacional de carreras. El grupo que consumió Optigeno mostró un 42% de mejora en el tiempo para pasar el umbral sugiriendo que la reducción en cortisol lleva a mejores parámetros fisiológicos.
Los niveles elevados de cortisol son sólo la punta del iceberg cuando hablamos de sobre-entrenamiento. Las acciones del cortisol son multifacéticas y complejas. Como un atleta, si se encuentra con su rendimiento decreciente a pesar de entrenar duro, quizás es por el entrenamiento duro que el rendimiento está sufriendo. Una vez que se encuentre uno mismo en este espiral decendente, hay que detenerse y respirar profundamente.
El cuerpo necesita estar bajo presión para tener avances en el rendimiento, pero también necesita tiempo para una nutrición apropiada para tener esos avances. El uso de adaptógenos (sustancias naturales de las plantas) junto con un soporte de carbohidratos y algún programa inteligente puede permitir entrenar más duro con menos presión, mejor rendimiento y mejor salud.
Los bloqueadores de cortisol también ayudan
