Conociendo al HACK SQUAT
Una de las mejores rutinas para los cuadriceps, glúteos y hasta muslos, complementando el día de piernas
Este ejercicio también tiene historia y surgió de la necesidad de variar el entrenamiento del muslo que hasta los años 40 era básicamente la sentadilla convencional. Una barra larga cogida con ambas las manos por tras del cuerpo, brazos rectos y, con el equipamiento así “atraillado” se realizaba una interesante versión de la sentadilla, denominada inicialmente “Hack Lift”. En los años 60 se desarrolló una máquina “Hack Machine” considerada un gran avance “tecnológico” para la época, pero todavía no se dominaban los conocimientos de biomecánica, que posteriormente perfeccionarían el equipamiento, volviéndolo más confortable, funcional y eficiente. También el aspecto visual fue bastante valorizado, en virtud de la competición entre los fabricantes, haciendo que los gimnasios modernos de la actualidad ofrezcan un atractivo extra para el gran público que hoy es atraído por esta fabulosa e incomparable actividad deportiva.
Los músculos más solicitados
El HACK SQUAT trabaja sobre todo el cuádriceps (vasto lateral, vasto intermedio, vasto medio y recto femoral). Algunos creen que este ejercicio actúa predominantemente sobre los músculos de la parte inferior del muslo, pero aún no está documentado. Conforme la posición de los pies en la plataforma, se puede dar algún énfasis extra a los aductores del muslo (pies bien alejados) y glúteos (pies sobre la parte superior). Los posteriores del muslo crural tienen participación bien modesta en este ejercicio. Los lumbares y abdominales se contraen de forma isométrica y, naturalmente, para tener una protección de la columna.
Técnica y cuidados en la ejecución
Aunque sea un ejercicio con carga guiada, estando por lo tanto el cuerpo equilibrado; el procedimiento es el mismo el de la sentadilla tradicional:
- Doblar las caderas y las rodillas, a la vez realizando una inspiración profunda, bajando hasta sentir alguna incomodidad en las rodillas o columna lumbar. Si no se presenta esta sensación, la rutina podrá ser realizada por completo. En este momento, el pulmón lleno de aire bloqueado hará que haya estabilización de la columna.
- Sin relajarse, manteniendo la contracción de los músculos, retornar a la posición inicial, liberando el aire de los pulmones al sobrepasar el punto de mayor dificultad.
Es importante elegir un equipamiento cuya plataforma sea amplia y bien angulada, de modo que se pueda seleccionar una posición de los pies y apertura de piernas que permitan enfatizar más el trabajo sobre el glúteo o aductores, pero sobre todo optar por una posición de mayor bienestar. Hay que tener un cuidado especial al realizar el hack en equipamientos con la plataforma plana, ya que esta posición podrá predisponer lesiones de la rodilla.
Consideraciones
- Este es sólo un ejemplo de programación para los muslos, pudiendose experimentar una infinidad de otros, no es un sustituto a la altura de la sentadilla convencional, cuando se trata de conseguir volumen y fuerza básica, pero es un complemento ideal para combinar la programación de piernas.
- El Trabajo de muslos es mucho extenuante cuando está bien hecho y de forma completa, como lo descripto. Pocos atletas entrenan otros grupos en el mismo día, a no ser un poco de abdominales o pantorrillas.
Consejos para programa de muslos con el Hack (un entrenamiento por semana)
- Extensión de rodillas: 2 series, ( 20, 15, 10 ) repeticiones.
- Hack Squat: 5 series, ( 5, 12, 10, 8, 15 ) repeticiones.
- Leg Press: 3 series, ( 12, 11, 10 ) repeticiones.
- Stiff o Flexión de rodillas: 2 series, ( 20, 15, 10 ) repeticiones.
En la rutina del Hack Squat poner una carga que permita realizar 15 repeticiones al final, y aumentar el peso en cada serie subsecuente y, en la última, volver al peso inicial. Al final, intentar realizar más 15 repeticiones sin pausa hasta el punto de fatiga.
Si se desea hacer dos entrenamientos a la semana: Reducir el número de series y eliminar el Leg Press en uno de los entrenamientos.
