Entrenamientos variados de fuerza
Publicado el 26 agosto, 2010 |
Workout
Agregando una nueva dimensión al régimen de entrenamiento
Los ejercicios vinculados y marcados «A» y «B» se hacen en forma alterna, al completar una serie de ejercicios tipo «A», se descansa, y luego se completa una serie del tipo «B», el descanso, y repita las instrucciones hasta que haya completado todos los establece necesario. Después, pase a la siguiente pareja.
Los ejercicios marcados sólo por un número y no con letras se hacen directamente hasta completar las series, descansando en medio de ellas, antes de pasar al siguiente ejercicio
1 – Cobra boca abajo
- Se acuesta boca para abajo en el piso con las palmas dobladas hacia arriba.
- Se extiende la cadera y la columna para que las piernas y el torso se levanten del piso.
- Simultáneamente se levantan los brazos y se gira las palmas lejos de uno, se apunta con los dedos pulgares hacia arriba.
- Se mantiene la posición hasta 90 segundos o más.
- Series: 1-2
- Repeticiones: Mantenerse por 60-90 segundos en posición
- Descanso: 60 segundos.
2A – Postura del Hachazo con Piernas Separadas
- Se adhiere un mango de cuerda a la máquina de levantamiento con cable.
- La persona se coloca lo suficientemente lejos de la máquina para que haya tensión en el cable.
- Los pies deben estar separados según el ancho de los hombros.
- Sse separan las piernas, con los pies mirando uno a otro.
- Se gira el torso en forma diagonal hacia abajo hasta que el mango quede afuera de la pierna opuesta.
- Se completan todas las repeticiones definidas, y después se repiten con el lado opuesto.
- Series: 1-2.
- Repeticiones: 8-10 (cada lado).
- Descanso: 60 segundos.
2B – Puente de Pierna Simple
- Acostarse en el piso con la cara hacia arriba.
- Doblar una pierna hasta que el pie quede apoyado en forma plana sobre el piso.
- La otra pierna se extiende con el tobillo tocando el suelo
- Se eleva la cadera, y la pierna extendida hasta que ambos muslos estén en línea.
- Se levanta el talón del pie, contrario a la pierna extendida, dejando los dedos del pie tocando el suelo.
- Se completan todas las repeticiones en una pierna, y luego se cambia la pierna y se repite.
- Series: 1-2.
- Repeticiones: 8-10 (cada lado).
- Descanso: 60 segundos.
3A – Sentadillas búlgaras separadas
- Colocarse a unos 60 a 90 cms de espalda a un banco.
- Se dobla la rodilla derecha y se descansa la punta del pie derecho sobre el banco.
- Se mantiene el torso recto,
- Se dobla la rodilla y se baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo quede casi paralelo al piso.
- Se revierte el movimiento hasta retornar a la posición inicial.
- Se completan todas las repeticiones con una pierna, y después se cambia la pierna y se repite.
- Para obtener mayor resistencia, utilizar un peso como mancuernas, y hasta una barra.
- Series: 1-2.
- Repeticiones: 8-10 (cada lado).
- Descanso: 60 segundos.
3B – Flexiones «T»
- Se cogen las mancuernas en cada mano.
- Se coloca en posición de flexiones y se baja el cuerpo hasta que el pecho esté a una pulgada del piso.
- Se empuja el cuerpo a la posición inicial y se gira el cuerpo 90 grados, colocando un brazo hacia arriba.
- El cuerpo debería formar una “T” en la posición alta.
- Se revierte el movimiento y se repite la flexion y el giro hacia el lado opuesto.
- Series: 1-2.
- Repeticiones: 8-10 (cada lado).
- Descanso: 60 segundos.
4A – Ejercicio de barras
- Se sujeta la barra según el ancho del hombro, cogiéndola por debajo, en supinación.
- Se doblan los tobillos detrás de uno y se deja colgar el cuerpo.
- Se levanta el cuerpo con los brazos estirándolo hasta que el mentón este sobre la barra.
- Si no se puede lograr por lo menos ocho repeticiones, se puede usar la máquina de barras (usar el mismo agarre).
- Series: 1-2.
- Repeticiones: 8-10.
- Descanso: 60 segundos.
4B – Sentadillas con mancuerna en una mano
- Se sujeta una mancuerna en una mano a un lado y se realizan las sentadillas, como si se pusiera al costado un maletín.
- Series: 1-2.
- Repeticiones: 8-10 (cada lado).
- Descanso: 60 segundos.
