Como reducir el metabolismo y la adaptación de las calorías
Mantener una dieta hipocalórica requiere de algunas circunstancias especiales para perder peso en forma definitiva
Uno de los mayores problemas que enfrentan personas que hacen dieta, quienes están deseosos de empezar a ver la pérdida de grasa, es el impacto de las dietas muy estrictas en el cuerpo. Tan pronto se comience a recortar el consumo de calorías, la eliminación de los alimentos que se solía realmente disfrutar de su menú diario, y se aumente el volumen de ejercicio, además de esto, se va a notar una gran variedad de cosas que suceden. En primer lugar, se tendrán antojos de comida, en segundo lugar, se comienza a sentir fatigado durante los entrenamientos, y en tercer lugar, se empieza a tener apetito, mucho apetito. Todos estos efectos secundarios se deben al hecho de que ahora se está alimentando el cuerpo menos de lo que el cuerpo quisiera.
Cuando el cuerpo no se sale con la suya, empieza a hacer todo lo posible para conseguir lo que quiere. Esto es lo que hace que la pérdida de grasa sea un gran desafío que la gente enfrenta y fracasa sobre una base diaria. Además de esto, ya que los seres humanos comen en parte con fines de disfrutar del alimento, cuando se corta este placer que se obtiene de los alimentos, realmente se nota un cambio en cómo uno se siente.
Muchas personas describen que una dieta es una batalla 50% fisiológica y 50 % psicológica y en realidad no están lejos de la realidad. A menos que se sea capaz de hacer frente a los intensos antojos de alimentos que se enfrentan, las posibilidades de éxito son escasas.
Si bien todas estas cosas parecen como un obstáculo demasiado grande para superar, a continuación, hay otro factor: «la ralentización del metabolismo» (también llamado a veces la adaptación metabólica).
Lo que esto describe esencialmente es la forma en que el metabolismo se ralentiza sólo por el hecho de que está a dieta. Esto no incluye la desaceleración reflejada por el hecho de que se está disminuyendo el peso corporal ( ya que mientras menos sea el peso del cuerpo, menos calorías se necesitarán para mantener ese peso corporal ), esto es puramente una disminución en la tasa metabólica porque se están consumiendo menos calorías.
Factores que influyen en la ralentización
Hay una serie de factores que influyen en cuanto el metabolismo se ralentiza encarando una dieta dura:
- La cantidad de ejercicio que se realiza mientras se está en la dieta
- La cantidad de grasa corporal que se tiene actualmente (las personas con menos grasa verán su metabolismo ralentizarse a un ritmo mucho más rápido).
- La elección de alimentos en particular que se está consumiendo en la dieta restringida (dietas bajas en carbohidratos pueden causar que el metabolismo se vuelva lento ya que los carbohidratos son más fuertemente relacionados con las hormonas tiroideas).
- Cuánto tiempo se ha estado en la dieta restringida.
En un estudio publicado por la Revista de la Asociación Médica Americana, los investigadores evaluaron el efecto de un período de 6 meses de restricción calórica sobre la adaptación metabólica en individuos con mucho sobrepeso.
El grupo 1 siguió una dieta de calorías restringidas del 25%, el grupo 2 siguió una dieta de calorías restringida del 12,5%, así como un aumento del 12,5% en el gasto energético a través del ejercicio, el grupo 3 siguió una dieta muy baja en calorías a solo 890 calorías por día hasta llegar a un 15% de reducción de peso, que fue seguida por una fase de dieta de mantenimiento de peso, y el grupo 4 sirvió como control.
- Después de evaluarse los resultados del estudio, se demostró que el peso promedio del grupo de control se redujo 1%
- El peso medio del grupo de la restricción de calorías se redujo 10,4%
- El peso del grupo de la restricción calórica más ejercicio se redujo un 10%.
- El grupo de dieta muy baja en calorías mostró una reducción de peso del 13,9%.
Aqui podemos notar que el que tuvo mayor restricción bajo más de peso, pero la composición corporal también; como el gasto de energía que en función de la adaptación metabólica fue 6% más de lo esperado.
Saliendo de la Dieta
Otra cuestión que la persona que hace dieta, que está pensando en usar una dieta muy baja en carbohidratos, debe tener en cuenta son los efectos posteriores de la dieta.
La recuperación del peso es un hecho común entre los que tienen éxito en un primer momento en la pérdida de peso, sin embargo a menudo esto se debe a un regreso a su estilo de vida original y a los hábitos de dieta. En algunos casos, sin embargo, esta realidad podría aún ser debido a las adaptaciones metabólicas que tuvieron lugar durante el proceso de la dieta.
Investigadores de la Universidad de California observaron como era el metabolismo de la energía después de un período de dos años de dieta restringido. El estudio trabajó con personas que vivían en una biosfera durante el período de dos años en los que consumieron una dieta principalmente vegetariana, compuesta de 80% de carbohidratos, 9% de grasa, y 11% de proteína total. Tras el período de 2 años, los individuos se trasladaron de nuevo en su entorno normal, donde comenzaron a consumir su dieta tradicional una vez más.
Después de un período de 6 meses, mostraron niveles de peso iguales a los que tenían antes de entrar en la biosfera y comenzar la dieta baja en calorías, pero lo más importante es que el gasto diario de energía de 24 horas, así como los niveles de actividad espontánea se mantuvieron más bajos. Por lo tanto, este estudio sugiere que después de un periodo prolongado de una dieta hipocalórica, se puede seguir viendo las consecuencias negativas para el mantenimiento del peso para una ingesta calórica normal.
Obviamente la mejor manera de prevenir la ralentización del metabolismo, en primer lugar sería evitar hacer la dieta, pero como la mayoría de las personas quieren perder grasa, esta recomendación no es válida.
Como evitar la ralentización del metabolismo
- Lo primero que debe hacerse es evitar hacer una dieta muy baja en calorías. Las dietas moderadas funcionan mejor y aunque tome más tiempo perder realmente el peso, se reduce el riesgo de que el metabolismo se ralentice, como así también reduce el riesgo de que se pierda masa muscular magra (que también ralentiza el propio metabolismo).
- La segunda cosa que debe hacerse es asegurarse de que los carbohidratos no se mantengan muy bajos en el cuerpo todo el tiempo. La ingesta de carbohidratos está ligada a la función de la glándula tiroides y ayuda a regular el ritmo metabólico.
- En tercer lugar, evitar el uso de la dieta restringida durante períodos prolongados de tiempo. Cada vez más personas están empezando a darse cuenta de la importancia de un descanso en la dieta y lo están usando en su programa de alimentación. Si bien puede parecer contraproducente pasar solo pequeñas cantidades de tiempo en la dieta antes de romperlas para el mantenimiento, a largo plazo esto puede proporcionar mejores resultados y también impedir la recuperación del peso una vez que se llegue al peso ideal. Si se acelera el proceso de la dieta desde el principio, con una dieta muy restringida, y se ven estas desaceleraciones metabólicas, entonces hay una mayor probabilidad de que una vez que se regrese al mantenimiento y se empiece a comer «normalmente» (consumo de mantenimiento promedio de aproximadamente 15 calorías x Kg de peso corporal), y por tanto se comience a recuperar el peso.
Si se toman interrupciones de mantenimiento normal de la dieta en todo el período de dieta, las probabilidades de que esto ocurra son menores.
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