Utilizando las fibras en la dieta
Incluir fibra en la dieta es positivo para aquellos que intentan perder grasa, prepararse para una competencia física, o mejorar su estado de salud
Cuando se piensa en una dieta, es probable que se piense en reducir calorías, grasas, carbohidratos o comer alimentos de sabor deficiente. Sin embargo, muy pocos consideran las ventajas de la incorporación de fibra en la dieta. Como esto es un territorio desconocido, podemos decir que la fibra es un carbohidrato complejo no esencial pero reconocida como un componente importante de la dieta.
Las fibras dietéticas
La fibra dietética tiene muchas ventajas, como su capacidad para inducir la sensación de saciedad, retrasar el vaciamiento gástrico, reducir el colesterol, reducir el tiempo de tránsito en el colon, y reducir la respuesta glicémica a ciertos alimentos. Veremos estos beneficios con más detalles para que se pueda familiarizar más con cada uno. Pero antes, conoceremos más fondo sobre la fibra para que el cuadro general tenga más sentido al final.
- Lo que hace que la fibra sea indigerible para los seres humanos es la incapacidad de nuestras enzimas de descomponer ciertos carbohidratos, a pesar de que puede consistir principalmente de glucosa (como la mayoría de los carbohidratos). La razón por la que nuestras enzimas no pueden descomponer las fibras de se debe a su estructura química, que está determinada por la conformación de enlaces entre las unidades de glucosa.
- En otras palabras, el embalaje de la molécula puede restringir el acceso de las enzimas a los enlaces que normalmente descomponen. Aunque no se pueda creer, los plátanos y las papas son casi completamente resistentes a las enzimas digestivas y llegan al colon relativamente intactos.
Hay siete categorías principales de fibras como la celulosa, hemicelulosa, sustancias pécticas, gomas, mucílagos, polisacáridos de algas, y lignina. La celulosa es la más común de estas fibras, y se puede encontrar en la pared celular de las plantas. Las hemicelulosas son las fibras que contienen 5 y 6 azúcares de carbono. Las sustancias pécticas son fibras solubles en agua ricas en ácido galacturónico. Las gomas son en realidad sustancias secretadas por las plantas en respuesta a una lesión. Los mucílagos también son solubles en agua, y son utilizados por las plantas para proteger las semillas. Los polisacáridos de algas se extraen de las algas. Por último, la lignina se encuentra en plantas leñosas.
Las diferentes categorías de fibras
Fisiológicamente, la fibra puede ser clasificada como soluble e insoluble. En las etiquetas de nutrición, se verán a menudo cantidades de fibra soluble e insoluble en la sección de carbohidratos. Entonces, ¿cuál es la diferencia? En general, la celulosa, la lignina, y algunas hemicelulosas son insolubles y no fermentables. Por otra parte, las pectinas, las gomas, los mucílagos, y las otras hemicelulosas son solubles y fermentables. Explicaremos lo que significan estos términos, pero como una vista preliminar, las fibras solubles casi siempre hacen pasar gas, por lo que es famosa la fibra.
Cuando se come una gran porción de frijoles o vegetales, probablemente uno se siente muy satisfecho, y el estómago parece que sobresale más de lo normal (distensión gástrica). Dado que la fibra es resistente a la digestión en el estómago, la mayor parte de la fibra que se añade a una comida produce sensación de saciedad que puede durar un largo período de tiempo. Así pues, si se está reduciendo el consumo de calorías y aún así se siente apetito después de comer, se puede tratar de incorporar algo de fibra soluble, con las comidas.
Asi mismo, las fibras solubles forman geles en el estómago y por lo tanto hacen más lento el vaciamiento gástrico. Esto da lugar a una presentación más homogénea de la comida al intestino delgado para su absorción. Las fibras insolubles no forman geles en el estómago, no tienen ningún efecto sobre la velocidad del vaciamiento gástrico. De nuevo, si se tiene apetito entre comidas, cuando se está a dieta, las fibras solubles ayudarán a que la comida pase en forma más lenta del estómago al intestino delgado. Esto hace sentirse satisfecha a la persona por más tiempo.
Una desventaja de la ingesta de fibra soluble es que el gel que se forma en el estómago puede atrapar a otros nutrientes como otros carbohidratos, las proteínas y las grasas. Esto impide que las enzimas necesarias para la absorción de nutrientes lleguen a los nutrientes atrapados. Al comer más altos niveles de proteína y grasa, se normaliza este efecto. Sin embargo, este efecto de atrapamiento de las fibras solubles también es beneficioso ya que mejora la tolerancia a la glucosa y disminuye el colesterol en la sangre.
Al mejorar la tolerancia a la glucosa, los niveles de glucosa en la sangre se reducen después de comidas con fibra soluble, y la respuesta glucémica de los carbohidratos disminuye, y por lo tanto la secreción de insulina se reduce también.
La insulina es una de las hormonas anabólicas importantes, y si se encuentra en bajo niveles, la dieta catabólica tendrá más éxito. Para los diabéticos, la disminución de glucosa en la sangre después de una comida es obviamente beneficiosa porque la necesidad de insulina no es tan alta como normalmente lo sería. Por lo tanto, el aumento de la ingestión de fibra soluble se puede utilizar como un método de tratamiento preventivo para la diabetes y para los diabéticos mismos.
La acción de la fibra
El efecto de la fibra sobre el colesterol en la sangre se sigue investigando. Sin embargo, los investigadores creen que el mecanismo por el cual la fibra puede disminuir el colesterol en la sangre es multifactorial. Al retrasar el vaciado gástrico, la fibra afecta la velocidad de absorción de los lípidos, lo que influye en la formación de las lipoproteínas, que reduce la cantidad de colesterol en la sangre después de una comida.
Desde QUE la formación de gel causada por la fibra soluble interfiere con las enzimas digestivas, la absorción de lípidos se ve afectada, y por lo tanto la formación de lipoproteínas se ve afectada también. Las fibras pueden unirse a los ácidos biliares o interferir con la formación de micelas, que afecta a la absorción del colesterol (los ácidos biliares y micelas son necesarios para la absorción del colesterol).
Una vez que la fibra llega al intestino grueso, produce propionato; entra en la sangre, y puede inhibir la biosíntesis del colesterol. Todo esto puede parecer un poco difícil, pero si se hace un poco de investigación sobre cómo el colesterol se forma a partir de grasas, tendrá un poco más de sentido.
Dentro del colon (el intestino grueso), la capacidad de la fibra de reducir el tiempo de tránsito depende de si es o no soluble. Las fibras solubles son más fácilmente fermentadas por las bacterias en el colon que las fibras insolubles. Por lo tanto, la mayor parte de la fibra insoluble permanece en las heces, creando más bulto que las fibras solubles. Dicho de otra manera, al consumir más fibra insoluble se aumenta el tamaño de las heces más que con la fibra soluble. El aumento de volumen también aumenta la capacidad de retención de agua en las heces. La combinación de una mayor masa y mayor contenido de humedad contribuye a la disminución del tiempo de tránsito en el colon.
La fibra es una buena forma natural de ayudar a reducir la grasa corporal, no metabolizando la grasa más rápido o con mayor eficiencia, sino que ayudará al disminuir la ingesta de calorías.
Cuánta fibra se debe consumir
En la actualidad, no hay un consumo dietético recomendado de fibras. Sin embargo, se sugiere que los individuos consuman de 10 a 13 gramos de fibra por cada 1000 calorías. La concentración de fibra en la dieta se debe aumentar con la edad, porque las necesidades energéticas disminuyen en las personas mayores.
Las fuentes alimentarias de fibra incluyen los productos de granos enteros, legumbres, verduras de hoja verde, y algunas frutas como las manzanas, naranjas, ciruelas y frambuesas. Como se puede ver, incluir la fibra en la dieta tiene consecuencias positivas para aquellos que intentan perder grasa, prepararse para una competencia física, o mejorar su estado de salud. Más investigación debe ser realizada para que el valor real de la fibra dietética sea totalmente reconocido, pero los resultados hasta ahora son muy prometedores.
La mejor fuente de fibra es de los alimentos dietéticos. Esto suceded porque ellos también ofrecen otros minerales y nutrientes que el cuerpo necesita. Si se está consumiendo suficientes alimentos ricos en fibra, no hay necesidad de tomar un suplemento de fibra; pero si es utilizado es mejor consultar con un médico antes de hacerlo.
Una consideración interesante:
Al aumentar el contenido de fibra en la dieta, es mejor es comerla con calma. Tomar sólo unos gramos por vez va a permitir que el tracto intestinal se ajuste, en caso contrario, se podrían producir calambres abdominales, gases, hinchazón y diarrea o estreñimiento. Otra manera de ayudar a minimizar estos efectos es bebiendo al menos 2 litros (8 tazas) de líquido diariamente.
