El factor de sincronización de los nutrientes anabólicos
Sincronizar la dieta y suplementación es un aspecto importante que debemos tener en cuenta para incrementar las ganancias que se logran con el entrenamiento
Este artículo discutirá sobre la sincronización de los macronutrientes en el método científicamente demostrado para ayudar al atleta a tener ganancias de sus métodos de entrenamiento a través de la nutrición. Puede parecer extremo para algunos, pero las personas que están siguiendo esta práctica no son típicos americanos. Los individuos que practican combinar el factor de sincronización de nutrientes anabólicos «ANTF» son los atletas que luchan por obtener una ventaja sobre sus competidores. Por otra parte, van por ello de la manera más segura e inteligente, la cual utiliza prácticas adecuadas de alimentación. Los resultados que están experimentando son fenomenales; ya que los atletas dispuestos a tomar en serio sus prácticas nutricionales y el uso del ANTF gozarán de músculos plenos, hidratados, densos en nutrientes, y llenos de glucógeno.
Sobre los carbohidratos y la insulina
Los carbohidratos se supone reponen las reservas de glucógeno en el hígado y las células musculares, mientras que abastecen al cuerpo con una cantidad suficiente de glucosa en la sangre para obtener energía inmediata. Los carbohidratos trabajan en conjunto con la insulina. La insulina es una de las hormonas más poderosas presentes en el cuerpo humano. Cuando se usa correctamente y en su momento puede suceder grandes cosas en la relación insulina – carbohidratos. Dicho esto, es importante entender que el tiempo lo es todo cuando se habla de la insulina.
- Si se permite que el páncreas secrete insulina en un momento de insensibilidad a la insulina se está configurando un ambiente interno, que promueve el desastre. La insensibilidad a la insulina puede ser descripta como un momento, en que los músculos no están preparados para la captación de glucosa y su almacenamiento.
Este es el típico escenario de todos los días para las personas sedentarias que consumen demasiados carbohidratos. Si esta práctica se produce durante un período prolongado de tiempo se puede llegar a ser resistente a la insulina. Cuando esto ocurre, las células blancas a lo largo de los músculos y otros tejidos no responden a la presencia de la insulina en sangre. Esta condición está relacionada con la patología de sobrepeso y la diabetes.
La ciencia detrás del aumento del tejido muscular se encuentra en una compleja interacción que involucra los músculos, el hígado y la sangre. Además, la cantidad de aminoácidos que estén presentes dentro de estos tejidos es también un factor importante.
- Para maximizar el crecimiento muscular y el potencial atlético el atleta natural se debe aprovechar todas las oportunidades que permita mejorar el medio ambiente interno para que el anabolismo se vea favorecido. Los atletas exitosos e inteligentes están siempre preocupados por toda su fisiología. Por ejemplo, cuando un deportista consume una comida, no significa necesariamente que lo que se quería que suceda gracias al consumo de los nutrientes realmente sucederá. El consumo de proteínas no significa que los nutrientes y aminoácidos de los alimentos se utilizarán para el crecimiento muscular.
El ANTF y el mantenimiento del cuerpo en un estado anabólico
El núcleo del factor de sincronización de nutrientes anabólicos ANTF es la insulina y la manipulación de nutrientes, que estimula al páncreas a secretar la hormona poderosa. Si un atleta puede dominar esta técnica será capaz de mantener la vía metabólica del cuerpo en un estado anabólico.
- La proteína de suero es una forma común de proteína comercializada en forma de suplemento. Por lo tanto utilizaremos el suero de leche como ejemplo varias veces a lo largo de este artículo. La proteína del suero puede ser utilizada conjuntamente con las secreciones de insulina para asegurar el mantenimiento y la reconstrucción de la masa muscular. Manejar la cantidad de insulina presente en la sangre es la clave del éxito en el ANTF. El páncreas, que se encuentra justo debajo del estómago, segrega la insulina.
- La insulina se secreta en el torrente sanguíneo cuando los alimentos que se consumen desencadenan la necesidad de la secreción de la hormona. La insulina sin embargo, no se libera en cantidades significativas, cada vez que se consumen alimentos. Ella reacciona específicamente en respuesta a los alimentos de carbohidratos, particularmente los que tienen un alto índice glucémico.
- La insulina ayuda al cuerpo en la reposición de glucógeno a través del transporte activo de nutrientes a las células musculares por el bombeo de sodio y potasio, que se encuentra en la superficie de las células de los músculos. De este modo, la insulina contribuye a mantener el cuerpo en un estado de anabolismo y previene efectivamente el catabolismo.
Sin embargo, es importante entender que la sola presencia de la insulina no sólo promueve el anabolismo muscular de las células, sino también el anabolismo celular en general. Por tanto, si los músculos no están preparados para asimilar los nutrientes, ya que se saturan de glucógeno o el medio ambiente fisiológico no es correcto; las células adiposas siempre darán la bienvenida a la adición de energía almacenada.
La secreción de insulina
Hay dos aspectos de preocupación cuando se habla de la manipulación de la secreción de insulina.
- El primer aspecto está en saber cómo sincronizar el consumo de insulina asociada con alimentos a base de carbohidratos de alto índice glucémico.
- El segundo paso implica la adición de proteínas a los carbohidratos durante el período de tiempo ventajoso, esto es importante para la fisiología.
El consumo de proteínas provee al cuerpo con el material adecuado para el crecimiento muscular y la recuperación óptima.
Cuando las células musculares están agotadas por un entrenamiento de resistencia extenuante necesitan de los aminoácidos. Si el nivel de insulina en la sangre es alto impulsará a la proteína dentro de las células musculares. La insulina tiene la capacidad para conducir las proteínas y los carbohidratos en el tejido muscular, pero el consumo de proteínas por sí sola no estimula la secreción de insulina.
Siguiendo las directrices del ANTF: se mejorará la absorción de cualquier tipo de proteína que se utiliza en las comidas de post-entrenamiento de resistencia. Además, es importante saber que algunas proteínas son más altas en la escala biológica que las demás, siendo seguro decir que todas las proteínas no son iguales.
Uso de proteínas con hidratos de carbono post-entrenamiento
Para asegurar que la proteína sea utilizada correctamente y promueva el anabolismo se debe utilizar cuando los niveles de insulina en la sangre se han disparado hacia arriba. Cuando la insulina está presente en altas dosis los precursores que permiten la gluconeogénesis son drásticamente disminuídos.
Consumir los carbohidratos establecidos en el momento oportuno mezclados con proteínas crea un óptimo ambiente anabólico. Así como consumir proteínas no garantiza que los aminoácidos se utilizarán para reparar el tejido muscular, no podemos estar seguros que los carbohidratos que se consumen van a reponer el glucógeno.
- Los atletas deben consumir los carbohidratos después del entrenamiento a fin de obtener los niveles de insulina en la sangre con rapidez, mientras la vía metabólica está apoyando el anabolismo.
Los niveles bajos de azúcar en la sangre es igual que tener niveles bajos de insulina causando la secreción de las hormonas catabólicas, que es una condición no deseada por los atletas. El periodo de tiempo posterior al entrenamiento los llaman y si se utilizan correctamente permitirán la recuperación del glucógeno y la glucosa en la sangre. Es en este momento crucial que el proceso de recarga de nutrientes y una prioridad en términos fisiológicos.
Para aprovechar este precioso momento, el atleta debe tener una dosis de carbohidratos simples. Éstos deben estar en forma de líquido para la facilidad de digestión. El atleta debe consumir alrededor de 0,5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de su peso corporal inmediatamente después de su sesión de entrenamiento.
- El mejor tipo de carbohidros para este momento es el que viene en forma de líquido; tratar de obtener niveles elevados de insulina en la sangre con un zumo que contiene un alto ratio de sacarosa y fructosa es preferible. Los de uva, naranja, o mandarina son algunos ejemplos de carbohidraots líquido que se ajustan a esta descripción.
- Un suplemento óptimo de recarga de glucógeno puede componerse de maltodextrina de carbohidratos. Los carbohidraots que están presentes en estos productos y zumos producen un aumento rápido de azúcar en la sangre. Además, son opciones más sabias que un zumo de manzana, pomelo, o de pera.
Las bebidas deportivas, que contienen una concentración mayor del 10% de carbohidratos de sacarosa y maltodextrina efectivamente elevan el azúcar en la sangre. Por lo tanto, estas bebidas son una opción excelente después del entrenamiento permitiendo acceder a los carbohidratos que proporcionan el pico de insulina que el atleta está en buscando.
El ANTF tiene dos pasos fundamentales
El primer paso se completa cuando hemos elevado el nivel de glucosa en la sangre y los niveles de insulina por el consumo de las bebidas deportivas de reposición descriptas anteriormente. Ahora que los niveles de insulina son altos hay que añadir proteínas a la mezcla, que es el segundo paso.
- La bebida deportiva no tiene ningún tipo de proteína, mediante la adición de proteínas a la bebida estamos suministrando la proteína a los músculos mediante el aprovechamiento del aumento de la insulina.
- La adición de proteína de suero, una proteína de fácil digestión, a la bebida de reposición crea ese ambiente anabólico deseado. De esta manera se podrá ofrecer a las células musculares cansadas una mezcla de gran potencia compuesta de glucosa y aminoácidos. Además, produce un aumento de la insulina en la sangre como resultado de la captación máxima de glucosa y proteínas. La glucosa será transportada a las células musculares y encerradas en el músculo en forma de glucógeno, el cual será fácilmente disponible como energía.
Un ejemplo de ANTF
Este enfoque nutricional puede ser relacionado y resumido a través del uso de un ejemplo.
- Digamos que hubo un culturista de 70 Kgs que quería usar el ANTF. El culturista había estado llevando un amplio registro de alimentos y sabe que consume alrededor de 2.500 kilocalorías al día.
- El culturista debe consumir 312 gramos de proteína al día, que es el 50% de las kilocalorías totales. El consumo de carbohidratos debe consistir en un 40% de las kilocalorías totales, lo que equivale a alrededor de 250 gramos al día. Por último la grasa, que debe formar parte de alrededor del 10% de la ingesta calórica total se calcula a 28 gramos al día.
- Si el culturista come cuatro comidas que contienen 40 gramos de proteínas y 30 gramos de carbohidratos posterior a 3 horas después del entrenamiento él habrá consumido ya 160 gramos de proteína y 120 gramos de carbohidratos. Esto equivale a un 45% del total de kilocalorías diarias. El culturista todavía tiene 172 gramos de proteína, 130 gramos de carbohidratos, y aproximadamente 25 gramos de grasa que se consumen durante el periodo restante de 21 horas.
El culturista puede conseguir fácilmente las kilocalorías restantes a través de cuatro pequeñas comidas que contienen 43 gramos de proteína, 32 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa. Decidimos incluir este ejemplo para los atletas que desean ver números específicos.
Sin embargo, creo que es más importante entender que el tipo, la calidad y la sincronización es mucho más importante que los números al intentar crear un efecto anabólico.
Un punto también relevante es la recuperación durante el sueño, pero ello es parte de otro artículo que incluye como construir masa muscular durante el sueño y la sincronía del sueño muscular.
Los cálculos precisos son interesantes y están respaldados por la ciencia, pero la verdad de la cuestión reside en el hecho de que el atleta típico no se preocupa tanto como los pocos atletas de élite. Algunos deportistas determinados están dispuestos a preservar los registros y las revistas que documentan sus hábitos nutricionales y de entrenamiento.
Sin embargo, el concepto de la ANTF es notable. Si la comunidad médica, debido a su falta de entendimiento, lo toma como una moda; sería una vergüenza para la comunidad atlética intelectual. Estas personas son pioneras de la investigación sobre el rendimiento deportivo, y están siempre buscando nuevos avances en todos los campos de las ciencias relacionadas con el deporte.
