Dieta para ciclar carbohidratos y perder peso
Ciclo de los carbohidratos de un mes para adelgazar
Este plan de alimentación, creado por la nutricionista Prideaux Lucy-Ann, utiliza una técnica de pérdida de grasa rápida y eficaz llamado ciclo de carbohidratos; un truco de la dieta que maximiza la pérdida de grasa sin privar al cuerpo de la nutrición o la energía. El principio del ciclo de carbohidratos es comer muy pocos carbo’s durante 2 días consecutivos, seguidos de 1 día para comer porciones de carbohidratos. Esto significa que, al igual que el cuerpo almacena las reservas de carbohidratos, ellos se quedan en el límite del agotamiento. El día de altos carbohidratos se recarga la energía y se acelerar el metabolismo, lo que lleva a la pérdida aún mayor de grasa. La reducción de los carbohidratos por 2 días también permite utilizar las reservas de grasa para obtener energía, pero evita que el cuerpo entre en un estado catabólico, en donde el cuerpo comienza a utilizar el tejido muscular para obtener energía a partir de la proteína en los músculos.
El plan de 6 días provee todos los nutrientes que se necesita con mucha variedad, y con un menú diario adicional que se puede utilizar en cualquier día de bajos carbohidratos mezclando las opciones aún más. El plan de sólo 30 días podrá ser entonces fantástico y todos estarán satisfechos al practicarlo, recordando que es recomendable por lo menos una sesión de aeróbicos de 30 minutos al día durante 5 a 6 días a la semana pudiendo optarse por la bicicleta, la caminata mezclada con corridas suaves, o ir al gimnasio para disfrutar del step, hidrogimnasia, spinning en grupo, u otras actividades incluído el entrenamiento funcional, cabe destacar que esta dieta podría estar preparada para personas principiantes o sin actividad.
Día 1: Día de bajos carbohidratos
- Desayuno: ensalada de frutas cítricas y almendras; una cáscara de naranja y pomelo cortado los segmentos por la mitad. Mezclar la ensalada con el yogurt, un puñado de arándanos y 2 cucharadas de almendras trituradas.
- Merienda de la mañana: 1 barra de cereales o proteica, acompañada de 1 manzana.
- Almuerzo: ensalada de quinua (cereal sudamericano), cocinándo 50 g de granos secos de quinua en agua; mezclar 100 g de tomates cherry picados, pepino en rodajas, 100 g de guisantes de jardín y 2 huevos duros picados.
- Merienda de la tarde: 1 puñado de nueces, acompañado de 1 plátano.
- Cena: cocinar 1 pechuga de pollo cortada en aceite de oliva con un poco de jengibre picado; añadir 1 calabacín en rodajas, 1 zanahoria en rodajas y 1/2 bandeja de judías verdes (leguminosas). Agregar salsa de soja y un poco de agua y dejar que el vapor se vaya hasta que estén cocidos. Servir con 70 g de quinua seca.
- Antes de dormir: 2 galletas de avena.
Aporte diario: 1.880 calorías, 226 g de carbohidratos, 108 g de proteína, 67 g de grasa.
Día 2: Día de bajos carbohidratos
- Desayuno: mezclar 2 cucharadas de copos de avena y 2 cucharadas de cada una de las semillas de calabaza, semillas de girasol y semillas de sésamo. Remojarlas durante al menos media hora (o toda la noche) en la nevera con leche semidesnatada. Antes de servir, agregar 1 manzana pequeña rallada y 2 cucharadas de yogurt.
- Merienda de la mañana: Un puñado de nueces, acompañado de 1 plátano.
- Almuerzo: 1 pan feta de pan integral relleno de atún, 1/2 aguacate y queso, más 1 cucharada de cottage bajo en grasas.
- Merienda de la tarde: 1 pera.
- Cena: cocinar un filete de salmón con aceite de oliva y sazonarlo con pimienta negra. Cortar 1/2 limón en rodajas finas y colocar las rodajas en la parte superior de los salmones; llevando todo a la parrilla durante 10 minutos. Servir esta comida con 100 g de brócoli al vapor, 75 g de guisantes dulces y 70g quinoa seca.
- Antes de dormir: 1 manzana.
Aporte diario: 1.891 calorías, 170 g de carbohidratos, 131 g de proteína, 81 g de grasa.
Día 3: Día de altos carbohidratos
- Desayuno: cocinar 60 g avena en agua; al final de la cocción añadir 200 g de moras congeladas y agitar durante 3 a 5 minutos hasta que esté caliente. Servir con 1 cucharada de semillas de girasol y 1 pote de yogurt natural.
- Merienda de la mañana: 1 durazno.
- Almuerzo: 1 patata completa con 1 cucharada de puré de garbanzos cocida al horno, 1 tomate en rodajas, pepino en rodajas, rodajas de pimiento rojo y hojas de ensalada mixta, de postre 1 plátano.
- Merienda de la tarde: 1 barra de proteínas o de cereales con 1 manzana.
- Cena: cocinar 1 filete de bacalao con un poco de aceite de oliva y sazonarlo con pimienta y comino negro. Colocar el pescado en una parrilla caliente durante 10 minutos aproximadamente. Servirlo con 250 g de patatas cocidas, 100 g de zanahorias al vapor, guisantes y cilantro fresco.
- Antes de dormir: 3 galletas de avena.
Aporte diario: 1.801 calorías, 323 g de carbohidratos, 78 g proteína, 40 g de grasa.
Día 4: Día de bajos carbohidratos
- Desayuno: 1 tortilla libre de carbohidratos (carbs-free): acompañada de 3 huevos con 2 cucharadas de yogurt, agregar 1/2 pimiento rojo, 1/2 cebolla, 1/2 calabacín (todo picado), 1 cucharada de guisantes, sal y pimienta. Cocinarlos en una olla mediana, caliente.
- Merienda de la mañana: 1 puñado grande de semillas de calabaza con 1 manzana.
- Almuerzo: ensalada de salmón preparada con 1 lata pequeña de frijoles blancos y una pequeña lata de salmón. Añadir 2 puñados de hojas de lechuga, 1 tomate en rodajas, 1/2 bandeja de arvejas «sugar snap» y 1/2 cebolla en rodajas, dando el aroma de salsa con vinagre de sidra, aceite de oliva y pimienta.
- Merienda de la tarde: 1 nectarina (una fruta similar al melocotón pero más pequeña).
- Cena: ensalada de 1 calabacín, 1 cebolla, 1 zanahoria y 1 pimiento rojo (todo picado) con ajo, comino y chile que deben fundirse durante 40 minutos. Acompañar esta ensalada con pechuga de pavo con aceite de oliva que debe ir la parrilla por 15 minutos.
- Antes de dormir: 1 banana con 80 g de uvas.
Aporte diario: 1.812 calorías, 159 g de carbohidratos, 143 g de proteína, 72 g de grasa.
Día 5: Día de bajos carbohidratos
- Desayuno: 2 huevos cocidos con 2 rebanadas de pan integral tostado untado con mantequilla sin sal y marmite (saborizante inglés).
- Merienda de la mañana: 1 manzana y 1 pera.
- Almuerzo: 1/2 puré un aguacate maduro en 200 g de atún; sazonar y agregar el jugo de 1/2 limón. Servirlo con lechuga picada, 1 tomate en rodajas, pepino en rodajas, 1/2 zanahoria rallada y 1/2 calabacín rallado.
- Merienda de la tarde: 4 galletas de avena con queso cottage y pepino, acompañado de 1 durazno.
- Cena: freír 1/2 cebolla picada y un poco de jengibre picado en aceite de oliva; agregar 1/2 zanahoria, 1/2 pimiento rojo y 1/2 calabacín (todo picado). Remover y añadir 400 g de tomates en conserva, 1 lata de salmón y 2 tasas de puré de tomate. Cocinarlos a fuego lento durante 5 a 10 minutos y servirlos juntos.
- Antes de dormir: 1 banana.
Aporte diario: 1.804 calorías, 165 g de carbohidratos, 124 g de proteína, 77 g de grasa.
Día 6: Día de altos carbohidratos
- Desayuno: mezclar en una tasa yogurt natural, 50 g de copos de avena, 200 g de bayas de verano descongeladas, 1 pera en rodajas y 1 cucharada de miel.
- Merienda de la mañana: 1 feta de pan integral rellena con queso cottage bajo en grasa y 1 tomate picado.
- Almuerzo: mezclar lechugas y 5 ingredientes frescos para hacer una ensalada picada de elección propia. Agregar 1/2 lata grande de garbanzos (escurridos) a la ensalada y untarlas con aceite de oliva y vinagre.
- Merienda de la tarde: 4 galletas de avena con mantequilla de maní y manzanas en rodajas.
- Cena: sazonar una pechuga de pollo sin piel en un poco de aceite en una parrilla caliente. Brócoli al vapor picado y 100 g judías verdes. Servirla la combinación juntas con 70g de quinua seca.
- Antes de dormir: 1 banana.
Aporte diario: 1.845 calorías, 249 g de carbohidratos, 122 g de proteína, 44 g de grasa.
Menú Extra: Día de bajos carbohidratos
- Desayuno: 2 huevos cocidos, 2 tomates asados grandes y 2 hongos portobello.
- Merienda de la mañana: yogurt natural con frutas secas, 1 durazno, y 1 naranja.
- Almuerzo: Sandwish de pan integral con mantequilla de maní; complementar el sandwish con 1/2 aguacate en rebanadas, queso, lechuga, rodajas de pepino y tomate en rodajas.
- Merienda de la tarde: Un puñado de girasol mezclado y semillas de calabaza, acompañado de 1 manzana.
- Cena: colocar 1 calabacín en rodajas, 200 g de tomates cherry enteros y un puñado de guisantes dulces y agregar agua hasta cubrir a la verduras en una olla. Añadir 1 filete de salmón en la parte superior con un puñado de cilantro fresco. Dejar el agua en ebullición, reducir el fuego, taparlo y dejar que el pescado y las verduras se cocinen juntos; servirlo después.
- Antes de dormir: 2 galletas de avena con 1 plátano.
Aporte diario: 1.820 calorías, 157 g de carbohidratos, 98 g de proteína, 94 g de grasa.
