El entrenamiento de fuerza x el entrenamiento aeróbico
Al culminar los ejercicios la recuperación depende de varios aspectos que se debe tener en cuenta
Tras el término de la actividad física, el consumo de oxígeno permanece elevado por varios minutos o hasta algunas horas dependiendo de la intensidad, volumen y tipo del ejercicio. Este fenómeno es conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), y puede ser atribuido a las alteraciones ocurridas en diversos mecanismos fisiológicos, como temperatura corporal, tasa de ventilación, niveles hormonales, actividad cardiaca, reabastecimiento de los stocks de ATP-CP, reposición de oxígeno en la circulación y en el músculo, oxidación de lactato, resíntesis de glucógeno, bombeo de sodio-potasio, mayor concentración de catecolaminas, presencia de cortisol, aumento en el metabolismo de los ácidosgrasos, lesión muscular inducida por el ejercicio, entre otros…
Entrenamiento de Fuerza x Aeróbico
En el intento de evaluar el EPOC en diferentes tipos de actividades, diversos estudios están confrontando el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico.
En el ejercicio aeróbico:
- En los ejercicios aeróbicos, la magnitud y la duración del EPOC parecen depender directamente de la intensidad y de la duración de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, intensidades con 50-80% de VO2máx por 5-20 minutos no están generando EPOC por más de 35 minutos.
- Sin embargo, cuando el entrenamiento es realizado con intensidades próximas a umbral de ventilación por 20-40 minutos, el EPOC tiene una duración mayor, pero difícilmente excede 40 minutos.
En el entrenamiento de fuerza:
- Ahora, al analizar el entrenamiento de fuerza, la respuesta del EPOC se presenta bastante variada. Probablemente en relación de una mayor combinación de intensidad, volumen, velocidad de ejecución, intervalo entre las series, forma de ejecución y orden de los ejercicios, entre otras variables.
- En este sentido, investigadores relatan que ese tipo de actividad puede proporcionar un EPOC con duración de 30 minutos a 38 horas, o hasta días, dependiendo del protocolo utilizado.
Estudios relacionados al EPOC
Un grupo de investigadores en el 2005 habían comparado una carrera en esterilla rodante (85% de la frecuencia cardiaca máxima) con 3 series de circuito (15 repeticiones a 65% de 1RM) y encontraron un EPOC significativamente mayor durante los 30 primeros minutos de recuperación en el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza.
- Sin embargo, en un estudio anterior, del 2004 no encuentran diferencias significativas en el EPOC, entre 3 series de 8-12 repeticiones con 70% de 1RM y 12 minutos de ciclo ergométrico a 60%/65% de VO2máx.
- A pesar de las divergencias en las investigaciones citadas arriba, la mayoría de los estudios sugiere que el entrenamiento de fuerza produce mayor duración y magnitud del EPOC que los ejercicios aeróbicos.
En el estudio hecho por Burleson en 1998, por ejemplo, jóvenes entrenados habían sido sometidos a 2 diferentes sesiones de ejercicios.
- 1) Entrenamiento de fuerza en forma de circuito: 2 series de 8 ejercicios con 60% de 1RM durante 27 minutos.
- 2) Ejercicio aeróbico: Caminata con VO2 mediano equivalente la 44% de VO2máx y duración de 27 minutos.
- El objetivo de la investigación fue a verificar posibles diferencias entre los EPOC’s en 90 minutos de análisis.
- En la conclusión del estudio, los resultados demostraron mayor magnitud del EPOC en la sesión de entrenamiento de fuerza.
- Los autores sugirieron que el hecho de ese tipo de actividad que vincula a agrupamientos musculares diversos, en ambos los segmentos corporales tuvo una mayor necesidad de VO2 para restaurar el estrés generado al organismo.
En el 2005 en otros estudios también encontraron una mayor magnitud del EPOC en el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los protocolos utilizados fueron diferentes; 8 ejercicios con 70% de 1RM y 1 minuto, 45 segundos de intervalo entre las series contra 25 minutos de corrida a 70% de VO2máx.
- Con respecto a las diferentes combinaciones del entrenamiento de fuerza, Thornton y Potteiger en el (2002) compararon entrenamientos de alta intensidad (2 series de circuito con 8 repeticiones la 85% de 8RM) y con baja intensidad (2 series de circuito, con 15 repeticiones a 45% de 8RM), ambos con 60 segundos de intervalo entre las series.
- Los resultados revelaron que el ejercicio realizado con mayor intensidad generó un mayor EPOC en todos los tiempos estudiados (20, 60 y 120 minutos), aunque hubiere un igual gasto calórico.
Además de la intensidad, la duración del intervalo de descanso entre las series del entrenamiento de fuerza también puede proporcionar diferentes respuestas en el EPOC.
