Los periodos de desentrenamiento
Lo mejor es reducir el volumen del entrenamiento sin dejar de hacerlos ya que podría afectar la fuerza, potencia y composición corporal obtenidas en el periodo del entrenamiento
Los periodos de interrupción de entrenamiento, o incluso reducción en la frecuencia, son hechos comunes para todos los practicantes de actividad física, sean en nivel recreacional o en alto rendimiento. Para los atletas, el periodo de desentrenamiento puede ser usado como una estrategia interesante de forma a posibilitar una recuperación debido a los grandes periodos de estrés al que el organismo fue sometido. Diversos son los motivos que pueden ocasionar estas interrupciones; el desgaste físico y psicológico, la aparición de lesiones, la falta de tiempo, la fase de preparación, entre otros.
Este proceso, sea de manera planeada o no, puede, dependiendo de la magnitud, llevar a la pérdida de gran parte del trabajo realizado y comprometer una futura recuperación de las ganancias obtenidas. Este proceso es llamado de desentrenamiento.
Las investigaciones
Dos estudiosos, Fleck y Kraemer en 1999, definieron al periodo de desentrenamiento como “un estado de pérdida del acondicionamento adquirido a través de un programa de entrenamiento planeado, sea por la interrupción de las actividades o incluso por la disminución de las mismas”. Para Mujica et al. 2001, el desentrenamiento es la pérdida parcial o completa de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento, en respuesta a estímulos insuficientes.
Pero ¿ Cuánto se pierde de los valores adquiridos durante el periodo de entrenamiento ? El artículo buscará dilucidar factores que influencian directamente en el desentrenamiento como la magnitud de la respuesta al periodo de inactividad.
Gentil (2008), describe la base del principio de la adaptación, como una tentativa de ajuste del organismo a un estímulo externo que lo aleja del equilibrio. Como adaptaciones que llevan a la ganancia de fuerza pueden ser citadas las adaptaciones neurales, como coordinación intramuscular, intermuscular, distorciones en la ejecución bilateral, co-activación, excitabilidad de neuronas entre otros, así como alteraciones morfológicas, como la ganancia de masa muscular, que contribuyeron con el aumento en la fuerza muscular en las fases más adelantadas de entrenamientos.
Factores relacionados
Según Fleck y Kraemer 1999, la velocidad de pérdida de la fuerza depende de la extensión del periodo de entrenamiento anterior al desentrenamiento, la intensidad del entrenamiento y el tipo de prueba de fuerza muscular utilizado.
En un trabajo interesante, Hakkinen et al. (1995) verificaron los efectos del desentrenamiento cortos durante (3 semanas) y largos periodos (24 semanas) de interrupción del entrenamiento, con jóvenes y ancianos no practicantes de actividades físicas, sometidos a entrenamiento de fuerza y explosión.
- Durante el periodo de 3 semanas de desentrenamiento solamente la fuerza isométrica máxima presentó disminuciones significativas.
- Después del periodo de 24 semanas fueron verificadas diferencias significativas en todas variables estudiadas, con la salvedad de la prueba del salto vertical que permaneció con valores próximos a los del post-entrenamiento.
Para verificar la influencia de la intensidad de entrenamiento Harris et al. (2007), sometieron a individuos mayores no entrenados a un entrenamiento con peso, durante 18 semanas, 2 x por semana con 3 protocolos de entrenamiento distintos: 2 x 15 RM, 3 x 9 RM y 4 x 6 RM, con subseqüentes 20 semanas de desentrenamiento.
- Fueron evaluadas las capacidades físicas fuerza y potencia muscular en la 6ª semana y en la 20ª semana de destreino.
- La potencia muscular cayó acentuadamente las primeras semanas manteniéndose la fuerza por encima de los valores pre-entrenamiento.
La caída de la potencia a corto plazo, observada en la mayor parte de los estudios, supuestamente está directamente relacionada a la rápida pérdida de eficiencia neural, que presenta una caída acentuada ya en las primeras semanas de desentrenamiento.
En otro trabajo se verificó la influencia de la intensidad en la pérdida de fuerza, Fatouros et al., sometieron personas mayores a 2 protocolos de entrenamiento diferenciados durante 24 meses:
- El grupo de baja intensidad se a 55% de 1RM con 14 a 16 repeticiones.
- El grupo de alta intensidad a 82% de 1RM con 6 a 8 repeticiones.
- Ambos grupos fueron evaluados en 4, 8 y 12 meses después de la última sesión de entrenamiento, y ambos grupos retornando las actividades cotidianas, sin ningún tipo de entrenamiento.
- El desentrenamiento llevó a la pérdida de fuerza en ambos grupos en los tres momentos. Sin embargo, para el grupo sometido al entrenamiento de alta intensidad los valores quedaron significativamente superiores al pre-entrenamiento hasta el momento de la última medición, hecho no observado en el grupo sometido al entrenamiento de baja intensidad.
Para atenuar las pérdidas de fuerza adquiridas después de periodos de entrenamiento algunos autores sugieren como una forma eficiente de mantenimiento de la fuerza con una pequeña reducción en el volumen de entrenamiento.
Sobre esto se hizo un estudio de 4 semanas de interrupción del entrenamiento o de la reducción en el volumen de entrenamiento después de 16 semanas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, en atletas practicantes de baloncesto.
- Durante el periodo de entrenamiento, los individuos entrenaban 2 veces por semana series para grandes grupos musculares, periodizado, con variación en el volumen durante las 16 semanas.
- El grupo que interrumpió el entrenamiento completamente obtuvo pequeñas reducciones de fuerza y grandes pérdidas en la potencia muscular, hecho ese no observado en el grupo que mantuvo una cantidad reducida de entrenamiento durante el periodo de desentrenamiento.
- Un dato que llamó atención en el estudio, fue que la evaluación de la fuerza, ya que el grupo que realizó el entrenamiento reducido obtuvo un aumento hasta a 4ª semana.
Con relación a la composición corporal, Andersen et al. 2005, realizaron un experimento que envolvía el entrenamiento de fuerza en diferentes velocidades para miembros inferiores durante 3 meses, seguidos de 3 meses de desentrenamiento.
- Fue verificado un aumento del 10% en la sección transversal del quadríceps a través de resonancia magnética, volviendo a los valores pre-entrenamiento tras el periodo de desentrenamiento.
- En este mismo estudio, se observó la disminución del porcentual de fibras del tipo 2b (aproximadamente 5%) mientras hubo un aumento de fibras del tipo para 2a de alrededor del 5,5% después del periodo del entrenamiento.
- Después del periodo de tres meses de desentrenamiento las características de las fibras volvieron a las configuraciones originales.
Conclusión
- En conclusión, los cortos periodos de desentrenamiento (inferiores a 3 semanas) promueven pequeñas pérdidas en la fuerza muscular, pero pueden generar caídas en los niveles de potencia.
- Para periodos superiores; las caídas se muestran más expressivas.
- Las estrategias como la reducción del volumen de entrenamiento puede influenciar positivamente disminuyendo la magnitud de la pérdida o incluso el mantenimiento de los niveles obtenidos con el entrenamiento.
