Variando el tiempo y aumentando la intensidad
Se puede modificar el tiempo al ejecutar las contracciones y con ello variar el entrenamiento y mejorar los resultados
Existe una simple manera de manipular la intensidad en los entrenamientos de musculación y la técnica se relaciona al control del tiempo de ejecución del ejercicio. Para el máximo desarrollo de la masa muscular el tiempo ideal en que el músculo exercitado debe quedar contraido sería de 20 a 70 segundos en una serie de exercicio. Siempre recordamos que para obtener lo máximo del entrenamiento se debe disponer de los nutrientes necesarios en la dieta, descansar y tener la mente enfocada en el gimnasio dejando de lado al medio ambiente como los amigos que interrumpen las series, las vistas a las niñas bonitas o preocuparse por otras cuestiones superflúas que no ayudan en nada al momento de ver los resultados.
Algunas ejemplos
- Se puede hacer una serie de 12 repeticiones cuya ejecución dure 50 segundos; y se puede también hacer una serie de 6 repeticiones que dure los mismos 50 segundos, claro que la segunda serie tendrá movimientos mucho más lentos que la primera.
- Aumentar el peso es otro método de aumentar la intensidad; ya que la intensidad de los entrenamientos puede ser determinada por el número de fibras musculares activadas durante el ejercicio, se concluye que las series más intensas serían las que tienen más carga, pues mientras más peso más fibras musculares serán utilizadas en la serie del ejercicio. Pero esta opción obviamente no es la única manera de hacerlo.
Una opción sobre el control de la intensidad
Variar el tiempo de ejecución de los movimientos de el ejercicio es una excelente forma de ”aprender” a controlar el músculo exercitado. Y mientras más control sobre los músculos se tenga, habrá más oportunidades de obtener una masa muscular densa y definida, además de un claro aumento de fuerza.
- Un consenso general en los gimnasios es de hacer movimientos lentos y controlados, evitando balances y saltos en los ejercicios, más por medida de seguridad.
- Pero se conoce que hay otras formas de usar el tiempo para obtener diferentes resultados musculares; por ejemplo, hacer poses es una forma de entrenar y es muy utilizada por los culturistas; posar es una forma de utlizar el tiempo.
- En este caso se contrae el músculo y mantiene esa contracción por un determinado tiempo (15 a 30 segundos) entonces se descansa cerca de 1 minuto y se repite la ”pose” unas 2 o 3 veces más.
Muchas veces, paramos de desarrollar el físico simplemente porque no variamos la rutina de entrenamiento.; así el sistema nervioso se acostumbra con el entrenamiento y para de responder.
A veces todo que necesitamos hacer es un simple cambio como cambiar el tiempo de ejecución de los ejercicios para ”reactivar” los músculos.
Un ejemplo sobre este modelo en un entrenamiento para piernas:
En relación al tiempo:
- El primer indicador se refiere al tiempo en segundos para la fase positiva, donde aún se levanta (estirar o empujar) el peso.
- El segundo indicador se refiere al tiempo en segundos donde se contrae el músculo, en este punto usted se debe ”coger” esta contracción por el número de segundos sugerido.
- El tercer indicador es la fase negativa, donde se desciende el peso.
En el ejemplo el primer ejercicio, en la «sentadilla hack»; tenemos el TIEMPO: «2.1.3», donde llevará 2 segundos para subir, 1 segundo manteniendo la contracción en la parte elevada del movimiento y 3 segundos para descender.
