Ganancias de peso con calidad durante el off season
Se se escoge correctamente los alimentos el cuerpo va a recompensar el esfuerzo con un físico fenomenal
El periodo off season es esencial para la planificación de cualquier atleta si tiene la intención de ganar masa con calidad, desarrollar músculos y aumentar la fuerza. Durante esta fase, no podemos olvidarnos de la importancia de los nutrientes básicos: carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Esos nutrientes deberían estar siempre presentes en cualquier dieta. Durante la fase de “bulk”, no debemos comer constantemente fast foods o comer cantidades gigantes de grasas; recomendamos seguir tres pasos durante el off season: variedad, moderación y comida saludable.
Variedad
No existe alimento mágico. Un día se puede comer aveina con huevos en el desayuno y en el otro se podría cambiar con tostadas integrales con patata asada.
Cada alimento suministra un nutriente diferente; y por consecuencia limitar la dieta puede causar una deficiencia de vitaminas y minerales importantes para su dieta.
Moderación
Claro que un gran pedazo de hambuguesa con patatas fríes puede formar parte de la dieta de un culturista, pero no se puede comerla todos los días.
Es mejor usar la proporción de 6 : 1 o 5 : 2; comer correctamente nutrientes importantes durante 5 o 6 días sucesivamente y luego tomarse un día para comerse los platos predilectos: helados, panqueques, chocolate, pollo frío, etc. Recordar que siempre es mejor aprovechar estos alimentos consumiéndolos con moderación.
Comida saludable
Para ganar masa magra se debe ingerir mucho más calorias de lo que se utiliza en la fase pre contest; sin embargo, esas calorias tiene que venir de alimentos saludables.
Nuevamente, se debe tomar decisiones sabias. Por ejemplo, escoger patata asada rellena con vegetales y queso, patatas tostadas con ajo, ñame asado o rebanadas de patata en vez de patatas frítas.
- Los mismos alimentos que se come durante la fase pre-campeonato están incluidos en la dieta off season. Con certeza debe haber más carbohidratos como panes, masas y frutas. También se aumenta un poco la ingesta de grasas saludables como aceite de oliva y de lino, aguacate, nueces y semillas.
- También se debe ajustar un poco la ingesta de proteínas; como pescados un poco más grasosos como el salmón y pez espada en sustitución de la tilapia o el atún.
- A pesar de estos pequeños cambios, lo básico permanece: avena, arroz, clara de huevos, yema, patata, vegetales, shakes con whey protein y las carnes magras.
Algunos errores en fase de off season
Alejarse de los carbohidratos
Los carbohidratos son una parte muy importante de la dieta de off season y un gran recurso de energía, si se use apropiadamente durante el día los carboidratos simples (alto IG) son maravillosos para aprovecharlos en la comida post-entrenamiento, por qué ellos aumentan el nivel de insulina y dirigen el glucógeno hacia los músculos. Ellos también ayudan en dirijir los aminoácidos del shake de proteína, es por ello que se los puede incluir en los batidos post-entrenamiento.
Los carboidratos complejos promueven un poco más de energía prolongada y son óptimos para las comidas en el desayuno o durante el día.
No hacer aeróbicos
Es un INMENSO error y citamos esto porque el 99% de ese tiempo, los hombres no hacen aeróbicos durante el off season. Los culturistas justifican diciendo ‘Yo no quiero perder ninguna medida”.. Pero hacer 3 sesiones de 20 a 30 minutos de aeróbicos por semana va a hacer maravillas en este periodo.
Añadiendo un aeróbico al entrenamiento, el apetite va a llegar al tope, y eso va a desencadenar más fácilmente a consumir comidas saludables; además se va a mejorar o mantener el sistema cardiovascular, que es critico mientras se entrena pesado.
Mucho aeróbico
No se puede perder mucho tiempo y gastar mucha energía todos los días haciendo rutinas cardio, es mejor moderar y solo entrenar suavemente con baja intensidad y para mantener el cuerpo y el corazón.
Mucho uso de máquinas
Muchos chavales usan mucho máquinas en sus entrenamientos; y con la variedad y cantidad de nuevas máquinas que tenemos hoy no se los puede culpar ya que son confortables y fáciles de usar. Estas máquinas tiene sus beneficios, cuando son usadas apropiadamente y son apropiadas para complementar el entrenamiento, pero no funciona mejor que los ejercicios básicos que se los debe hacer con pesos libres.
Los ejercicios básicos con mancuernas y barras, como las sentadillas, el press, el remo curvo y peso muerto, etc.. deben ser el pan de cada día en todo entrenamiento de off-season ya que reclutan la mayoría de las fibras musculares haciendo que ellas tengan el mayor crecimiento y mejora.
No descansar bien
Durante el off season, el mayor objetivo es acumular masa muscular; y muchos principiantes no piensan que se está creciendo fuera del gimnasio.
Algunos practicantes se quedan más tiempo en el gimnasio creyendo que crecerán más; y aunque hacen todo correctamente, comen, se suplementan a hora, entrenan pesado, pero olvidan de dar descanso a sus cuerpos y dejan de lado el tiempo de recuperación entre los entrenamientos, y esta negligencia hace que las ganancias musculares no se obtengan como estaba previsto.
La pieza final del rompecabezas es la recuperación, es por ello que el cuerpo precisa del descanso, lograr una buena recuperación, dormir bien y no llegar al sobre-entrenamiento debido a este error que es muy repetido en miles de practicantes de musculación.
Medidas
El cuerpo no puede continuar a ganando peso de músculo cada semana, entonces si el peso continúa aumentando toda semana, probablemente está ganando mucha grasa; y en este caso vemos en general que los practicantes miran al espejo enfocándose en como tan grandes están y no en lo que sugiere el plan de crecimiento en relación a la medida de cada parte del cuerpo.
Saltarse las comidas
Este es el error más común que tienen los hard gainers; ya que no están hambrientos entonces ellos se pasan la comida por una hora o solamente la dejan pasar. Esto es un gran error; ya que el cuerpo presisa de proteína cada 2,5 a 3 horas para que los músculos puedan crecer.
Se precisa dejar el cuerpo dentro de un estado de balance positivo de nitrógeno; y cuando el cuerpo no tiene aminoácidos suficientes; es por ello que los batidos intracomidas con proteínas de calidad que inclusive vienen en algunos ganadores de peso provee los aminácidos suficientes hasta la siguiente comida
La dieta Off Season del MR Olympia, Jay Cutler
- COMIDA 1: 15 claras de huevos, 2 huevos enteros, 4 rebanadas de tostadas, 1 vaso (seco) de germen de trigo con un vaso de café, 1 servicio de Aplodan.
- COMIDA 2: 300g de carne magra roja, 2 tasas de arroz integral o arroz blanco o diversidades de arroz para variar los tipos de nutrientes, los mezcla también con frijoles.
- COMIDA 3: 300g de pollo, 4 tasas de arroz (cocido).
- COMIDA 4: 300g de carne de búfalo, 2 tasas de arroz integral o arroz blanco o diversidades de arroz para variar los tipos de nutrientes, los mezcla también con frijoles.
- COMIDA 5: 300g de pavo, 1 taza de cereal integral, 2 rebanadas de pan integral, 1 servicio de Aplodan.
- COMIDA 6: Nitro-Tech Hardcore, 4 rebanadas de pan integral.
Notas:
- COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO: 1 servicio de Aplodan, 1 dosis de naNOX9 o 1 dosis de naNO Vapor.
- COMIDA POST-ENTRENAMIENTO: 1 dosis de Cell-Tech Hardcore, 3 dosis de Anator-p70
Los productos y suplementos usados son de la MUSCLETECH ,empresa que patrocina Jay Cutler.
La dieta off season de Dorian Yates
No es secreto para nadie el gran volumen de Dorian Yates, pero incluso con exageración, la única certeza que tenemos, fue que realmente hizo lo correcto. Es por ello que citamos como funcionaba su dieta de off season.
- 30 minutos antes de la comida: 6000 mg de BCAA, 10 g de glutamina, 5 g de creatina líquida.
- Comida 1: 14 claras, 2 yemas, 2 copos de avena, 1 plátano, 3 rebanadas de pan torrado, 100 g de gelatina, 2000 mg de Omega–3, 2 g de Vitamina C, 1000 UI de Vit E
- Comida 2: Scoops de Mega Mass 4000 (1.200 calorias) u otro Gainner / Ganador de Masa.
- Comida 3 – Post-entrenamiento: 100 g de maltodextrina, 2 scoops de Whey Protein, 10 g de Glutamina, 10 g de Creatina líquida, 2 tabletas de potasio, 6000 mg de BCAA.
- Comida 4: 300 g de pechuga de pollo, 600 g de arroz.
- Comida 5: 125 g de macarrones crudo, 300 gr. carne magra, 2 g de vit C, 2000 mg de Omega-3.
- Comida 6: 300 gr. de carne magra, 500 g de patata inglesa o dulce, 1 caps de lecitina de soja, 1000 UI de vitamina E.
- Comida 7: 1 ½ copo de avena, 10 claras, 1 yema, 50 g de pavo, 1 g de calcio, 5 mcg de zinc, 6000 mg de BCAA, 2000 mg de Omega-3, 10 gr. de glutamina.
- Comida 8: 2 scoops de Mega Mass 4000
Resumen diario:
- Proteína: 27% ( 500 gr.), Carbo: 56% (850 gr.), Grasas: 16% (120gr.).
- Total de 8.600 kcal/día.
3 veces por semana: 3 Bic Mac, Una pizza grande, Helado y otros para incrementar calorias complementando la dieta con 10.000 kcal por día.
