Plan contra el sedentarismo
Mejorar la salud y lograr la felicidad en solo 4 semanas
El sedentarismo y salud son incompatibles; si se padece de exceso de peso, diabetes, hipertensión, artrosis o cansancio, entre otros trastornos, parte del tratamiento consiste en caminar es por ello que MASmúsculo ayuda mendiante este pequeño manual a dar el primer paso; este procedimiento o plan de entrenamiento va a permitir acabar con el sedentarismo y ganar salud en un mes.
Andar a pie con regularidad puede hacer maravillas por sí mismo; aumenta las defensas, recupera la fuerza y la vitalidad del cuerpo, ahuyenta los dolores, quema calorias, baja el nivel de azúcar en la sangre, controla la tensión arterial, mejora el estado de ánimo, ayuda a dormir con más facilidad… en fin ayuda al rejuvenecimiento; Se necesita más motivos ?
Para a ayudar a dar el primer paso, desarrollamos este plan para caminar, durante 4 semanas en donde se notará una gran mejoría.
Antes de comenzar, se debe adaptar este plan a tus posibilidades; y para evitar problemas y quitar el máximo partido de tu caminata, debes consultar con un médico; es imprescindible solicitar los consejos personalizados antes de comenzar y no importa la edad y si se hizo o no ejercicios durante un corto, mediano o largo plazo; lo primero es ponerse al día sobre el estado físico y mental y para ello el análisis médico es esencial.
Los multivitamínicos, la valeriana, el ginseng, o hasta algún suplemento para dormir bien podría ser lo primero en la pirámide suplementaria a una dieta que podría ir cambiando disminuyendo los panes o masas blancas por los integrales, empezar a utilizar la stevia en sustitución del azúcar de mesa, agregar avena a la dieta, así como utilizar aceite de oliva y algunos extractos herbales para mejorar el rendimiento físico.
Primera Semana
Para ir adquiriendo el hábito, comenzar con 20 minutos, 2 veces por semana, por ejemplo, martes y viernes.
- Lunes: Aprender a caminar correctamente en casa: primero, apoyar el talón en el suelo y después la planta y los dedos, balanceándose hacia el frente de forma natural, sin forzar el pie en ningún momento.
- Martes: Comenzar a caminar despacio e ir acelerando hasta llegar al máximo a los 5 minutos; después de 10 minutos de caminar, ir reduciendo el ritmo durante 5 minutos hasta terminar el recorrido despacio.
- Miércoles: Ensayar la postura correcta para caminar; mantener la espalda derecha y los hombros relajados para acompañar libremente con los brazos el movimiento natural de los pies.
- Jueves: Cuando se sale de compra al supermercado o del trabajo, entrenar no sólo la forma de pisar sino también la postura aprendida; distribuir el peso por ambos pies y mantenerlos derechos.
- Viernes: Salir a caminar y seguir las mismas indicaciones dadas para el martes; aplicar en esta caminata el movimiento controlado de los brazos para que den impulso.
- Sábado: Al reunirse con amigos, comentar que se comenzó a caminar; reforzará la decisión. de seguir; y los amigos pueden hasta incentivar a intentar lo mismo o que acompañen la rutina. Así, el ejercicio nunca se hará aburrido.
- Domingo: Levantarse temprano para ir a comprar pan o el periódico; aprovechar para dar un paseo, y de este modo se irá dejando atrás este modo de vida sedentario.
Segunda Semana
Aumentar el tiempo del recorrido a 30 minutos; y antes de comenzar a andar, hacer siempre ejercicios de calentamiento y, después, elongaciones.
- Lunes: Comprar un podómetro; este aparato mide el número de pasos que se da, los kilómetros que se hace y el tiempo empleado en el recorrido; de este modo se podrá comprobar los progresos.
- Martes: Hacer el calentamiento y comenzar a caminar, acelerando la marcha para llegar al ritmo máximo a los 5 minutos. Pasados los 20 minutos, ir reduciendo otros 5 minutos hasta terminar. Al final, se debe elongar o estirar el cuerpo.
- Miércoles: Si se notase alguna incomodidad en los pies, tal vez se necesite de usar un calzado más adecuado; es mejor asegurarse que utilice zapatos deportivos: transpirables, de suela firme, flexible y con amortiguación, sobre todo en los talones.
- Jueves: Experimentar respirar bien; así se podrá caminar cada vez más sin cansarse; inspirar y expírar profundamente y lo más despacio posible que permita el ritmo cardiaco.
- Viernes: Como la persona ya está en condiciones de controlar su forma de pisar, la postura y la respiración; se debe seguir las orientaciones definidas para la caminata teniendo en cuenta todos estos aspectos.
- Sábado: Si se realiza un paseo por el campo, calzarse botas de montaña con suela dura y que relajen los talones; si el paseo se hiciese por la playa, se puede caminar descalzo y a buen ritmo, sin esforzarse demasiado, pero sintiendo el masaje de la arena y del mar.
- Domingo: Se se tiene amigos aficionados que caminan y se desea ir con ellos para mostrar los progresos, no se debe hablar mucho mientras se camina, de modo a mantener el ritmo, la respiración y no llegar al cansancio físico.
Tercera Semana
Aumentar las caminatas a 3 días por semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo); el tiempo del recorrido continuará siendo el mismo: 30 minutos.
- Lunes: Seguir las mismas recomendaciones de caminata de la semana anterior. Si se quisiera ya se puede acelerar más y aumentar el ritmo de las pulsaciones, para aumentar la resistencia; comprar además un pulsómetro que permite mantener el control permanente de la pulsación.
- Martes: Para reforzar la forma física los días en que no hace caminata se puede subir las escaleras, si se pudiere hacer una parte del trayecto al trabajo a pie o descender del autobús/tren una parada antes. Así, se estará practicando la técnica de caminata casi sin darse cuenta.
- Miércoles: Es el día de entrenar, pero se debe ir al supermercado; no hacer la caminata cargando bolsos. El cuerpo no va equilibrado y la postura no es buena; la espalda también sufrirá.
- Jueves: Si a pesar de tener buenos zapatos deportivos, ahora que se camina más, los pies incomodan, es mejor visitar al podólogo; puede darse el caso de tener pie pesado o cayos.
- Viernes: Se puede comenzar a hacer mitad del trayecto en una superficie inclinada (subir una cuesta, por ejemplo). Esto causará menos esfuerzo si se da pasos más cortos; Es recomendable no cansarse y vigilar bien las pulsaciones.
- Sábado: Si se tiene que ir a algún lado, a hacer compras por ejemplo, se puede aplicar la técnica de la caminata pero sin cargar bolsos, más bien empujando el carrito de compras, llevando siempre ropa y calzado confortables.
- Domingo: Es el día ideal para pasear al aire libre con la familia; incentivar a a respirar juntosse , lenta y profundamente, mientras se camina y se disfruta del paisaje.
Cuarta Semana
Continuar con los 3 días y 30 minutos; y para aumentar el esfuerzo al caminar, se puede llevar pesos ya que existen pesos propios para usar como pulseras en las muñecas o tobillos.
- Lunes: Quitar más partido de la caminata, dar pasos más anchos y trabajar más los músculos de los muslos y glúteos; pero continuar controlando la postura y la respiración.
- Martes: Sería perfecto incluir en la vida otra actividad que suponga movimiento, como bailar, andar en bicicleta, o la hidrogimnasia.
- Miércoles: Si se subió demasiadas escaleras o cuestas y se nota un exceso, se debe disminuir el ritmo y hacer respiraciones profundas hasta ponerse bien.
- Jueves: Los días de no caminata, se debe aprovechar la hora del almuerzo para dar el gusto a los pies; convenciendo por ejemplo a los compañeros de trabajo a ir al restaurante más alejado o, ir solo oyendo música por el camino.
- Viernes: Se se aumenta el ritmo y la duración de las caminatas se puede sentir una calambre en los gemelos; la solución está en parar, elongar el músculo y masajearlo para calentarlo.
- Sábado: Experimentar subir terrenos con mayor desnivel, pero sin excederse; será más seguro y divertido hacerlo con compañía.
- Domingo: A partir de ahora, se puede aumentar el recorrido y el ritmo de las caminatas o se hacerlo más días de la semana; ya que la personas se sentirá tan bien que el propio cuerpo va a pedirle continuar.
