La sorpresa del trabajo negativo
La hipertrofia se verá notablemente favorecida por este tipo de entrenamiento específico
Antes de que se estudiase y escribiera sobre las repeticiones negativas, otros estudiosos del tema ya habían predecido que se debía acentuar el movimiento negativo. Sin embargo. Arthur Jones, uno de ellos destacaba el valor de realizar solo entrenamientos negativos. El problema está en que se requiere uno o dos compañeros de entrenamiento bastante fuerte/s; ejercicios como las sentadillas, remo, pesos muertos, el press de banca y el press tras nuca se pueden hacer por ejemplo con la ayuda extra llevar la barra a la posición inicial y el practicante solo dedicars a bajarlo.
Tener un compañero que trabaje al mismo tiempo ayudar al practicante por muchas semanas parece casi imposible, pero sería ideal concretar horarios definidos para cooperar mutuamente con un grupo de trabajo en el gimnasio. Con este tipo de programa se puede llegar a progresos inmensamente notables en un periodo de tiempo muy corto.
Aunque hay algún ejercicio en que se pueden realizar repeticiones negativas sin asistencia. Un ejemplo son las dominadas), podemos colgarnos peso y subirnos a algún tipo de soporte para luego agarrarnos a la barra e ir bajando de forma controlada.
En la fase negativa el músculo trabajado se alarga, descendiendo el peso y es parte del movimiento en la que el peso se baja (normalmente hasta la posición inicial de la rutina). En el press de banco por ejemplo, se relaciona con la bajada de la barra hasta el pecho desde la posición de brazos extendidos.
Esta forma de entrenar toma ventaja del hecho de que somos hasta un 40% más fuertes en la fase negativa del movimiento. Esto quiere decir que si para un determinado ejercicio somos capaces de levantar 100 Kg, seremos capaces de descender aproximadamente 140 Kg de forma controlada. La clave para que esto sea efectivo es la forma en que se desciende el peso. No se lo puede solo descender sin tener un protocolo como se realiza en una repetición normal, sino luchar de forma activa contra la gravedad, apretando tan fuerte como podamos contra el peso, que por la gravedad irá bajando.
Aplicaciones del movimiento negativo
El entrenamiento a base de fases negativas se considera una técnica AVANZADA, por lo que no es recomendable para los principiantes. Provoca un alto nivel de agotamiento que puede durar largos días. Normalmente se utilizará cuando no conseguimos superar un estancamiento, y tras haber probado sin resultados otros métodos menos estresantes.
- Cada repetición negativa debe durar algo más que la fase negativa del movimiento normal.
- Dependiendo del rango de movimiento del ejercicio o la carga utilizada, la duración puede estar entre 3 y 6 segundos.
Si se va a realizar un entrenamiento sólo con negativas, la carga inicial debería ser un 105% sobre el máximo del ejercicio (si nuestro máximo es 100 usamos 105, si es 50, 52,5 etc.). Es recomendable no hacer más de 6 repeticiones negativas por serie y no más de 3 series por ejercicio. Además no se recomienda realizar ningún tipo de entrenamiento adicional para el músculo en ese día.
También podemos realizar negativas en nuestro entrenamiento regular, sin tener necesariamente que utilizar un peso superior al peso que podemos levantar:
- Ejecutar una serie hasta el fallo muscular, en este punto ya no podremos levantar más el peso, pero con la ayuda de un compañero podemos elevarlo y hacer 1 o 2 repeticiones negativas adicionales.
- «Trampear” un poco. Cuando ya no conseguimos realizar ninguna repetición más de forma estricta, podemos utilizar un poco de trampa (por ejemplo si estamos haciendo curl con barra nos balanceamos un poco adelante y atrás para impulsarnos) para conseguir una repetición extra, luego bajamos el peso de forma muy lenta y controlada, realizando una repetición negativa. Mucho ojo con este método, hace falta experiencia para saber trampear sin hacerse daño.
- Ejecutar la serie normalmente. Cuando estamos a 1 o 2 repeticiones del final de la serie, bajamos el peso de forma mucho más controlada (3-6 segundos) efectuando repeticiones cuasi-negativas (no serán negativas propiamente dichas ya que si quisieramos aún tenemos energías para elevar el peso).
- Para ejercicios unilaterales, en los que sólo usamos un brazo o pierna a la vez, podemos cargar con un peso superior a nuestro máximo y ayudándonos del otro miembro colocar el peso en la posición inicial para luego realizar la negativa.
Ejemplos:
Para el curl con mancuerna a 1 mano, subimos la mancuerna con las dos manos y luego descendemos sólo con el brazo que queremos trabajar, ejecutando la repetición negativa. Mucho ojo con cargar la mancuerna con un peso excesivo, el peso ha de ser un poco superior al que somos capaces de levantar con un sólo brazo. (P.ej: si somos capaces de hacer curl con un máximo de 15 kg, utilizaremos 16 o 17 pero no 23 o 25!!!)
Para el press en maquina (piernas) podemos elevar la carga con ambas piernas y luego realizar la fase negativa sólamente con una pierna, controlando la bajada. Igualmente, utilizar un peso un poco superior al que podamos levantar con 1 sóla pierna.
