Errores comunes al usar suplementos
Consejos prácticos para los que empiezan o están dentro de un programa de entrenamiento
Cada día el acceso a suplementación es una necesidad básica para los que practicamos ejercicios, ya sea musculación, fitness o actividades deportivas, pero de nada sirve tener a disposición toda la tecnología alimenticia al alcance de la mano sin tener la información correcta sobre su uso. El objetivo de este artículo es presentar algunos errores comunes que tenemos a la hora de suplementarnos; recordando que es importante siempre seguir un plan dietario acompañado por un profesional nutricionista de modo a obtener los mejores resultados en el entrenamiento.
Error: Desear suplementarse con todo al inicio
Todos somos bombardeados por la buena respuesta de muchos suplementos tanto para el entrenamiento, para quemar grasas, para ganar volumen o elevar los niveles de testosterona. En realidad al empezar lo primero que se debe hacer posterior al test-ergométrico, es ir a un médico ortomolecular que primordialmente recetará al principiante mantener un buen nivel de vitaminas y minerales, es por ello que los multivitamínicos son la primera base de la cadena suplementaria…que debe ir acompañada de proteínas y carbohidratos desde la dieta y posterior a unas semanas de adaptación, ir incluyendo el Whey Protein dentro de la dieta.
- Nunca incluir en la dieta inicialmente suplementos específicos
- Según las indicaciones de un profesional, se podría incluir suplementos para el estrés como la valeriana, para la memoria, el ginkgo biloba o para el fortalecimiento de las articulaciones; necesarios para empezar un nuevo periodo de entrenamiento posterior a la adaptación.
Error 2: Usar repositores energéticos para reducir grasa corporal
Es muy común que encontremos a un practicante haciendo esterilla y/o bicicleta ergométrica, con el objetivo de perder grasa corporal, ingiriendo repositores energéticos como si fuera agua.
El contenido del rótulo, afirmando que es una bebida repositora para practicantes de actividad física, asociado a un sabor agradable, tiende a estimular el consumo; pero vale recordar que estas bebidas sólo deben ser ingeridas, durante la actividad aeróbica en dos situaciones específicas:
- Cuando el objetivo sea un aumento en el rendimiento, debido al efecto de ahorro de glucógeno, o;
- Para reponer eletrólitos en ejercicios con duración superior a una hora.
O sea, los 20 o 30 minutos de esterilla que se hace buscando optimizar la quema de grasa no tendrán el efecto esperado si se consuma repositores energéticos durante la actividad.
Error: Uso de Whey Protein con leche después del entrenamiento
El Whey Protein es una proteína de rápida absorción; característica que la hace muy especial en el periodo post-entrenamiento, cuando nuestro organismo está necesitando de nutrientes; pero el consumo de Whey Protein con leche, retardará todo ese proceso. Tanto antes, como después del entrenamiento, el consumo del suplemento debe ser con agua, visando un rápida deflación gástrica.
La principal necesidad de nuestro organismo en el momento después del entrenamiento, también sería reponer las reservas de glucógeno depletadas o reducidas durante el ejercicio físico. El consumo de carbohidratos (dextrosa, maltodextrina) en conjunto con una fuente proteica de rápida absorción (Whey Protein) es altamente recomendado.
Consumir la proteína sola después del entrenamiento es un gran derroche.
Error: Tomar creatina antes del entrenamiento visando mejorar el rendimiento en aquel momento
Siempre observamos muchas personas utilizando la creatina inmediatamente antes del entrenamiento, creyendo que ella influenciará positivamente en el rendimiento durante el entrenamiento.
El efecto de la creatina ocurre sólo después que haya saturación celular, lo que lleva algunos días de suplementaçión. Por lo tanto, el efecto de la suplementación es crónica, no aguda.
La ingesta de creatina puede ser realizada en cualquier horario del día, preferentemente en conjunto con algún alimento fuente de carbohidrato simple. Una sugerencia es añadir la creatina en conjunto con el batido post-entrenamiento, que debería tener como base el Whey Protein y Dextrosa.
Error: Ingerir dextrosa antes del entrenamiento visando optimizar el rendimiento
Para el común de las personas, esta práctica podría tener un efecto contrario del deseado; en vez de mejorar la disposición o energía durante la actividad, al ingerir dextrosa antes del entrenamiento, podemos tener una caída en el rendimiento debido a la presencia de una hipoglicemia de rebote.
En esos casos, la maltodextrina acaba siendo una alternativa más interesante en el momento anterior al entrenamiento, del mismo modo, algunas personas aún pueden presentar ese síntoma.
- Para mantener la glicemia constante, lo mejor sería ingerir la maltodextrina antes y durante el entrenamiento.
- Otra idea sería garantizar un bueno aporte de carbohidratos complejos de bajo índice glicémico, cerca de una hora antes del entrenamiento; de esta forma, no sería necesaria la suplementación con más carbohidratos, tanto antes como durante el entrenamiento.
Error: Administrar Whey Protein con agua antes de dormir o durante el sueño
Ya sabemos que el Whey Protein es una proteína de rápida absorción, ya que sus aminoácidos no permanecen durante un periodo considerable en el plasma sanguíneo.
Antes de dormir, considerando un sueño en torno a las 8 horas, necesitaríamos una fuente proteica con absorción más lenta; carne roja, pechuga de pollo y claras de huevos serían ejemplos de buenas fuentes alimenticias, mientras que la caseína y albumina serían opciones suplementarias; ambas serían buenas opciones.
Aquellos individuos que gozan de un buen sueño, sin interrupciones, no deberían dejar el despertador programado para tocar en medio de la noche, a fin de administrarse un batido de proteínas. Es imperativo disfrutar del sueño para lograr un buen crecimiento muscular; para aquellos con sueño inconstante deberían consultar con el médico o aprovechar las buenas opciones naturales para inducir el sueño y mantener un buen ritmo circadiano (ciclo del sueño).
Error: Tomar quemagrasas esperando por milagros
Existe realmente muchas alternativas tanto en la dieta como en la suplementación y nutricosmética y con demostraciones científicas que consumir ciertos productos a base de ingredientes naturales mezcladas tecnológicamente facilitan la quema de grasas y activando la aceleración del metabolismo; pero se requiere de un plan aunque sea mínimo de entrenamiento para adelgazar o para quemar grasas y quedarse seco durante un periodo de entrenamiento específico; para ello se deben seguir ciclos de definición muscular que son relevantes…. Hay muchos practicantes que piensan que solo con la suplementación y sin seguir el entrenamiento deseado pueden quedarse totalmente secos, y esto es un error fundamental porque tanto el entrenamiento combinado, la dieta, el descanso y el enfoque mental son muy relevantes para lograr este objetivo.
Error: Tomar vitaminas y sales minerales desmedidamente
La suplementación con vitaminas y sales minerales es algo complejo y debe ser hecho con cautela.
La ingesta inadecuada de uno u otro micronutriente puede inclusive acarrear la deficiencia de otro nutriente; en vez de garantizar la ingesta de micronutrientes con algún multivitamínico cualquiera, es mejor buscar complementarlos, en todo caso, la ingesta exacta del nutriente que está en deficiencia en la dieta es la que se debe priorizar.
Para ello, lo más seguro es acudir al nutricionista para conocer las necesidades reales, y además se deben hacer test continuos conforme progrese el plan de entrenamiento.
Error: Usar un determinado suplemento y acreditar toda la esperanza y éxito a él
En general vemos practicantes que depositan toda su esperanza en el pote de hipercalórico o esa persona con sobrepeso en el CLA.
Vamos a dejar claro, otra vez, que ningún suplemento hará milagro por nadie; Lo que si puede hacer, es auxiliar en la elaboración de una dieta nutricionalmente adecuada para cada persona, respetando su individualidad biológica.
Para alcanzar el éxito en la búsqueda del objetivo, son incontables los factores que necesitan actuar sinérgicamente, como el entrenamiento, dieta y, principalmente, el estilo de vida; el cuerpo será siempre el reflejo del estilo de vida que se adopta.
