El IGF-1, los estiramientos y la hipertrofia
A la vez que ayuda a evitar lesiones, favorece al anabolismo mediante el aumento de espacios en las fibras musculares y liberación de hormonas anabólicas
Constantemente oímos a muchos compañeros que entrenan duro que se debe elongar o estirar ya que influye negativamente en la ganancia muscular y que el estiramiento puede no servir para el proceso de hipertrofia, sin embargo esta teoría no tiene fundamentos y esto lo vemos en muchos practicantes de musculación que tienen una musculatura acortada, bíceps que no se extienden totalmente, hombros proyectados al frente u omóplatos elevados.
Muchos desconocen que el estiramiento o elongación no solo sirve para evitar lesiones o para mejorar la calidad de vida, sino también para favorecer al anabolismo mediante dos maneras distintas:
- El aumento del espacio físico dentro de la fibra muscular.
- Liberación de hormonas anabólicas.
Algunos autores creen que el estiramiento de la célula favorece el crecimiento de la fibra muscular por aumentar el espacio físico (HAUSSINGER, 1990 y 1993; MILLWARD, 1995). Se supone que al «estirar» la célula, ocurre la dilatación de los tejidos conjuntivos que las envuelven; además hay una relación de proporcionalidad directa entre la dimensión de la célula muscular y su cantidad de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968).
Otra suposición es que el contacto físico entre las células musculares puede ser una señal para que las células satélites permanezcan inactivas, por lo tanto al aumentar el espacio entre las fibras, tales células se activan y forman nuevos núcleos y/o nuevas fibras (BISCHOFF et al, 1990). Recordemos que en el núcleo se encuentra el ADN, a partir del cual es sintetizado el RNAm que por su parte dirige el proceso de síntesis protéica; entonces de ahi viene la conclusión más definitiva pero…
Un estudio sobre el IGF-1 y los estiramientos
Existen autores que se refieren a la hipertrofia al aumento del IGF-1 ya que experimentaron con animales sometidos a estiramientos.
- Los resultados son impresionantes, los músculos llegan a crecer 85% y la expresión de RNAm para la síntesis de IGF-1 aumenta hasta 40 veces.
- Diversas investigaciones publicadas verificaron que el estiramiento es una manera extremadamente eficiente y rápida de inducir hipertrofia, proporcionando un aumento en la producción de proteínas contráctiles y en el número de sarcómeros, tanto en serie, como en paralelo, lo que obviamente puede ser aún más significativo con la utilización concominante de sobrecarga.
En la práctica, existen diversas maneras de aprovechar los ejercicios de estiramientos, muchos culturistas, por ejemplo, los utilizan entre sus series, el único cuidado a ser tomado es con la intensidad, pues una exageración en la amplitud ocurrida al instante y manera erradas puede causar lesiones en el músculo y en los tejidos, lo que puede alejar al practicante de los entrenamientos por un buen tiempo.
Puntos importantes sobre los estiramientos
- Mantiene una buena salud muscular evitando la tensión del ejercicio que son las que producen lesiones en los músculos.
- Cuando se realiza los estiramientos solo se inicia la recuperación muscular, potenciando la circulación de la sangre, relaja los músculos, reduce o elimina el estrés de un determinado ejercicio.
- En general deciamos que se pueden hacer al terminar la rutina de entrenamiento; y para ciertos tipos de entrenamiento no es totalmente determinante ya que estirar entre las series puede ayudar también a no acumular demasiada tensión en los músculos.
En caso de estirar entre las series:
- Se debe estirar de manera profunda, siendo bien específico en cada músculo que se trabajó en el ejercicio.
- Se recomienda dedicar unos minutos cuando se termina cada sesión de ejercicios.
- Entre cada repetición, sobre todo cuando se realiza la rutina intensamente, se puede relajar los músculos con pequeños estiramientos para aliviar parte de la tensión acumulada en la región trabajada; esto permitirá no llevar a los músculos al límite relajándolos un poco, para hacer frente así a la siguiente serie de manera adecuada.
Estirar entre series también puede utilizarse para evitar lesiones por sobrecarga de tensión; pero en ningún caso se debe estirar como cuando realizamos los ejercicios tradicionales de estiramiento entre las series, ya que se puede relajar demasiado los músculos arriesgando la prosecución del ejercicio, puesto que los músculos necesitarán de un tiempo para volver a reaccionar y los resultados no serán como esperamos con la posibilidad también de tener lesiones.
- Recomendamos realizar pequeños estiramientos entre series cuando hay un entrenamiento intenso.
- Nunca olvidar estirar bien posterior a los entrenamientos.
