La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas
Publicado el 14 enero, 2011 |
Research
Una forma de alcanzar los objetivos en el entrenamiento es conocer que debemos comer diariamente
Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.
La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)
Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.
- Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
- La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
- La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.
Desayuno:
- 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
- 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
- 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
- El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.
Media Mañana:
- 2 dosis de Whey Protein: 17
- e ca
- 0 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
- 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
Almuerzo:
- 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
- 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g d
- rbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
- 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).
- No olvidar el multivitamínico del día.
Comida de Pre-Entrenamiento:
- 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
- 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
- 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).
- Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
- 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
- Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
- Ver la posibilidad de agregar BCAA’s, creatina o glutamina.
Cena:
- 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).
TOTAL DEL DIA:
- 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).
La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)
En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.
- La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
- Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
- Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.
Desayuno:
- 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
- 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
- 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).
- El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.
Media mañana:
- 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
- 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
- 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
- Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental
Almuerzo:
- 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
- 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
- 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
- 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
- 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
- No olvidar el multivitamínico del día.
Comida de Pre-Entrenamiento:
- 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
- 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
- Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
- 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
- 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).
Cena:
- 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
- 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
- 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
- 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).
Antes de dormir:
- Dosis recomendada de Caseína.
- Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
- 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).
TOTAL DEL DIA:
- 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).
La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)
En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.
- Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.
- Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.
- Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.
- A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).
- También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.
- Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
- Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.
Desayuno:
- 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
- 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
- 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Media mañana:
- 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
- 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
- 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Almuerzo:
- 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
- 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
- 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
- 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
- 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
- No olvidar el multivitamínico del día.
Comida de Pre-Entrenamiento:
- 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
- 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
- Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
- 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
- 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
- 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Cena:
- 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
- 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
- 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).
Antes de dormir:
- Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
- Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
TOTAL DEL DIA:
- 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).
Consideraciones finales:
- La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
- Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
- La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.
- Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
- En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.
- No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
- Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.
