Un enfoque del entrenamiento femenino

Puntos de vistas y consejos que todas las mujeres solicitan al momento de ir al gimnasio

Muchas veces somos cuestionados al respeto de como debe ser el entrenamiento dirigido para mujeres como se hubiera una diferencia muy significativa en relación al entrenamiento aplicado a los hombres; algunas personas creen que el entrenamiento para mujeres debe ser totalmente diferente o hasta que no deben de ninguna manera entrenar con pesas, otros creen que el entrenamiento para hombres y para mujeres no deben diferir en nada. En realidad, a pesar de que la mujer tiene diferencias hormonales, fisiológicas y anatómicas el entrenamiento con sobrecargas no diferencia mucho del entrenamiento aplicado a los hombres sin embargo, algunos factores deben ser detenidamente observados.

Algunos fisiologos sugieren un poco más de volumen pero la estructura del entrenamiento, aun así, es muy semejante para ambos sexos; sin embargo, como algunas mujeres se enfocan en ciertas áreas específicas como la región abdominal, piernas y glúteos, tienden a concentrarse con más énfasis en estas regiones, de la misma forma que un atleta del sexo masculino deficiente en pectoral entrena con más énfasis este grupo muscular.

De hecho, la diferencia más interesante es la variable de ponderación, «guardando las debidas proporciones«, los hombres desarrollan más fuerza de que las mujeres, principalmente en miembros superiores, pero…

Explicamos:

• Muchos científicos demostraron que las mujeres poseen cerca de 30%a 37% de la fuerza de un hombre en el ejercicio de press en banco plano ( ejercicio para miembro superior), pero se compara esta fuerza específica en relación al peso corporal esta relación pasa al 46% y si se comparada al volumen de la masa magra la relación va al 55% de la fuerza de un hombre así, podemos verificar que los miembros superiores el hombre es significativamente más fuerte a pesar de relación modificada en función de la discriminación de la composición corporal.
• Pero cuando pasamos para el ejercicio de Leg Press ( ejercicio para miembro inferior) se observa que las mujeres poseen 73% de la fuerza de un hombre, relativa al peso, la relación es del 92%, y si se observa la relación de la masa magra pasamos al 106%, o sea las mujeres pasan a ser más fuertes que los hombres.

Podemos observar que la fuerza en miembros inferiores de las mujeres en general es prácticamente igual al de los hombres comunes, lo mismo no se produce en miembros superiores. Y este es un importante factor a ser considerado en el montaje de un programa de entrenamiento con pesos además de factores como la adaptación específica para el trabajo, condiciones iniciales de fuerza, flexibilidad, potencia aeróbica y hasta condiciones emocionales y climáticas.

Diariamente oímos deseos y reclamos en los gimnasios provenientes del público femenino; Si se trabaja o frecuenta asiduamente un gimnasio se creerá las siguientes situaciones:

1) Deseo perder medidas del muslo ( si está por encima del peso ) levantar los glúteos y librarse de esa grasa del abdomen o caderas

• En este caso es obvio que la persona tiene mucha grasa corporal, de esta forma el trabajo con pesas debe ser acompañado de una dieta adecuada para la mejora general de la composición corporal y tonificación muscular.
• Si se realiza sólo la musculación sin una dieta acorde, se construirá músculos densos y fuertes sin embargo la grasa tenderá a continuar incomodando y dando aspecto de flacidez un poco menor pero sin desaparecer.

2) Deseo definir mi abdomen

• Definitivamente la mujer para poseer un abdomen muy definido, deberá poseer muy poca grasa corporal, lo que no es nada recomendable fisiológicamente para las mujeres.
• De entre otras funciones la grasa almacena los estrógenos, pero si este es su deseo inexorable, nuevamente, la dieta para pérdida de grasa corporal es primordial.
• Definitivamente, los ejercicios abdominales no auxilian en un 100% para la pérdida de grasa localizada, este mito ya fue desecho hace mucho tiempo.
• Con ejercicios apropiados se puede fortalecer la musculatura pero si no hubiera pérdida de grasa nadie podrá ver las líneas de su abdomen bien rajados o marcados.

3) No quiero quedarme muy grande ( hipertrofiada)

• Este asunto es muy discutido en muchos foros de profesionales que entrenan a mujeres, pero vale destacar rápidamente que la hipertrofia exagerada en mujeres solo se puede dar con utilización de sustancias externas aunque, lo que es exagerado para algunas es normal para otras.
• El entrenamiento con pesas bien orientado ayuda a fortalecer la figura femenina, no solamente a crear un volumen descomunal que si se puede dar sería con ayuda externa por decirlo asi, los buenos programas de entrenamiento ayudan a tonificar y añadir gramos de músculos de calidad que durante el verano es bien reconocido por todos los hombres que se asombran de la belleza de una mujer que va al gimnasio a hacer pesas además del popular fitness o clases de danzas aeróbicas.

4) No deseo entrenar hombros, pechos, dorsales y ni quedarme con los brazos musculosos

• En el remodelamento del cuerpo a formas más proporcionales y mejor equilibrio de desarrollo general del cuerpo debemos entrenar todos los grupos musculares.
• No creemos sea pecado que una mujer tenga un cuerpo fuerte y un poco más musculoso, y para ello es relevante entrenar todos los grupos musculares dividiendo correctamente cada rutina, seleccionado con el instructor por ejemplo la ejecución de 1 día por semana para cada grupo muscular para las principiantes o intermedias, y 2 días para las avanzadas que desean entrar al mundo de la competencia.

5) Quiero perder peso

• Sabemos que perder peso es una situación y modificar la composición corporal es otra.
• Con una dieta apropiada, que debe ser preferentemente prescrita por una nutricionista especializada, y entrenando correctamente, con la debida intensidad y volumen tendemos a aumentar la densidad y el volumen de la masa muscular y disminuir el exceso de grasa corporal, con esto muchas veces, a la luz de una balanza, no ocurre una modificación expresiva en la variable de ponderación «el peso», aunque la persona esté perdiendo grasa.
• No aconsejamos a nadie a pesarse más de una vez por semana.
• La mejor evaluación es el espejo y tener una mente saludable sin entrar en excesos psicológicos que muchas mujeres producen en sus mentes.
• La idea es enfocarse a la dieta bien hecha, sin dejar de comer; y combinarla con un entrenamiento combinado entre pesas y aeróbicos.
• Es interesante seguir clases de meditación, hacerse masajes una vez por quincena, ir al spa o al sauna en días de descanso y dormir bien todas las noches.
• Ser feliz cuidando el cuerpo mediante las visitas a los médicos en forma frecuente.

6) Quiero perder la flacidez

• El proceso de tonificación muscular es gradual y su rapidez dependerá de la consistencia del entrenamiento.
• Una persona que inicia un programa de entrenamiento debe llevar su programa en serio.
• Poco adelanta entrenar consistentemente por un mes, parar con el entrenamiento por 2 semanas, entrenar 1 semana y faltar otra entera.. así funciona la ley del uso y del desuso; Lo que no es utilizado atrofia.
• Si hay una lesión en los brazos parece que el volumen muscular cae por la mitad, la musculatura queda realmente flácida; pero con el retorno de la movimentación normal la tonicidad vuelve a ser normal.
• Al entrenar con pesas hay oportunidad de entrenar todos los grupos musculares aisladamente o en conjunto de forma muy eficiente, y de corto a mediano tiempo de entrenamiento consistente se disminuirá la flacidez muscular.
• No confundir con masa grasa la cual no puede hacerse más rígida con el entrenamiento y ni tampoco comparar la flacidez muscular con la flacidez de la piel.

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