5 Preguntas sobre el Entrenamiento Híbrido
Añadir entrenamiento de cardio con resistencia puede ser una solución para mantenerse motivado y dar grandes avances en el crecimiento muscular
Investigando muchas revistas científicas y trabajos de investigación sobre la construcción de músculos y pérdida de grasa; continúamos estudiando hasta que vimos algo que nos llamó la atención, hay algunos estudios científicos sobre el concepto de construir una «Súper Musculatura TIPO III«, y básicamente habla de que existían maneras de manipular científicamente las fibras musculares para hacerlas más grandes; como sabemos nuestros músculos están compuestos por distintos tipos de fibras musculares: La Tipo I y Tipo II; el de tipo I de fibra que se lo conoce como de “contracción lenta” debido a que se contrae lentamente, las fibras de contracción lenta también son los más resistentes a la fatiga; por otro lado las fibras de tipo II son las de contracción rápida, su tiempo de contracción es más rápido que el de las fibras de tipo I, y en este caso su resistencia a la fatiga es baja.
¿Existe realmente la fibra muscular de tipo III?
La fibra muscular de tipo III es sólo un nombre “cool” para un híbrido de fibra muscular tipo II que toma los rasgos de fibra tipo I.
- No es nada nuevo; sino que muchas personas aún no ha oído hablar de ello, los primeros adaptadores de esta teoría incluyen al Dr. Len Schwartz, quien en 1995 acuñó la frase «larga resistencia»; el Dr. Schwartz describe la larga resistencia a «la capacidad de ejercer una fuerza importante durante un período prolongado de tiempo».
- John Parrillo el segundo autor de la propuesta de “larga resistencia” comenzó a hacer con sus culturistas ejercicios cardio de alta intensidad; afirmó que haciendo esto realmente se altera la composición muscular; el llamó a esta forma de entrenamiento de resistencia: «conjunto amplio de 100 repeticiones», diciendo que ayudaba al cuerpo a generar más mitocondrias u “hornos de explosión celular» de los músculos. También dice que el crecimiento muscular aumenta gracias al desarrollo de las vías circulatorias que proporcionan alimento a los músculos.
- Ori Hofmekler es el tercer adoptante del concepto de “larga resistencia”. Ori ha desarrollado un sistema de entrenamiento con pesas que llamó, «Entrenamiento controlado de fatiga» Según Ori, este tipo de entrenamiento fue diseñado específicamente para el desarrollo de estos súper músculos híbridos capaces de generar y mantener la fuerza durante largos períodos.
¿Por qué queremos un súper músculo de tipo III?
Sabemos que las fibras de tipo I que cuentan con una mayor densidad mitocondrial que las de tipo II, son más eficientes con su combustible; es decir, queman mucho mejor las grasas para la obtención de su energía que las fibras de tipo II.
Las fibras de tipo II por lo general tienen un diámetro más grueso… son fibras más grandes y cuando comienzan a adoptar el comportamiento de fibras tipo I, a causa del incremento gradual de su densidad mitocondrial, al final se da un incremento en el tamaño y calidad de quemar grasas para obtener energía.
Así que si se quiere músculos grandes, más fuertes, con más resistencia, y mejores para la quema de grasa, se querrá desarrollar estos músculos !!!.
¿Cómo se consigue este progreso?
La combinación de actividades cardiovasculares y de resistencia generan el cambio de la composición muscular transformándolas del tipo I o II en forma predominante al tipo III virtual; de esta manera, somos capaces de «sobrepasar nuestros límites genéticos», al igual que los antiguos espartanos, gladiadores y vikingos lo hicieron.
Tener más mitocondrias en las células musculares significa que más nutrientes pueden ser procesados, lo que generaría en los músculos la capacidad de trabajar más duro y por más tiempo. Y no solo los hace crecer más, también los hace mas resistentes al cansancio, por mayores periodos de tiempo..
Sabiendo esto, podemos ver que el objetivo del cardio combinado con el trabajo de resistencia, también conocido como “cardio híbrido” es forzar los músculos a someterse a una nueva configuración y aumentar su número de mitocondrias en las células.
¿En este programa se debe comer enfatizando el aumento o para pérdida de grasa?
La respuesta es… «Depende»; a veces se deberías consumir más calorías y a veces menos; sin embargo la distribución de nutrientes es una, o sea la de ganar músculo y quemar grasa.
- El tema de la nutrición seria tan fácil de discutir y practicar si los seres humanos fuésemos simples como ecuaciones matemáticas; Ejemplo … 10-3 = 7
- Pero al tratarse de la dinámica hormonal y el fluctuante sistema nervioso presente en el cuerpo humano.. Muchas veces 10-3 = 478 !!!!
Con tantas reacciones a un amplio espectro de estímulos, el simple concepto de que: “las calorías consumidas vs las calorías quemadas determinarían el resultado de la pérdida de grasa o aumento muscular” es totalmente ineficiente para determinar resultados en lo que a condicionamiento físico respecta.
En ciertas ocasiones hay grupos de personas que trabajan duro y no necesariamente siguen un plan nutricional; pero esto se debe al estado altamente anabólico que sus cuerpos son capaces de mantener, en un entorno o ambiente manejado por la testosterona.
- Además, ¿alguna vez se puede ver a una persona gcon sobrepeso que apenas come? Que consumen muy pocas calorías y sin embargo están con sobrepeso !!!.
- Esto se debe también a una respuesta hormonal; y también destruye la idea de que: “A menor consumo de calorías, menor es la grasa corporal” ..
La pérdida de grasa y formación muscular son el resultado de varios estilos de vida y modificaciones en la nutrición, ninguna más importante que la otra y todas las decisiones diarias que tomemos tienen un impacto en nuestros resultados de acondicionamiento físico, no se trata solo de la cantidad de comida que ingerimos.
¿Se puede realizar el entrenamiento habitual y al finalizar agregar “Cardio de Resistencia” por 20 o 30 minutos?
La respuesta es Sí, esa es una gran idea; eso significa que es un entrenamiento híbrido.
- Continúar entrenando con pesas para la fuerza, crecimiento muscular y tonificación.
- Y en vez de hacer 30 minutos de los tradicionales ejercicios cardiovasculares en la esterilla o bicicleta ergométrica, se puede agregar un poco de cardio de resistencia a al entrenamiento para desarrollar la fibra muscular virtualmente llamada del tipo III.
Para hacer cardio híbrido todo lo se que necesita es combinar actividades aeróbicas con anaeróbicas (de resistencia); esto se puede conseguir eso agregando pesas a los ejercicios cardiovasculares.
- Si se quiere correr, tratar de usar un chaleco de pesas mientras se hace la rutina.
- O si se prefiere hacer algo de bajo impacto, tomar algunas pesas y subir un tramo de escaleras.
- Hacer cardio hibrido utilizando el propio peso corporal es otra buena opción; y por ejemplo aquí se puede crear un circuito con series de flexiones, sentadillas, saltos de caja y lagartijas; alternar los ejercicios cada 20 o 30 segundos y mantenerse en movimiento;
- Hacer las rutinas durante 20 minutos quemará más calorías y mantendrá la practicante entretenido.
Se puede realizar más combinaciones usando barras en las lagartijas, flexiones y sentadillas sosteniéndolas por 5 a 10 segundos.
Una vez que los ejercicios cardio con peso corporal ya no sean un reto, se puede probar algunos de estos ejercicios metabólicos de cardio de resistencia al final de los entrenamientos normales; todos son entrenamientos de cuerpo entero, así que hay que sentirse libre de rotarlos a la elección de uno, no importa cual se elija.
Recordar que los músculos estarán un poco fatigados por el entrenamiento con pesas que se acaba de realizar, así que solo se deberá utilizar un peso mucho más ligero al momento de realizar este tipo de entrenamiento cardiovascular posterior al entrenamiento con pesas.
