Combustible para el entrenamiento
En los procesos trabajan el tracto intestinal, así como al corazón, los pulmones y los músculos para obtener el máximo provecho de cada entrenamiento
Los atletas de todos los deportes y diferentes habilidades habitualmente nos preguntan qué deben comer antes, durante y después de un evento competitivo; ¿Cuándo se debe comer la comida antes de una competencia: 2, 3 o 4 horas antes? ¿Cuantos geles se debe tomar durante una maratón? ¿Cuál es la mejor comida que se puede comer para la recuperación después de un partido de fútbol?
El mismo atleta que se preocupa por la alimentación del día de su evento, suele descuidar su dieta de entrenamiento diario, por tanto la verdadera cuestión debe ser: «¿Qué se debe comer antes, durante y después de entrenar?» Después de todo, en la competencia sólo se puede dar lo mejor si se entrena con lo mejor.
El objetivo de este artículo es recordar que debe entrenar al tracto intestinal, así como al corazón, los pulmones y los músculos y para obtener el máximo provecho de cada entrenamiento, se necesita ejercitarse en el abastecimiento de combustible, así como en las habilidades deportivas.
Entonces, cuando se llegue el día de la competencia, se sabrá exactamente qué, cuándo y cuánto comer para que se pueda competir con la energía óptima y sin temor a asestar un golpe o malestar intestinal. Éstos son algunos consejos de nutrición para ayudar y realizar los ejercicios en forma más rápida, fuerte y por más largo tiempo.
¿Cuándo y que se debe comer antes de hacer ejercicio?
Cada persona tiene una tolerancia diferente con la comida antes del ejercicio; a menudo hablamos con los atletas que dicen que no se debe comer antes de hacer ejercicio porque tienen miedo que los alimentos puedan causarle problemas intestinales.
Entonces, innecesariamente sufren importantes problemas energéticos durante sus entrenamientos, es por eso que necesitan practicar, no sólo lo que comen, sino también cuándo y cuánto comer antes de hacer ejercicio.
Desde el día 1, les recomendamos empezar entrenar al tracto intestinal, mordisqueando una rosca, una galleta u otro combustible que mejore la resistencia, la fuerza vital y el cuerpo disfrute del ejercicio
No es necesario esperar digerir una merienda pre-ejercicio; se puede tomar un pequeño refrigerio a sólo 5 minutos antes del entrenamiento y el alimento consigue ser bien utilizado mientras se desarrolla el ejercicio a un ritmo que se pueda mantener durante más de media hora.
- Es decir, posiblemente no se quiera comer mucho 5 minutos antes de un duro entrenamiento, pero se puede disfrutar de una banana antes de ponerse los calzados para correr.
- La investigación sugiere que se puede comer una barra energética ya sea 15 o 60 minutos antes de realizar un ejercicio moderado y ganar un aumento similar de energía.
- En general, las personas más activas prefieren esperar 2 a 4 horas después de comer una comida completa antes de ir al gimnasio o prepararse para una práctica del equipo.
La comida tendrá tiempo de sobra para digerirse y desocupar el estómago, especialmente si no lo llenaron de comida alta en grasas (hamburguesas con queso y papas fritas) que toman más tiempo para digerirse que una comida de carbohidratos basada en pastas por ejemplo
La regla general es consumir:
- De 5-60 minutos: 1.2 g x kg de peso, 300 calorías (atleta de 70 kg).
- A 2 horas: 2.4 g x kg de peso, 600 calorías.
- A 4 horas: 4.3 g x kg de peso, 1200 calorías.
Para una persona de 70 kg, 300 calorias pre-ejercicio se traducen a:
- 2 servicios de avena o una dona de 110g a 1 hora antes de su corrida de la mañana.
- 2 a 3 barras de proteínas y una banana a las 4:30 p.m. cuando se planea ir al gimnasio después del trabajo a las 5:30 pm.
Si habrá alguna reunión con compañeros de triatlón para un paseo en bicicleta de 80 kms a las 10 A.M, se necesitará unas 600 calorías a las 8 A.M. Eso significa que se debe tomar un tazón de granola con leche y un plátano, o varios panqueques; es más de lo que muchos ciclistas tienden a comer una comida completa.
¿Cuándo y qué se debe comer durante un entrenamiento largo?
Si planea hacer ejercicio durante más de 90 minutos (ya sea una carrera larga, remar, paseo en bicicleta o una práctica en equipo), se debe consumir no sólo un aperitivo pre-ejercicio (para aprovisionar de combustible durante los primeros 60 a 90 minutos de entrenamiento), sino también más carbohidratos para mantener un nivel normal de azúcar en la sangre.
El cerebro depende de la glucosa (azúcar) en su sangre para combustible; si el azúcar en la sangre merma, a falta de energía, se saldrá de enfoque, anhelando solo el final del ejercicio, no obteniendo el máximo del esfuerzo.
Más de un entrenador ha aprendido que la planificación de un periodo de entrenamiento basado en sesiones de abastecimientos, vale la pena en términos de arrojar como resultado atletas más felices, mayor capacidad para entrenar duro al final de una práctica de 2 o más horas.
Mientras que los atletas disputen deportes que impliquen correr, sus estómagos prefieren tomar carbohidratos líquidos (es decir, bebidas deportivas), los ciclistas y los esquiadores pueden preferir una barra de granola, frutas secas o un pedazo de rosca más el agua.
El objetivo es:
- 30-60 g de carbohidratos (120 a 240 calorías) / hora de ejercicio que duren de 2 a 3 horas (Nota: el aperitivo antes del ejercicio será el combustible de la primera hora.).
- 60 a 90 gramos de carbohidratos (240 a 360 calorías) / hora de extensión del ejercicio Ejemplos: (caminar todo medio día, triatlón, o paseo largo en bicicleta)
Algunos atletas eligen la conveniencia con alimentos deportivos modificados (es decir, frijoles, geles energéticos, etc). Otros ahorran dinero mediante la elección de alimentos «reales» (pasas, caramelos blandos) que cuestan menos y a menudo tienen mejor sabor. Siendo también eficaces !!!
¿Cuándo y qué se debe comer después de un largo entrenamiento?
Una rápida recarga de combustible es lo más importante para las personas que realizan episodios repetidos de intenso y agotador ejercicio.
Se quiere rápidamente reabastecerse de combustible si se es, digamos, un triatleta que realiza doble entrenamiento y se ejercita durantes de las siguientes 6 horas. Sus músculos son más receptivos a repostar durante una hora después del duro entrenamiento, entonces tan pronto se reabastezca de combustible, más pronto estará listo para comenzar de nuevo.
Si cuenta con un día entero para recuperarse antes de la próxima sesión de entrenamiento o si es un deportista de acondicionamiento físico que ha hecho un ejercicio sencillo y no tiene tanta necesidad de recuperación, no precisa obsesionarse con recargar el combustible inmediatamente después de su entrenamiento. Sin embargo, siempre alentamos a los atletas para que adopten el hábito del reabastecimiento de combustible poco después de su rutina.
No sólo se sentirá mejor y con más energía, sino también a frenar el apetito; si se está tratando de perder peso, una pequeña merienda después del ejercicio, puede evitar convertirse en el “Monstruo de las Galletas”.
- Para evitar un exceso de complacencia en la recuperación de calorías, se puede planear respaldar su entrenamiento con una comida.
- Por ejemplo, tomar el desayuno después de su entrenamiento mañanero en lugar de esperar y tomarlo en la oficina.
- Planear comer la cena directamente después de el entrenamiento de las 5 pm.
Recordar: No se ha terminado el entrenamiento hasta que haya un reabastecimiento.
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