La importancia de una buena postura de la espalda baja
Los movimientos preparatorios y la adaptación muscular es muy relevante para evitar lesiones, mantener buena postura y obtener máximos resultados del entrenamiento
Muchos practicantes no prestan mucha atención a su espalda baja, salvo cuando, por casualidad se lesionan realizando levantamientos o moviendo un sofá el fin de semana y llegan el lunes de mañana a sus oficinas como un anciano; sin embargo, según muchos instructores, la eficiencia en la mayoría de los levantamientos se determina por el desarrollo de la musculatura en la espalda baja y el grado de control que se tiene sobre él.
La espalda baja puede no hacer absolutamente nada que no se le diga, pero aprender a controlar los músculos que establecen la curva de la columna lumbar puede ser la cosa más importante que se aprenda.
- No podemos pensar en una pieza más importante del cuerpo para tenerla bajo control, ya que los músculos de la espalda baja son los que determinan directamente la eficiencia de los levantamientos, más que cualquier otra pieza de la estructura de soporte del cuerpo.
- Los ejercicios básicos de levantamiento con barra como las sentadillas, el peso muerto o el press sobre la cabeza demandan el uso de la espalda baja que se extiende o se arquea, y para obtener una eficiencia en la producción y transferencia de fuerza en forma segura se deben realizar los ejercicios como están prescriptos o definidos.
- Aquí podemos definir que la seguridad es un es un subproducto de la eficiencia, que se espera sea utilizada de cualquier forma.
La transmisión de energía
Esta posición arqueada de la espalda baja es clave para el uso efectivo de la columna vertebral como la transmisora de la energía producida en las caderas y las piernas que se aplica en los hombros, espalda superior, y las manos, pero en todos los grupos de ejercicios citados, siempre hay por lo menos un par de personas que no pueden realizar o mantener una extensión lumbar.
En otras palabras, cuando se les dice «arquea tu espalda baja», o se les explica que deben hacer una «inclinación pélvica hacia atrás» , «que el coxis quede a media de la espalda», o cualquier otra forma “artística” para que el practicante tenga una posición correcta en la espalda baja, algunas personas sencillamente no pueden hacerlo.
Las Damas pueden hacerlo
Curiosamente, todas las mujeres pueden hacerlo perfectamente pero el mayor problema con muchas mujeres es la exageración del arco o hiperextensión, que probablemente sea peor que la posición de flexión con carga; así que simplemente muchos instructores se toman más tiempo corrigiendo a los chavales; ya que desde muy chicos son reacios a redondear la espalda en flexión completa o inclusive a doblar las rodillas.
Muchos de estos chicos llegan a ser hombres adultos de aspecto relativamente normal sin que hayan aprendido a usar la espalda baja correctamente; siempre hay algunos que no tienen idea de esta posición, y una vez que se les enseña a adoptarla, dicen que es la primera vez que realizan voluntariamente esta posición.
Ha sido bien documentado el porque la espalda baja tiene que estar en lordótica normal – extendida o «arqueada» – posición para soportar una carga. Lo que se necesita saber es por qué tantas personas no son capaces de asumir voluntariamente esta posición y si se es uno de ellos por supuesto, es también importante saber cómo arreglarlo.
No hay conciencia sobre la Espalda Baja
La razón por la cual muchos levantadores no pueden arquear la espalda baja y mantenerla en esa posición en una sentadilla o peso muerto es porque actualmente no saben en que posición se encuentra su espalda; el sentido kinestésico (sensación o percepción del movimiento ) para la posición de su columna vertebral no está desarrollado, y los mismos pueden pensar que están arqueados cuando en realidad están en flexión.
La conciencia de la posición de la espalda es necesaria para controlar la misma; y hasta que no se identifique la extensión lumbar que se siente cuando la espalda baja está en una posición donde los músculos erectores están en contracción, el practicante no será capaz de asumir esta posición cuando desee o quiera hacer, sentadillas, el “peso muerto” u otros ejercicios similares.
¿Qué es lo más importante para levantar objetos pesados?
- Es que a menos que pueda producir una contracción voluntaria centrada en los músculos lumbares para ajustar la columna vertebral a una fuerte extensión, no se será capaz de controlar en forma fiable estos músculos isométricamente bajo una carga.
- Si no se puede arquear la espalda cuando se desee mientras que se está de pie sin ningún peso sobre la espalda, ¿cómo el practicante será capaz de controlarlo cuando se ponga difícil?
El escenario típico
Esto es lo que suele ocurrir:
Después de identificar a los chavales que tienen un movimiento «tranquilo» de espalda baja, los instructores se deben parar al lado del peor alumno colocando su dedo pulgar y los dedos en el vientre muscular de sus erectores musculares en la parte media, y entonces dan la instrucción de «Arquea esta parte de la espalda», a continuación, se observa con atención para ver lo que mueve.
- La mayoría de chavales que no lo hacen bien, levantan el pecho en lugar de arquear la espalda baja, o se inclinan hacia adelante flexionando ligeramente las caderas sin cambiar la posición de la columna vertebral.
- Se debe tomar en cuenta que el problema no es que los músculos no se contraigan, sino que el levantador, nunca intentó realizar esa contracción anteriormente, y ahora no sabe cómo hacerlo.
- No hay conexión entre su cerebro y su sistema neuromuscular que involucra a estos músculos.
Afortunadamente, el motor que enciende el movimiento para la espalda baja es mucho más fácil de obtener porque las unidades motoras involucradas no son tan pequeñas como para no tener un buen control motor y arquear la espalda baja, pues la misma implica menos componentes nerviosos para realizar dicho movimiento.
Puede ser enseñado rápidamente, siempre y cuando se encuentre la manera correcta de indicar al chaval que lo haga bien por un par de veces, así puede darse cuenta de lo que se supone debería hacer.; y una manera de hacerlo es mostrando y que sea observado o inclusive acompañado mediante la ayuda de los dedos sobre la espalda del practicante.
Para aquellos que entienden “escuchando” y no “observando”, también se podría explicar el concepto como de inclinación de la pélvica; la pelvis se conecta completamente a la espalda baja, y si inclina la parte superior de la pelvis hacia delante, la parte inferior se inclina hacia atrás y la espalda baja entra en extensión.
Con una combinación de demostración y asistencia manual, se puede realizar la inclinación pélvica anterior que arquea la espalda baja.
Volviendo al punto
¿Por qué es la cosa más importante que se tendría que aprender sobre el levantamiento de pesas?
Un levantador que no pueda controlar su columna vertebral no es tan buen levantador como podría serlo.
- La rigidez de la columna es un componente tan importante en el mecanismo de transferir fuerza entre el piso y la barra que va a ponerse en cuclillas para levantar comprometiendo gravemente la eficiencia hasta que aprenda esto.
- Muchas personas que se quedan sin saber acerca de esta deficiencia de control durante años porque sus abdominales y músculos son lo suficientemente fuertes para compensar este componente que falta pueden estar siendo masoquistas porque están desperdiciando esta aptitud realmente importante.
- Los levantadores olímpicos o culturistas serios con esta brecha en su preparación presentarán problemas en su trayectoria de barras que no responden a los habituales indicios.
- Si una cantidad ligeramente diferente de tracción se transfiere a la barra en cada repetición, una pequeña diferencia en la trayectoria de la barra puede resultar, debido a la diferencia en fuerza transferida a la carga.
Si se es un culturista y se practica duro, es importante chequear la estrechez de espalda baja, ya que tiene una gran influencia en los resultados. Y antes de entrenar es mejor pedir al instructor que muestre el arco en la espalda baja del practicante que será fundamental para completar sus entrenamientos de por vida.
