Ejercicios que se pueden hacer en casi cualquier lugar
Rutinas para coger fuerza y acondicionamiento físico, especialmente diseñado para pasar de principiante a intermedio
Hacer ejercicios con el propio peso corporal no requiere de equipos y se puede hacer en cualquier lugar; la mayoría de las personas ya han realizado sentadillas, abdominales, flexiones, paralelas y dominadas en algún momento, siendo los más recomendados para lograr un buen acondicionamiento; puesto que además de ser ejercicios estándares de peso corporal son eficaces para mejorar la fuerza muscular y la resistencia.
Los ejercicios con peso corporal tienen más ventajas desde una perspectiva práctica; pueden hacerse casi en cualquier momento y en cualquier lugar, son ideales para entrenar en el hogar o durante las vacaciones en un hotel; desafortunadamente, un problema con los ejercicios de peso corporal es la redundancia.
- Pueden llegar a ser aburridos y los músculos se pueden acostumbrar al régimen de repetidos ejercicios, ya no respondiendo tan bien a los estímulos del entrenamiento.
- Puede hacerse frente a deterioro cambiando algún aspecto del programa; debido a que los ejercicios son pre-determinados y el número de repeticiones está estrechamente vinculado al nivel de acondicionamiento físico, se puede hacer un cambio en la velocidad del movimiento.
Haciendo cada ejercicio de peso corporal más lentamente, se consigue que sea mucho más difícil; los movimientos lentos reducen el efecto del impulso, forzando a que los músculos trabajen más duro. Las investigaciones con entrenamientos de fuerza a velocidad han demostrado resultados 50% mejores en repeticiones lentas (14 segundos cada una) comparado a repeticiones de velocidad estándar (siete segundos cada una).
- Aquí presentamos un programa de ejercicios de peso corporal con una base de 15 segundos por repetición para maximizar los beneficios de fortalecimiento;
- Tomar 10 segundos completos para cada movimiento hacia arriba y 5 segundos para cada movimiento hacia abajo.
- Hacer el mejor esfuerzo para que los ejercicios sean acordes a la descripción de la rutina y respirar de forma continua durante cada repetición.
Abdominales
- Comenzar este ejercicio acostado en el suelo boca arriba con las rodillas ligeramente dobladas (unos 45 grados).
- Colocar las manos detrás de la cabeza como apoyo con los codos hacia los lados.
- Encurvar la cabeza, hombros y espalda levantándolos del suelo muy lentamente (10 segundos) y volver a la posición inicial en 5 segundos completos.
- Uno sentirá que apenas se mueve, pero los músculos abdominales (recto abdominal) estará plenamente activo a lo largo de todas las repeticiones.
Tiempos para la rutina:
- Comenzar con 2 repeticiones en 30 segundos
- Descansar 30 segundos y completar 2 repeticiones más de 30 segundos.
- Trabajando a ritmo propio hasta 4 repeticiones en 60 segundos, descansar 30 segundos y luego 4 cuatro repeticiones más en 60 segundos.
Sentadillas:
- Comenzar poniéndose de pie, con los pies levemente separados (al ancho de los hombros) y apuntando hacia delante.
- Colocar las manos sobre las caderas para mantener el equilibrio.
- Bajar lentamente las caderas hacia abajo y hacia atrás en 5 segundos, manteniendo las rodillas sobre los pies.
- Detenerse cuando los muslos estén paralelos al piso y luego poco a poco volver a la posición inicial, tomando unos 10 segundos completos para hacerlo.
Este ejercicio trabaja casi todos los grupos musculares de la pierna, incluso el frente de los muslos (cuádriceps), los muslos posteriores (isquiotibiales) y la cadera (glúteos).
Tiempos para la rutina:
- Tratar de hacer tres sentadillas en 45 segundos y progresar gradualmente a 6 sentadillas en 90 segundos.
- Verdaderamente habrá sorpresa observando lo difícil que se torna realizar sentadillas a baja velocidad.
Flexiones:
La clave para unas buenas flexiones de brazos es la posición recta del cuerpo, lo que requiere una fuerza considerable en la sección media para evitar el pandeo.
- Comenzar con la posición hacia arriba, con las manos ligeramente más abiertas que el ancho de los hombros y los brazos rectos.
- Bajar el torso lentamente doblando los codos, tomando unos 5 segundos para tocar el suelo con el pecho.
- Pujar lentamente y deliberadamente contar de 1001 a 1010 antes de llegar a la primera posición.
Las flexiones de brazos trabajan varios grupos musculares superiores del cuerpo, incluyendo el pecho (pectoral mayor), hombros delanteros (deltoides anterior) y tras los brazos (tríceps).
Tiempos para la rutina:
- Tratar de hacer 2 flexiones de brazos lentas, con un período de descanso de 15 segundos entre ambas.
- Trabajar a ritmo propio para hacer 4 flexiones lentas separadas por períodos de descanso de 15 segundos.
- Al lograr esto, reducir los períodos de descanso a unos 10 segundos, luego a 5 segundos, hasta ser capaces de completar 4 flexiones lentas sucesivas en 60 segundos.
Paralelas:
Las paralelas trabaja simultáneamente el pecho (pectoral mayor), hombros (deltoides anterior), tras brazos (tríceps) y los músculos de la espalda superior (dorsal ancho). Como excepción, las paralelas requieren barras paralelas o dos sillas de la cocina estables para una correcta ejecución.
- Comenzar en la posición de arriba, con los brazos extendidos, el cuerpo erguido y las rodillas dobladas si se está utilizando sillas de la cocina.
- Bajar lentamente el cuerpo doblando los codos hasta que la parte superior e inferior del brazo forme un ángulo de 90 grados.
- La fase de descenso debe tomar 5 segundos.
- Hacer una breve pausa y lentamente empujar hacia arriba (un total de 10 segundos) a la posición inicial.
- Debido a que este es un ejercicio exigente, hacer un solo descenso en la barra por vez, con 30 segundos de descanso entre repeticiones.
Tiempos para la rutina:
- Cuando se puedan completar 4 repeticiones, poco a poco reducir los períodos de descanso.
- Cuando se puede realizar 4 paralelas lentas, en 60 segundos, significa que se ha alcanzado un alto nivel de acondicionamiento muscular en la parte superior del cuerpo.
Dominadas con barra:
Sin lugar a dudas, el más difícil de los ejercicios de peso corporal son las dominadas; este ejercicio engloba a los músculos de tiro de la parte superior del cuerpo, incluyendo la parte superior de la espalda (dorsal ancho), los hombros (deltoides posterior), brazos delanteros (bíceps) y sorprendentemente, los abdominales (recto abdominal).
- Por supuesto, se necesita una barra o alguna rama con la posición correcta de un árbol para realizar este ejercicio.
- Se puede comenzar tomando la barra solapadamente, al ancho de hombros y colgando con los brazos totalmente extendidos.
- Tirar lentamente hasta que la barbilla se quede por encima de la barra, tomando unos 10 segundos para concretar el movimiento ascendente.
- Una vez allí, descender a la posición inicial en 5 segundos.
Tiempos para la rutina:
- Tratar de realzar 2 repeticiones lentas en dos minutos, tomar un descanso de 90 segundos entre repeticiones.
- Poco a poco, reducir el período de descanso hasta que se pueda completar 3 dominadas consecutivas en 45 segundos.
Debido a que los ejercicios de peso corporal de baja velocidad son físicamente muy exigentes, tomar al menos un día de descanso entre sesiones de entrenamiento y mantener un registro minucioso del desempeño y progreso, siendo de motivación personal el poder ver que se está superando el objetivo del acondicionamiento tras cada sesión o día de entrenamiento:
