Periodización para un entrenamiento estilizado

Publicado el 15 febrero, 2011 | Workout

Consejos indispensables al realizar un plan de entrenamiento

Como mencionamos en varios artículos, la variación en los entrenamientos es clave para el desarrollo muscular a largo plazo; y no solo realizando variaciones «impactantes» al músculo y forzarlo para que se adapte a un nuevo estimulo, sino también puede ser una herramienta para cambiar el énfasis del entrenamiento a un aspecto diferente del plan establecido; la denominación de periodización ha sido ampliamente extendida por los científicos William Kraemer y Steve Fleck que son expertos en las metodologías para entrenamientos de fuerza.

Su origen se cree fue en la Unión Soviética y Alemania; pero es sus libros reconocidos por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico de USA son los que inundaron los nuevos conceptos en América en donde otro científico el Dr.Tudor Bompa introdujo varios conceptos mediante varios textos que si pudieron ser la base de lo que conocemos actualmente como periodización.

La idea es dividir los entrenamientos anualmente en muchas fases o ciclos
En cada uno de los periodos se enfoca el entrenamiento para promover potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, o definición.
Los ciclos pueden tener también lapsos transitorios o periodos de descanso que pueden ser activos o pasivos.
Como esta es la base del entrenamiento de fuerza, los resultados pueden ser realmente impresionantes al final del plan seleccionado.
Ejecutar un plan con ciclos o usando la periodización podrá distinguir de un culturista que solo va al gimnasio a jalar pesado de otro que realmente desea ver sus resultados y convertirse en un atleta realmente serio; es obvio que estos ciclos deben ir acompañados de buena alimentación, suplementación de acuerdo a los objetivos, un buen descanso, el entrenamiento de la mente mediante el yoga, tai chi o algun ejercicio complementario de relajación y la organización del entrenamiento; desde la ropa, los registros, los masajes complementarios, la acupuntura, entre otros.

Hay 4 estilos diferentes de entrenamientos que deberían estar en todas las rutinas de los levantadores:

Entrenamiento de Volumen / Bombeo.
Entrenamiento de Tensión / Intensidad
Entrenamiento de Potencia / Máximo esfuerzo
Entrenamiento dinámicos de esfuerzo.

Establecidos esta clasificación, vamos a hablar de tres formas diferentes en que pueden alternar estos estilos diferentes en periodos (de ahí lo de «periodización») con el fin de mejorar considerablemente los resultados en el gimnasio y alcanzar los objetivos de manera óptima en todos los aspectos de fuerza y desarrollo muscular.

Beneficios de la periodización:

Maximiza las ganancias musculares (masa magra) al término de 12 meses.
Aumenta en forma progresiva la fuerza y potencia muscular de modo a que el sistema neuromuscular se comporte más eficientemente para activar mayor número de fibras musculares.
Reduce el riesgo de lesiones, gracias a la ejecución de buenos métodos dentro del entrenamiento de fuerza.
Causa envidia en los amigos del gimnasio, dando un PLUS al que lo hace, ya que la base científica permite que los resultados sean verdaderamente asombrosos.

Periodización lineal:

La forma más común y más antigua de periodización fue inventada por un científico ruso llamado Leo Matveyev;

Su filosofía de entrenamiento decía que uno debe comenzar con mucho entrenamiento de baja intensidad (como el entrenamiento para bombeo) y avanzar gradualmente hacia un entrenamiento más leve pero de alta intensidad (como un entrenamiento mixto de máximo esfuerzo).
Este tipo de periodización se conoce como periodización lineal, ya que pasa de baja a una alta intensidad en progresión lineal.
Si bien este modelo es bastante bueno, tiene algunos problemas, por lo que en realidad hay dos formas de organizar unos entrenamientos mucho más eficaces.

Periodización conjugada:

En Westside Barbell, el sistema de levantamiento de pesas más exitoso del mundo y siempre a la vanguardia del entrenamiento, han elaborado su propia versión de laperiodización, que hemos denominado, periodización conjugada.

En este método, el entrenamiento se centra en tres de los diferentes estilos discutido previamente:

Máximo Esfuerzo.
Repetición.
Esfuerzo Dinámico.

En la periodización conjugada, todos los aspectos del rendimiento en el levantamiento de pesas (velocidad y técnica de la barra, fuerza máxima, hipertrofia) se entrenan al mismo tiempo, simplemente se los enfatiza en forma diferente a cada uno y en diferentes momentos.

La velocidad y técnica de la barra son entrenados con el esfuerzo dinámico.
La fuerza máxima se entrena con múltiples series de pocas repeticiones (entrenamiento de máximo esfuerzo)
La hipertrofia se entrena con múltiples series de varias repeticiones (entrenamiento de tensión).

La principal ventaja del método conjugado es que cada uno de estos tres estilos diferentes estilos de entrenamiento se incorporan en el entrenamiento de casi todas las semanas del año.

Y por último … La periodización no lineal:

Ls solución favorita de muchos culturistas para el dilema de la periodización es la periodización no lineal. Tanto Poliquin como Zatsiorsky han recomendado alternar en bloques de 2 a 3 semanas, donde un determinado estilo de entrenamiento se pone en relieve, los otros entrenan para el mantenimiento.

Este programa de entrenamiento podría implicar 2 a 3 semanas de 10 a 12 repeticiones,
De 2 a 3 semanas de 5 a 6 repeticiones,
De 2 a 3 semanas de 7a 9 repeticiones (volver a realizar muchas repeticiones ayuda a evitar la pérdida del musculo)
De 2 a 3 semanas de 3 a 5 repeticiones, etc

Con este plan de periodización; ningún estilo de entrenamiento específico va a ser totalmente ignorado en periodos prolongados, al igual que puede suceder con la periodización lineal al practicarla por largo plazo.

El descanso activo

Es un periodo en donde se realiza un descanso y un ejemplo es realizar ejercicios con el propio peso de su cuerpo
Se descansa del entrenamiento convencional pero no se descansa totalmente del entrenamiento de los grupos musculares.

El descanso pasivo

Son periodos de descanso en donde no se realiza ningún tipo de entrenamiento.
Es el momento ideal para recuperarse de una lesión, o correjir la postura utilizando métodos completos que pueden ir desde el masaje hasta el uso de psicología deportiva de modo a preparar al practicante para su próximo periodo o ciclo de entrenamiento.