Aperitivos saludables para seguir comiéndolos
Tratar de pensar en ellos como alimentos que se comen entre las comidas y no como golosinas o premios
El cuerpo necesita alimentos – es su combustible – y hay que tenerlos siempre para disponer durante todo el día de los nutrientes necesarios; tener al día 4 o 5 «mini-comidas» podría ayudar a prevenir los antojos y de paso, conseguir y mantener un peso saludable; la elección de una merienda saludable implica variedad, equilibrio y moderación y por ello hay que tratar de limitar las calorías de una merienda 1 unas 100 a 200 calorías.
Los investigadores apenas han comenzado a investigar los posibles beneficios saludables de abordar este estilo de consumir pequeñas comidas más unos aperitivos. He aquí un ejemplo de lo que el seleccionar buenas meriendas puede hacer por la salud.
Aperitivos para reducir peso:
Las mujeres que quieren perder peso a menudo se saltan el desayuno como una manera de reducir su ingesta de calorías.
- Los estudios han demostrado que esta práctica hace algo que realmente no es bueno.
- Evitar la comida de la mañana en realidad hace más propenso a compensar las calorías que faltan – y normalmente – ocurre al comer en exceso durante el resto del día.
- Por otro lado, comer pequeñas comidas y bocadillos con más frecuencia ayuda a manejar mejor el apetito, evitando que se tenga demasiado apetito.
- Los aperitivos también pueden mantener el metabolismo, o mecanismo de quemar calorías, funcionando en altas revoluciones; al comer y digerir los alimentos el cuerpo utiliza las calorías, sin embargo al consumir cantidades pequeñas de alimentos con frecuencia, se puede llegar a quemar calorías de manera muy eficiente.
Entonces será menos probable que se aumente de peso, a pesar que parezca que se está comiendo mucho más que antes.
Aperitivos contra la fatiga.
- Cuando más de 4 horas pasan entre las comidas, el suministro de energía corporal – el azúcar en la sangre o glucosa – caen lo suficientemente bajo como para permitir que la fatiga aparezca.
- Entonces con una buena organización del tiempo de ingesta de bocadillos, se otorga al cuerpo un suministro constante de combustible, permitiendo estar mejor física y mentalmente durante todo el día.
- Los estudios han demostrado que una merienda entre las 2 y las 4 de la tarde puede mejorar las habilidades cognitivas como la memoria, razonamiento aritmético, velocidad de la lectura y capacidad de atención.
Aperitivos que combaten el colesterol alto.
La investigación comparo a personas que comían 6 o más “mini-comidas” al día con personas que comían las habituales 3 comidas diarias, los cuadros demostraron de manera consistente que los niveles de colesterol en el primer grupo eran ampliamente inferiores.
- En un estudio, el consumo de 6 mini-comidas al día “rebanaron” los niveles de colesterol en un 8%, que se traduce a 16% menos riesgo de sufrir un ataque al corazón.
- Para decirlo de otro modo, reducir 1% el colesterol aminora el riesgo de sufrir un ataque al corazón por lo menos en un 2%, de acuerdo a la evidencia de otros estudios.
Los aperitivos mantienen al margen a los ataques cardiacos.
Una estrategia de comer mini comidas con bocadillos puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir ataques cardiacos por mantener al mínimo el trabajo del corazón durante la digestión; Al comer, el corazón tiene que bombear más sangre al estómago y a los intestinos para ayudar al proceso digestivo.
Un estudio demostró que el tamaño de la comida puede hacer la diferencia en cuanto a la demanda cardiovascular.
- En el estudio cuando las mujeres consumieron 240 calorías de cereales y leche descremada, el corazón bombeo un extra de 84 cuartos de galón sanguíneo durante las 2 horas siguientes.
- Y cuando consumieron unas 720 calorías de comidas con azúcar agregada, pan y miel, sus corazones bombearon un extra de 258 cuartos de galón sanguíneo; lo suficiente para llenar el tanque de combustible del coche unas 5 veces más.
- Esto podría ayudar a explicar por qué los médicos ven un aumento en el número de pacientes con ataque cardiaco dentro de las 24 horas después de una gran fiesta de comidas.
Los 10 bocadillos más saludables
Hemos resaltado 10 comidas notables bajas en grasas recomendada por la Asociación Dietética Americana que a más de satisfacer las papilas gustativas, sin darse cuenta se consumen cantidades generosas de algunos nutrientes muy importantes. y aquí las galletas, helado, papas fritas no serán las seleccionadas. Pero se podría garantizar que una vez que el organismo se acostumbre a esta nueva forma de picar, ni siquiera se echará de menos a esos altos contenidos de grasas y calorías.
Rosca-Bagel:
- Una o dos rebanadas de roscas enriquecidas suministran 2 miligramos de hierr, 11% del Valor Diario (VD) en conjunto a una buena dosis de vitaminas B, niacina, riboflavina y tiamina.
- En lugar de rellenarlo con queso crema con grasa, se puede probar requesón o ricotta parcialmente descremados.
- Sus bondades lo hacen más sólido que un croissant, y sin ningún tipo de relleno (queso crema, mantequilla o mermelada), constando de unas razonables 200 calorías.
Banana:
- Ampliamente reconocido como una buena fuente de potasio, los plátanos son también son asombrosamente ricos en vitamina B6.
- Una fruta contiene alrededor de 0,7 miligramos de vitamina B6 o sea 35% del Valor Diario.
- Un plátano de tamaño mediano proporciona 400 mg de potasio -11% del valor diario, contiene unas 110 calorías y 4 gramos de fibra.
- Los plátanos también contienen una gran cantidad de carbohidratos que son la principal fuente de energía del cuerpo.
- También son fáciles de digerir y por su portabilidad y valor nutricional los hacen una buena merienda después del ejercicio.
Panecillos de salvado:
- Una sabrosa manera de aumentar su ingesta de fibra es un panecillo de salvado que proporciona 3 gramos de este nutriente.
- También hay que tomar de ellos unos 1.8 miligramos de hierro, que equivale al 10% del Valor Diario.
Brócoli:
- Se obtiene gracias a él más de la mitad del suministro diario completo de vitamina C, 41 miligramos, o 68% del valor diario, en 1/2 taza de brócoli crudo picado.
- Este vegetal rico en nutrientes también ofrece una cierta cantidad de folato y vitamina A.
- El brócoli además tiene tanto calcio como la leche, y por lo tanto es una importante fuente de nutrición para las personas con deficiencias de calcio o que sufran de osteoporosis.
- Se puede comer con salsas bajas en grasa.
Melón:
- Otra fuente estelar de vitamina C; una taza de melón en cubos proporciona 68ml de vitamina C, o más del 100% del Valor Diario.
Zanahorias:
- Comiendo una sola zanahoria de tamaño medio, se satisfacen las necesidades de vitamina A durante un día entero.
- Una sola zanahoria contiene 17.158 unidades internacionales de vitamina A, que es cerca de 3 ½ veces el valor diario.
Frijoles tipo mexicanos:
- 1/2 taza de este sabroso plato, proporciona unos impresionantes 7 gramos de fibra, alrededor del 26% del Valor Diario, sólo hay que asegurarse de que la marca que compra no sea excedida en sodio.
Bastones de queso:
- Esta variación baja en grasa del queso mozzarella proporciona unos 250 miligramos de calcio por cada 40 gramos y esto es alrededor de 25% del valor diario.
Atún:
- 90 gramos de atún enlatado en agua, es una excelente fuente para el requerimiento diario de vitamina B 12.
- Se obtendrán 2 microgramos de nutrientes o un 32% del valor diario.
- Si es necesario agregar mayonesa al atún, sólo asegurarse de que sea reducida en grasascon aceite de oliva o light.
Yogurt:
- He aquí otra fuente de primer nivel de calcio para el mantenimiento de los huesos, con 415 miligramos – alrededor del 42% del valor diario- por cada tasa, asegurarse de elegir las variedades sin grasa o bajos en grasa.
- El yogurt natural contiene 1/3 de la grasa de un pedazo de pastel de manzana, sabiendo que muchas opciones de comida rápida están cargados de grasas y calorías, se puede elegir sabiamente y e integrarlo como comidas “rápidas” saludables.
