El ejercicio y los efectos sobre el metabolismo
Comparando los diversos estilos de entrenamiento y su relación con un plan de pérdida de grasa coporal o mantenimiento del físico
Si se ha ingresado al mundo del entrenamiento y se tiene ya dentro de él un determinado tiempo, lo más probable es que ya se sea consciente del hecho de que realizar ejercicios de forma regular va a tener un impacto no solo en el peso corporal, sino también en la tasa metabólica, que es lo que ayuda a controlar el peso corporal mediante la regulación de la cantidad de calorías que se queman a diario, sin embargo algunas personas no son conscientes de cómo las diferentes actividades influyen diferentemente en la tasa metabólica; aquí presentamos algunos factores a considerar.
El ejercicio aeróbico
En primer lugar se tiene un ejercicio aeróbico regular.
- Esto describe una situación en la que uno va para utilizar máquinas de cardio (o se realiza una sesión afuera) y se completan 25 a 40 minutos de trabajo ininterrumpido, con una intensidad constante y moderada.
- Este es normalmente el tipo de ejercicio que la mayoría de las personas comienzan a hacer al coger un programa de ejercicios, ya que por lo menos le exigen al cuerpo y es algo que se puede entender fácilmente cómo hacer.
Ahora, este tipo de ejercicio quema una buena cantidad de calorías, mientras se realiza (siempre que haya algún grado de intensidad), pero no va a hacer mucho en cuanto a aumentar la tasa metabólica después.
Es posible que se quemen unas 20 a 50 calorías extra a pocas horas después de la sesión, pero esto dependerá en gran medida al tiempo y la intensidad que se utilizó para entrenar.
El ejercicio anaeróbico
El siguiente tipo de ejercicio para tener en cuenta es el ejercicio anaeróbico.
- En este caso, se trata de realizar un entrenamiento de alta intensidad durante un corto periodo de tiempo, seguido de breves intervalos de descanso.
- Dado que el cuerpo no puede realizar por largo tiempo estas actividades de mucha intensidad, las sesiones duran entre 30 y 50 minutos, dependiendo de la relación de trabajo y descanso.
Este tipo de entrenamiento, sobre todo cuando se trata de correr carreras cortas por ejemplo, aumentará el metabolismo mucho más que con el ritmo moderado descripto anteriormente.
- Así que ahora, se está quemando las calorías mientras se realiza la sesión, además, debido al hecho de que el cuerpo consume un buen número de calorías después de la sesión de recuperación, también se estará quemando más calorías después del reposo.
- Entonces, este tipo de sesiones son comúnmente elegidas por ser mucho más productivas en cuanto a pérdida de peso o a mantenerlo respectivamente, por ello muchos entrenadores están a favor de este tipo de entrenamientos.
No obstante señalamos que con este tipo de entrenamiento se eleva el nivel de estrés corporal, y por ello se necesita atender sobre todo la alimentación previa y posterior al entrenamiento, así como cuidar el periodo de descanso por las noches y no estresar la mente o el cuerpo lo suficiente durante el día.
Puntos a considerar:
El entrenamiento con pesas es el tipo de ejercicio que suele tener mayor efecto sobre el índice metabólico a largo plazo, por lo tanto, hay que centrarse en él si la idea es controlar el peso corporal.
- La quema real de calorías durante la sesión de entrenamiento con pesas puede variar bastante en función de la intensidad y los tipos de ejercicios que se realizan, pero en general se puede especular unas 5 a 10 calorías por minuto, aunque la parte más importante de la ecuación, viene después de la quema de calorías.
- En primer lugar, el entrenamiento con pesas es de por si una actividad anaeróbica, obteniéndose un aumento de la tasa metabólica en las primeras horas después de haber terminado la sesión, sobre todo si se está entrenando con intensidad y sin utilizar peridos de descanso muy largos (por ejemplo descansar de 30 a 60 segundos). Esto pondrá esa sesión en una escala similar a una sesión intercalada en cuanto al aumento de la tasa metabólica en las primeras horas después del entrenamiento.
- Además de esto, el entrenamiento con pesas ayudará al cuerpo a generar más tejido magro de masa muscular (siempre y cuando se consuman suficientes calorías), que a su vez aumenta la tasa metabólica basal las 24 horas del día.
A esto nos referimos cuando hablamos de mantener el peso a largo plazo y por qué el entrenamiento con pesas es tan vital.
El yoga o las actividades de meditación
Finalmente, el último tipo de actividad que se puede incluir al programa de entrenamiento es el yoga, estiramientos o algún tipo de actividad de la meditación.
- Desafortunadamente este tipo de actividades se ha demostrado que reduce la tasa metabólica, entonces está lejos de ser una ayuda para perder grasa.
Un estudio en particular, encontró que la tasa metabólica basal de personas que regularmente practicaban yoga con regularidad tenían una tasa metabólica basal 13% más baja a diferencia de los que no practicaban yoga.
Mientras que el 13% puede no parecer mucho, a alguien que comienza con una tasa metabólica basal de 1500 calorías, esto serian unas 2730 calorías menos en un periodo de 2 semanas, que equivaldría a la módica cantidad de un 0.5 Kg de grasa corporal.
- Ahora bien, esto no quiere decir que se debe dejar de hacer yoga o meditación si se está practicando alguna de estas modalidades.
- Es más se debe seguir un plan de meditación acompañado al entrenamiento con pesas ya que tienen muchos beneficios desde el punto de vista de reducción del estrés psicológico y solo que si se lo practica regularmente
- La complementación con entrenamientos con pesas ayudará a contrarrestar esta disminución de la tasa metabólica basal y elevarla aun más, gracias al estado de la mente y el cuerpo que ayuda como un «todo» al practicante de musculación.
Estudios científicos
Si se practica culturismo, powerlifting, o artes marciales y se está procurando perder grasa la idea que todos tienen es mantener los músculos, la fuerza o la velocidad, y siempre al mismo tiempo; sin comprometer los resultados que ya se obtuvieron.
- En general se teme por provocar un impacto sobre el rendimiento atlético.
- Pero no dejar un periodo para perder grasas no tiene fundamentación.
Si la meta es perder grasas, es mejor periodizar el entrenamiento por ejemplo en un ciclo de 4 a 8 semanas y teniendo como objetivo solo perder grasas combinando algunas aptitudes y recordando algunos conceptos.
- Un ejemplo sería para un powerlifter; es mejor usar un entrenamiento de 16 semanas, en donde 8 semanas se debe dedicar en exclusiva a perder grasas y luego 8 semanas para el trabajo de powerlifting.
- Sin duda esto será mejor que utilizar las 16 semanas haciendo ambas cosas.
En realidad para los «normales» solo se tiene tiempo para entrenar 3 a 4 veces semanalmente, es por ello que se debe maximizar la pérdida de grasas y para ello el entrenamiento anaeróbico debe usarse como clave para este objetivo;
- Se debería trabajar cada grupo muscular con cierta frecuencia con una intensidad que impacte al metabolismo.
- El punto destacable es dejar el metabolismo elevado durante algunas horas posteriores el entrenamiento.
Estudio 1: Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM
Ensayo sobre los efectos de un periodo acentuado de ejercicio anaeróbico vinculado al consumo de oxígeno post-entrenamiento y su impacto en la masa muscular.
- Se utilizó un protocolo de entrenamiento en circuito de 12 series en 31 minutos.
- El consumo de oxígeno se elevó significativamente durante 38 horas después del entrenamiento; 38 horas es un lapso de tiempo bien considerable.
- Concluyeron que si se entrena desde las 9 a las 10 de la mañana un martes, se estaría quemando más calorías de lo normal (y sin entrenar) hasta la media noche del miércoles.
Estudio 2 – Kramer, Volek et al.
Ensayo sobre la influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso en hombres; y para ello se utilizaron 3 grupos de personas con sobrepeso, donde el grupo 1 hizo dieta, el grupo 2 dieta + aeróbicos, y el grupo 3 dieta + aeróbicos + anaeróbicos; aquí el entrenamiento aeróbico se hacía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos llegando a 50 minutos al final de la semana 12.
- El grupo 1 perdió 6,63 Kg en 12 semanas.
- El grupo 2 perdió 7.05 Kg (sólo 450 gramos) que el que tenía sólo la dieta.
- El grupo 3 perdió 9,59 Kg (44% más que el grupo 1 y 35% más que el grupo 2).
- Hipotéticamente agregar el entrenamiento aeróbico no hizo perder grasa adicional por sobre el grupo 1
Estudio 3 – Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.
Ensayo sobre los efectos del entrenamiento anaeróbico frente al aeróbico combinados con una dieta líquida de 800 calorías y su impacto en la masa muscular magra y el metabolismo en reposo. Aquí el grupo 1 que realizaba ejercicio aeróbico se entrenaba 4 horas a la semana; y el grupo 2 ejecutaba entrenamiento aneróbico de 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones de 10 ejercicios, 3 veces por semana.
- El VO2 máximo, el cual mide la capacidad del organismo para transportar y metabolizar oxígeno, aumentó similarmente en ambos grupos.
- Ambos grupos perdieron peso.
- Solo el grupo 1 perdió significativamente más grasa y no perdió masa muscular, incluso consumiendo sólo 800 calorías al día.
- El motivo para utilizar una dieta con muy bajas calorías era evitar que la dieta incfluya en la ecuación y comparar así los efectos de los distintos tipos de entrenamiento en la masa muscular magra y el metabolismo.
- El grupo de 1 (pesas) incrementó su metabolismo comparado con el grupo 2 (aeróbicos) que redujo su metabolismo.
Al parecer entrenamiento con pesas impacta más fuerte en el cuerpo que tener una dieta insuficiente.
- Según muchos amigos, el entrenamiento de cuerpo completo: superserie, triserie o circuito con un número de repeticiones que produczca ácido láctico, puede crear una mayor demanda metabólica.
- Esto podría tener sentido, ya que al entrenar piernas, espalda y pectorales se quemará más calorías y se elevará el metabolismo comparando con un programa de aislamiento en el cual se entrene solo un grupo muscular.
- El rango de repeticiones que puede funcionar mejor es el de 8 a 12 repeticiones.
Para un powerlifter o un culturista, ejecutar un ejercicio de esfuerzo máximo con buen peso y bajas repeticiones podría ser suficiente para mantener sus niveles actuales de fuerza mientras se mantiene el plan de pérdida de grasa.
