La reposición de las reservas de glucógeno muscular
Es como la gasolina para nuestro coche, es nuestra fuente de energía sobre todo en los largos recorridos
Después de varios tipos de entrenamiento, los niveles de glucógeno muscular se agotan; es por ello que reponer rápidamente las reservas de glucógeno muscular tiene un impacto favorable en la prevención del catabolismo de la proteína muscular, en la rehidratación celular y en los ejercicios que se realicen tanto el mismo día como en los posteriores. Básicamente, si no se repone el glucógeno rápidamente, el rendimiento se verá afectado en la próxima vez que se entrene, e incluso se puede perder un poco de músculo con el tiempo.
Lograr una pronta reposición de las reservas de glucógeno muscular es especialmente importante para los atletas de resistencia, porque a menudo entrenan varias veces por día, sin embargo esto también puede ayudar a aquellos entrenamientos de culturismo (con 9 a 12 repeticiones) ya que a menudo pueden agotar el glucógeno muscular.
En cuanto a la reposición de glucógeno, la principal diferencia entre los dos tipos de atletas es que los atletas de resistencia generalmente necesitan reponer una mayor cantidad de glucógeno que los atletas que trabajan con pesas; a diferencia de un levantador de pesas, con los ejercicios de resistencia, el atleta debe consumir más carbohidratos durante un período de 4 a 6 horas después del entrenamiento.
- A los atletas de resistencia, por lo general recomiendan consumir una comida líquida inmediatamente después del entrenamiento que contenga 0,4 g de proteínas y 0,8 gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal.
- Luego se les pide que consuman las comidas en proporciones similares cada 2 horas durante 3 comidas sucesivas.
- Esto significa que habrán unas 4 comidas en un total de 6 horas después del entrenamiento que ajustaran las proteínas 0,4 g y 0,8 g de grasa recomendadas.
- Un poco de grasa se puede incluir en estas últimas comidas, pero desde el momento que la ingesta de carbohidratos es alta, la de grasa debe ser moderada.
Para los levantadores de pesas, se recomienda en general el consumo de una comida idéntica después de entrenar, y solamente debe haber 1 comida más después de esa (al menos de unos 60 a 90 minutos más tarde) que conste del mismo perfil de macronutrientes.
Entonces, ¿Por qué las proteínas y carbohidratos en estas comidas promueven el almacenamiento de glucógeno?
- Bueno hay un poco de literatura que sugieren que la respuesta de la insulina sinérgica promovida por los carbohidratos y proteínas, mejoran el almacenamiento de glucógeno muscular.
- Mientras que algunos estudios han cuestionado estos hallazgos, se sigue recomendando la inclusión de proteínas en estas comidas debido a la segunda área de recuperación… el balance proteico.
Jugando seriamente
Además podemos contemplar que el glucógeno muscular y hepático antes del ejercicio juega un papel importante en la capacidad de resistencia al ejercicio; en ejercicios extenuantes muchos estudios han observado que se produce un agotamiento significativo de glucógeno muscular y en el hígado y por ello es interesante reconocer que el punto del agotamiento parece ocurrir en el agotamiento de glucógeno del hígado.
Por el contrario, las reservas de glucógeno muscular, aunque significativamente más bajas son sólo 65%-85% del agotado, frente al agotamiento del 85%-95% exhibido por el glucógeno hepático; esto debería hacer evidente que el glucógeno del hígado es un factor integral para determinar en tiempo el agotamiento de un atleta; ede ello se deduce que los atletas de resistencia que mantienen un régimen diario de entrenamiento de resistencia sin reposición de glucógeno puede agotar sus reservas de glucógeno.
- El glucógeno, es el principal reservorio de carbohidratos en el cuerpo, y está compuesto por polímeros de cadena larga de moléculas de glucosa.
- El cuerpo almacena aproximadamente 450 a 550 gramos de glucógeno en el músculo y el hígado para su uso durante el ejercicio.
- A intensidades de ejercicio más altas, el glucógeno se convierte en el principal combustible utilizado.
- El agotamiento de glucógeno del hígado tiene la consecuencia de la disminución de la producción hepática de glucosa y las concentraciones de glucosa en sangre en consecuencia.
- Debido a que la glucosa es la fuente de energía fundamental para el sistema nervioso, una disminución sustancial en los resultados de glucosa en la sangre produce un agotamiento volitivo (control de los actos de la persona), debido a la deficiencia de glucosa al cerebro.
Aunque la mayoría de las pruebas presentadas con el glucógeno está relacionada con el ejercicio aeróbico prolongado:
- Existe evidencia de que el modo de ejercicio puede jugar un papel importante en la reposición de glucógeno, específicamente con el ejercicio excéntrico exhibiendo significativamente más tiempo de recuperación, hasta 4 días después del ejercicio;
- El tipo de fibra muscular es otro factor implicado en la reposición de glucógeno en los atletas, debido a la capacidad enzimática de la fibra muscular; con la fibra roja que parece ser sometido a un agotamiento mayor, pero también sometidos a la reposición a un ritmo significativamente mayor.
Aunque la literatura histórica parece indicar que la evolución en el tiempo de reposición de glucógeno después del ejercicio con agotamiento inducido es de aproximadamente 48 horas o más, los datos más recientes han controvertido este pensamiento.
- Un estudio informó que la ingesta de carbohidratos hasta un total de 550 a 625 gramos por día podría restablecer las reservas de glucógeno muscular a los niveles de pre-entrenamiento dentro de las 22 horas entre sesiones de ejercicio.
- Los resultados de este estudio fueron apoyadas por segundo estudio en el que una ingesta de carbohidratos de 3100 kcal resultan en la resíntesis completa de glucógeno dentro de las 24 horas.
- También parece ser una ventana óptima de 2 horas inmediatamente después del término del ejercicio con la administración de hidratos de carbono; los carbohidratos simples parecen ser el sustituto preferido durante este período de reposición.
Normalmente, el 2% de glucógeno es resintetizado por hora después de las primeras 2 horas, inmediatamente después del ejercicio y con la administración de 50 gramos de carbohidratos cada 2 horas, la tasa aumenta según muchos ensayos a 5% por hora, pero no se levantaría cuando se administra carbohidratos adicionales.
- La administración de 0,7 gramos por kg de peso corporal cada 2 horas es otra estrategia que aparece para maximizar la tasa de resíntesis de glucógeno.
- También hay alguna evidencia de que las cargas aún más pequeñas de carbohidratos (28 gramos cada 15 minutos) puede inducir incluso a mayores tasas de reposición.
Por lo tanto, al menos se requiere 20 horas para recuperar las reservas musculares de glucógeno, incluso cuando la dieta es óptima; y de esta manera, los atletas que trabajan dos veces al día deben completar un entrenamiento con una disminución de la carga de trabajo para aliviar la dependencia de las reservas de glucógeno.
El principio de resíntesis de glucógeno y la supercompensación tiene grandes consecuencias prácticas, no sólo en el atletismo, sino también dentro de la industria para los trabajadores que constantemente sufren el agotamiento de las reservas de glucógeno, debido a períodos prolongados de esfuerzo.
