Conociendo más acerca del entrenamiento pliométrico
Las características del complejo muscular humano hacen del método pliométrico una forma muy específica y adecuada de entrenamiento para distintas capacidades y habilidades
La clave para el rendimiento en los deportes es la ejecución más rapida de los movimientos cuanto sea posible; y esa ejecución en los movimientos deportivos tarda menos tiempo que el músculo para desarrollar una contracción máxima; se usa aquí aproximadamente 60-80% de la fuerza máxima; el entrenamiento pliométrico es la clave para desarrollar esa explosividad y velocidad; y desde 1960 usado por la ex Unión Soviética teniendo mucho éxito desde que el padre de la pliometría Yuri Verhoshansky ha investigado y divulgado varios estudios aplicados inclusive en los equipos olímpicos soviéticos.
Muchos entrenadores de la actualidad aún no creen en la eficiencia de este método aunque la investigación científica proveyó de una aclaración fundamental sobre las propiedades o beneficios elásticos del músculo y su capacidad de entrenamiento; y es interesante mencionar que aunque los conceptos son apenas entendidos, con el pasar de los años ha sido más usada por los entrenadores físicos debido al aumento significativo de la explosividad y la velocidad.
Conceptos de pliometría
La pliometría gira en torno a los movimientos de saltos; en donde los músculos funcionan como un resorte; si se estira el resorte para abajo y se suelta entonces el resorte entra en acción.
- Nosotros queremos desarrollar la mayor cantidad de fuerza en el más pequeño tiempo posible y para ello tenemos que ser explosivos; siendo esta es la clave para el rendimiento deportivo.
- Al ser explosivos, los músculos desarrollan elasticidad que es la resultante de la pliometría.
- Así como el ejemplo del resorte, los músculos cuando son cargados actúan como un resorte; ellos almacenan la energía a través de la compresión y cuando liberan energía los músculos producen fuerza.
Entonces si nosotros trabajamos en la construcción de una rápida liberación para producir más energía, posiblemente aumentaremos la fuerza explosiva entonces la pliometría es otra arma para juntar al arsenal de entrenamiento con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo.
Aspectos a tener en cuenta
A continuación citaremos algunos consejos a tener en cuenta para incluir a la pliometría dentro del entrenamiento.
El método pliométrico requiere de una adaptación de los practicantes, los cuales deben ser metódicos cuando ejecutan las rutinas que otros métodos no requieren específicamente, y aquí no estamos hablando de rendimiento sino de prevenir lesiones; lo importante entonces es no descuidar la técnica del ejercicio.
Principios del entrenamiento pliométrico:
- La posición (grado de flexión de la articulación vinculada).
- El desplazamiento de las palancas.
- El tipo de tensiones musculares involucradas.
Las variaciones en la posición
- El ángulo de flexión de la rodilla previo al salto pueden ser de 60º, 90º y 150º.
- El ángulo de 150º es el más usado en competición y, probablemente, el más interesante para que se establezcan puentes acto-miosínicos,
- Al parecer el ángulo de 90º produce beneficios más rápidamente.
Las variaciones en el desplazamiento
- Se trabaja con la amplitud de zancadas.
- Se toma en cuenta la altura.
- La separación de los obstáculos.
- Si se apoya una o dos piernas.
Variaciones en las tensiones musculares
- Se aumenta o disminuye la carga en una o varias fases del movimiento pliométrico (fase excéntrica, punto isométrico o fase concéntrica).
- Se maneja así la altura de caída, utilizando por ejemplo gomas colgadas del techo que hagan más ligero el trabajo.
Las progresiones en el entrenamiento:
Verkhoshansky (1966) propone tres fases en el entrenamiento del tren inferior.
- La primera es aplicar ejercicios de fuerza general y ejercicios variados de multisaltos.
- La segunda fase incluye un trabajo pliométrico (no muy intenso) combinado con entrenamiento de fuerza-resistencia.
- La tercera etapa toma en cuenta los ejercicios de alta intensidad de saltos y usando obstáculos
Las investigaciones hechas por López-Calbet en 1995 coinciden ciertamente con Verkhoshansky, respetando una progresividad en las cargas de trabajo, empezando con un entrenamiento de acondicionamiento previo de las estructuras implicadas sobre todo en el trabajo de multisaltos.
- En relación al número de sessiones y número de saltos por sesión no hay un acuerdo de autores, pero indican que se debe tener en cuenta la preparación previa del atleta; recomendándose 2 sesiones por semana para los atletas ya preparados o 3 sesiones para los avanzados.
- Lo que se cita es que se debe tener un día de descanso sin trabajo pliométrico cuando hay 2 sesiones consecutivas.
Hay algunas divergencias aún sobre si es mejor tomar más altura en saltos con pocas repeticiones y muchas sesiones; comparada con un programa de pocas sesiones y muchos saltos por sesión;
- Se recomienda ue para las personas no entrenadas no se debe superar los 20saltos;
- Para los entrenados 4 series de 10 saltos;
- Para los atletas de élite inclusive se tiene en cuenta que pueden llegar a los 200 saltos por sesión.
Lo importante es tener en cuenta la técnica relacionada a la calidad de ejecución y la altura del salto posterior que son 2 variables que deben ser máximas durante toda la sesión de entrenamiento; siempre es mejor parar cuando se está cansado que excederse por motivos de seguridad.
- En relación al tiempo de descanso entre saltos y series el tiempo debe permitir seguir el siguiente salto o la siguiente serie con una disposición física y mental máxima.
- Según Verkhoshansky se puede tomar 3 a 5 minutos de descanso activo entre las series.
- Jensen y Ebben en el 2003 citan a un mínimo de 4 minutos para que el rendimiento en el salto sea óptimo.
Para integrar el entrenamiento pliométrico con la planificación atlética recomiendan ingresarlo al final del periodo de preparación específico; tratando de no realizar ninguna actividad explosiva o de fuerza para un grupo muscular específico el mismo día en que se trabaja con pliometría.
Aplicar el método con mucha precaución y siempre de acuerdo adaptando la carga según la adaptación del atleta.
