Estrategias inteligentes para quemar grasas saludablemente
Publicado el 23 marzo, 2011 |
Health
La dieta y los ejercicios deben ir de la mano con ciertos criterios que debemos conocer
Si hay una cosa que se puede decir de todos y cada uno de nosotros, es que en el fondo, independientemente de lo que nos decimos a nosotros mismos o a otros, todos quieren verse y sentirse bien; es así de sencillo; a continuación exponemos las mejores estrategias para la quema de grasa que mantienen las hormonas felices y al metabolismo acelerándose quemándolas.
Comer más
- Se necesita un déficit calórico para bajar de peso, pero hay maneras diferentes de hacerlo; se puede comer menos, se puede hacer más ejercicio, se puede hacer un poco de ambos.
- Además, la manera específica de comer menos y hacer más ejercicio hace la diferencia; la forma más inteligente es evitar las dietas de choque y llevar a cabo una pérdida de grasa lenta pero constante atendiendo la composición corporal.
- Se puede empezar con un déficit conservador de sólo el 20% por debajo del nivel de mantenimiento usando un mayor déficit sólo si se tiene serios problemas de sobrepeso.
- Luego se aumenta el déficit progresivamente cuando se necesita, lo ideal sería no ir más allá del 30% bajo el nivel de mantenimiento.
- Cuando se agrega entrenamiento de resistencia, entrenamiento cardiovascular y un estilo de vida activo, el gasto de calorías (metabolismo) aumenta, y de esa manera se puede legítimamente comer más y seguir adelgazando.
Comer alimentos naturales
- El consumo a largo plazo de alimentos refinados y artificiales, con el tiempo tendrá sus consecuencias en la salud, y cuando la salud hormonal decae, los resultados en la composición corporal son peores durante la pérdida de peso y el riesgo de daño metabólico puede aumentar.
- Además, la mayoría de los alimentos naturales y no elaborados, especialmente verduras y proteínas magras, tienen una baja densidad calórica y pueden conducir a una disminución espontánea de la ingesta calórica en comparación con la dieta americana estándar (DAE).
- No es solo la cantidad de calorías lo que se debe tener en cuenta para un resultado óptimo en la composición corporal y en la salud metabólica y hormonal, sino también la calidad de las calorías; ambos aspectos son importantes.
Comer a menudo y regularmente
- Se recomienda comer como un atleta; ellos reparten un total de calorías diarias en 4 a 6 comidas pequeñas por día, si es posible, y se aseguran de incluir una fuente de proteínas magras en cada comida.
- La regularidad es también de gran importancia; los estudios han demostrado que los patrones de alimentación al azar son por lo menos parcialmente responsables de los desordenes metabólicos como la disminución del efecto térmico de la alimentación y la desregulación del azúcar en la sangre y la insulina.
Consumir carbohidratos en forma cíclica
- El método de quemar grasa y alimentar el músculo lo coloca a uno en un óptimo déficit de calorías saludable, pero periódicamente se debe aumentar las calorías para mantener el metabolismo y el apetito regulando las hormonas al nivel normal.
- En lugar de las dietas sin carbohidratos; que millones de personas todavía siguen (que en realidad pueden suprimir las hormonas como la tiroides y la leptina), el consumo cíclico de carbohidratos con una alta realimentación de carbohidratos cada 4 días más o menos, le permite a uno comer más carbohidratos y aún mantener la pérdida de grasa.
- Los beneficios son físicos y psicológicos y la mejor parte es que uno nunca se priva completamente.
Tomar descansos en la dieta
- Se debe evitar períodos prolongados y agresivos de déficit calórico.
- Si se tiene una gran cantidad de grasa que perder y se va a tomar más de 3 meses para alcanzar la meta a largo plazo, la pérdida de grasa no se debe realizar en un solo tramo.
- Se puede tomar una semana consumiendo calorías en nivel de mantenimiento después de 12 semanas de dieta restringida.
- Este aumento de calorías, es entre todas las estrategias de reconstrucción del metabolismo, la más contraria intuitivamente, pero es una de las más importantes.
Hacer ejercicios cardiovasculares sin excederse
- Se debe entrenar pero no excederse al hacerlo; y si se tiene sobrepeso a veces se puede seguir el plan de entrenamiento con dietas muy bajas en calorías, es así que se puede evitar los efectos negativos si no se está haciendo toneladas de ejercicios cardiovasculares.
- Investigaciones acerca del ejercicio dicen que las cantidades extremas de ejercicios cardiovasculares en la dieta pueden hacer que la adaptación metabólica sea más lenta de igual manera que cuando se consume muy pocos alimentos.
- Los competitdores fitness y competidores de culturismo han llegado a realizar 2 a 3 horas de ejercicios cardiovasculares el día antes de las competiciones pero este tipo de entrenamiento puede ser contraproducente si nos fijamos en el daño metabólico y la «dependencia potencial a los ejercicios cardiovasculares».
- Si se está haciendo más de una hora de ejercicios cardiovasculares al día y no se observa una pérdida de grasa significativa, es mejor prestar atención a la dieta antes de apresurarse a aumentar los ejercicios cardiovasculares.
Hacer pesas
- En el mundo cotidiano, la pérdida de peso = «dieta», NO pérdida de peso = «levantar pesas.»
- Para muchas mujeres no deportistas, «levantar pesas para bajar de peso» ni siquiera se tiene en cuenta, pero el entrenamiento con pesas es tan importante para la salud metabólica y para una mejor composición del cuerpo, que si se tuviera que elegir entre los ejercicios cardiovasculares y el levantamiento de pesas, la segunda opción sería la más acertada.
- Si se tiene problemas por el daño metabólico y no se realiza entrenamiento con pesas, no hay nada más que discutir, se debe comenzar a levantar hierros, y después ver los resultados.
