Satisfacerse con menos
Guía práctica para reprimir el apetito
Con toda la investigación que rodea la proteína en estos días, no debería ser ninguna sorpresa que el aumento de la ingesta de proteínas pueda hacer mucho más que ayudar en la reparación y construcción de los músculos., también puede ser la respuesta a los ruidos del estómago a media tarde; estudios recientes han encontrado que consumir proteína durante todo el día en forma regular puede hacer que uno se sienta satisfecho por más tiempo que con solo carbohidratos y grasas, y a su vez ayuda a estar bajo control.
La ciencia detrás de estos resultados está en las hormonas producidas en las dietas de alto valor proteico; los estudios encontraron que las dietas altas en proteínas (como mínimo el 65% de la ingesta calórica total) mostraron niveles más altos de la hormona péptido YY.
- Esta hormona se produce en las células gastrointestinales y es conocida por su efecto supresor del hambre.
- Esto prueba que, removiendo los hidratos de carbono de digestión rápida como el pan blanco, el arroz, cereales altamente procesados y snacks, que normalmente tienen un alto índice glucémico, y poniendo énfasis en los alimentos ricos en proteínas como el pollo, pescado, carne magra y los huevos, uno se mantiene satisfecho.
- Entonces si se busca bajar de peso las dietas altas en proteínas también ayudan a aumentar la tasa metabólica, manteniendo al metabolismo trabajando todo el día.
¿Cuánta proteína se necesita?
Las cantidades se basan en las metas individuales; un valor general es de al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal; y si el objetivo es la construcción de músculo, se debe apuntar a 1.5 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
- Recordamos combinar la dieta con las mejores proteínas del mundo que vienen en polvo, las barritas de proteína también son una ayuda al aporte diario.
- Para las noches la caseína es una de las indicadas.
- La inclusión de glicomacropéptidos en algunos suplementos de calidad pueden ayudar a controlar el apetito, ya que es un que ha demostrado ser capaz de disminuir el apetito.
Consejos para satisfacerse con menos
- Estabilizar los niveles de glucosa en la sangre; para un atleta que entrena duro, los carbohidratos son indispensables para garantizar que el glucógeno sea restablecido después de un entrenamiento, sin embargo, los carbohidratos consumidos solos son más rápidamente convertidos en glucosa, que no sólo provoca un pico de insulina, sino también golpea el apetito y retrasa el proceso de quema de grasa entonces se debe buscar ingredientes como la canela y semillas de alholva, que son conocidos por regular los niveles de insulina y glucosa en la sangre.
- Tenedor, masticar, tragar, saborear … luego volver al tenedor; el orden no debe ser tenedor, masticar, tenedor, masticar, engullir; en otras palabras, si la boca no está vacía todavía, ¿por qué acumular más alimentos en el utensilio de elección y meterlo en la boca llena?
- Tomar un poco de café diariamente ayuda; la cafeína es otro supresor de apetito bien conocido.
- Comer verduras; la madre de uno no estaba bromeando cuando dijo que eran buenas para la salud y esta es una manera de llenarse libre de culpa; las hortalizas no son solo ultra bajas en calorías, sino ricas en fibra dietética, ocupan más espacio en la panza, y liberan sustancias químicas que le indican al cerebro que detenga el apetito.
- Pensar en el control de porciones y dejar los extras fuera de la vista; es más probable tomar los extra si están justo en frente, entonces podríamos poner una frase en medio «Se debe llenar el plato en la cocina y comer en otro lugar» y «Ojos que no ven, corazón que no siente».
El control del apetito no debería ser una tortura y si el control de porciones y comer bocadillos se ha vuelto algo preocupante para el progreso del entrenamiento, se puede intentar seguir las sugerencias anteriores y consumir un poco de proteína extra aquí y allá.
Simplemente recortando los alimentos que producen picos de insulina y aumentando la ingesta de proteínas se puede reducir la ansiedad y el hambre a la mitad.
