Factores negativos en el entrenamiento con pesas
Al corregir estos errores se atraviesa cualquier llanura de levantamientos. ¡El cielo es el límite!
Como casi todos los culturistas, uno se vuelve mucho más grande y más fuerte en los primeros 2 años de entrenamiento, a pesar de las cosas malas que pueda hacer; y aunque en general los principiantes están tan informados como un chimpancé con una barra; las cosas salen, no obstante siempre que se entrene; eso es, al menos, hasta que se llegue a una llanura grande, donde las cosas no se mueven; aquí se presentan algunos errores que mucha gente hace en su afán por hacerse más fuerte y al no caer en estos errores se puede ahorrar un poco de frustración.
Error 1: Hacer sólo lo que es divertido y no lo que se necesita
- Como generalmente pasa, el peso muerto es un punto fuerte de las personas, y les gusta
- Las sentadillas, por otra parte, nunca salen en forma natural y no son muy queridas.
- Para solucionar esto hay que hacerse cargo de la cuestión, poniendo siempre las sentadillas antes del peso muerto en todas las sesiones de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (2 veces por semana). Además de mejorar dramáticamente la posición en sentadillas, de esta manera se empezará a amarlas; el que dijo que no se puede enseñar a un perro viejo nuevos trucos no tiene la verdadera primicia.
Error 2: No tomar periodos de descanso
Una frase muy interesante es «la fatiga oculta el estado físico», y como un pequeño marco de referencia si el mejor salto vertical de una persona puede ser de 36 pulgadas, pero casi todos los días, no va a ser capaz de dar algo más de 34,5; la razón es muy simple, la mayoría de las carreras de entrenamiento es gastada en un cierto grado de fatiga.
¿Cómo lograr que la fatiga no sea lo que dicte la adaptación a largo plazo?
- Por un lado, se desea imponer la fatiga suficiente para crear una «super-compensación», para adaptarse y volver a un nivel superior de capacidad física.
- Por otro lado, no se quiere imponer tanta fatiga que cave un agujero del cual no se pueda salir sin una cantidad significativa de tiempo libre.
Los programas exitosos aplican la extralimitación estratégica, seguidos por periodos de entrenamiento de baja tensión, para permitir la adaptación; no se puede simplemente entrar y batir marcas personales en cada sesión de entrenamiento !!!
Error 3: No se rotan los movimientos
Nunca deja de sorprender cuando un hombre afirma que simplemente no puede añadir más peso a su press de banca (o cualquier levantamiento, para el caso), y se le pregunta lo que ha hecho para trabajar sobre eso en los últimos tiempos, y dice «press de banca.»
- La especificidad es importante, pero si no se están rotando los ejercicios, se está perdiendo un estímulo de entrenamiento tremendamente valioso.
- Aunque sin duda hay un lugar para largos periodos de especificidad (ciclos de sentadillas smolov, por ejemplo), no se puede llevar adelante este enfoque de forma indefinida.
- Rotar los movimientos más pesados es una de las lecciones más importantes; además de ayudar a crear la adaptación, también expande el «programa motor» y evita lesiones por uso excesivo a través de patrones de sobrecarga.
Esto no significa que se tiene que revisar todo el programa cada vez que se entra al gimnasio, pero siempre debe haber alguna fluctuación semi-regular en la selección de ejercicios, mientras más experimentado uno se vuelva, más a menudo se deseará rotar los ejercicios (puede ser por semana).
- Por lo general se rotan los ejercicios de asistencia cada 4 semanas.
Error 4: Inconsistencia en el entrenamiento
Siempre los mejores programas de fuerza y acondicionamiento son los que son sostenibles; es preferible ejecutar en forma consistente un programa malo que tomar un gran programa que se realiza en forma esporádica.
- En la práctica cotidiana, los atletas profesionales necesitan maximizar el progreso en la temporada baja, y simplemente no pueden permitirse el lujo de tener interrupciones imprevistas en el entrenamiento si se quiere mejorar año tras año.
- Si un programa no es conducente a las metas y estilo de vida, entonces no es un buen programa.
Del mismo modo, el programa debe ser seguro, un programa no es bueno si produce lesiones e impide hacer ejercicio.
- Los programas sólidos incluyen esfuerzos encaminados a reducir la probabilidad de lesión a través de medios como el calentamiento, recomendaciones de estiramiento suplementario, progresiones específicas, fluctuaciones en la presión del entrenamiento y ejercicios alternativos («Plan B») en caso de no estar listo para ejecutar el «Plan A» .
Error 5: Malos esquemas de repeticiones
Los principiantes consiguen ganancias de fuerza sobre tan sólo el 40% de su peso máximo de una repetición, y pasado ese periodo inicial, el número se mueve a 70%, que es aproximadamente un máximo de 12 repeticiones para la mayoría de las personas.
Más tarde, se diría que el número trepa a 85%, que sería cerca de un máximo de 5 repeticiones de un culturista intermedio; este último rango es donde se puede encontrar la mayoría de las personas que se dirigen a la web para obtener información sobre el entrenamiento de fuerza.
- Lo que no se dan cuenta es que el 85% tampoco va a hacer el trabajo por mucho tiempo.
- La experiencia indica que en culturistas avanzados, la manera más rápida de construir fuerza es llevar a cabo individuales por encima del 90% del peso máximo de una repetición con regularidad.
- Mientras que los ejercicios se roten y los periodos de descanso se incluyan, esta estrategia que puede ser empleada por un periodo prolongado de tiempo.
Esto no significa que se debe intentar el máximo peso de una repetición cada vez que se entra al gimnasio, pero esto «simplemente puede hacerse» si se emplea esta técnica.
