Anabolismo forzado
Cómo comer en exceso puede permitir regular y sincronizar un crecimiento sostenido en el tiempo cuando se entrena duro
Los que entrenan duro y comen un superávit debidamente calculado de calorías a veces tienen ganancias difíciles de sostener llegando en general a lo que denominamos una meseta durante el entrenamiento, entonces siempre nos preguntamos ¿cuál es el problema de fondo? o si no se tiene una buena genética; pero deberíamos preguntarnos si el problema es el siguiente: ¿se está comiendo la cantidad adecuada de calorías para provocar el aumento muscular?
El corte no produce masa
Existen ciertos momentos dentro del entrenamiento, en donde los cálculos exactos no conducen a ninguna parte; las múltiples variables de la vida conspiran contra uno y el exceso de calorías que se estaba dando a los músculos no estaba realmente en exceso, no hay excedentes; no aparecen musculos nuevos.
Independientemente de los beneficios previstos o creencias, la física (la energía que entra v la energía que sale) persiste tercamente en ser verdad y sólo hay dos posibilidades:
- El gasto de energía es mayor de lo previsto.
- El exceso de ingesta de calorías es menor de lo que se pensaba.
La vida secreta del dinámico metabolismo
Es probable que, los cálculos de calorías para ganar masa fallen. ¿Por qué? esto pasa debido a la dinámica del metabolismo; cuando un culturista calcula su tasa metabólica y necesidades calóricas con una fórmula como la ecuación de Harris-Benedict o la ecuación Mifflin, existen suposiciones realizadas
- En primer lugar, el uso del peso corporal simple en esos cálculos, en lugar de masa libre de grasa, está obligado a llevar a problemas.
- En segundo lugar, las fórmulas no están hechas para los culturistas y atletas que entrenan duro.
Pero aquí presentamos lo más interesante; los cálculos suponen la inmovilización, es decir, el número que resulta de la tasa metabólica basal que se calcula con factores de actividad que se supone constante semana tras semana; pero si la altura, peso y edad son fijos, también lo es el resultado de las necesidades de calorías pero esto parece que es incorrecto… o no ?
Factores como los cambios en las tiroides y la leptina son simplemente considerados «normales» y «saludables» cuando en realidad suben y bajan con bastante rapidez y no hay alojamiento en las ecuaciones para otras variables de la vida; los cambios en las actividades de la vida diaria (falta de ejercicio de actividad física), los flujos y reflujos del rendimiento en el entrenamiento, la psicología y estados de ánimo ondulado, varían en cada momento.
La fórmula de Harris-Benedict contiene cuatro variables: edad, sexo, peso y talla:
- Hombres = 66,4730 + (13,7516 x Peso) + (5,0033 x Talla) – (6,7550 x Edad).
- Mujeres = 655,0955 + (9,5634 x Peso) + (1,8496 x talla) – (4,6756 x Edad)
Utilizando la fórmula de Harris-Benedict
- Una persona más grande que la normal; que tiene alrededor de 1,80 cms, 90 kgs, 26 años de edad, necesitaría alrededor de 2.008 calorías sólo para mantenerse funcional y unas 3.214 si tenemos en cuenta su actividad moderada.
- Ahora vamos a añadir 400 calorías extra de «excedentes» por lo que puede construir medio kg de músculo por semana en total; por lo que requeriría 3.613 calorías para su progreso. Así pues, si este culturista que consume 3613 calorías cada día, se está garantizado ganancias, ¿no? ¡NO! ¡ NO cuando se restan calorías de las variables de su excedente de 400 calorías !
¿Qué tipo de variables?
- Bueno, el despegue de cerca de 200 calorías por su exagerado metabolismo debido a un aumento de peso reciente, otros 200 para el dolor muscular, y tal vez otros 50 por mayor trabajo realizado en el gimnasio.
- Ahora bien, este compañero está luchando para alcanzar el equilibrio en las calorías, y está lejos de ganar masa.
- Se debe añadir a esto un apetito que probablemente no sea tan grande como antes y que necesita ayuda.
Comer en exceso perfecto; experimentos y experiencia
Desde el punto de vista endócrino y metabólico solo, una correcta sobre alimentación se convierte en algo difícil; pero cuando un culturista comienza la sobrealimentación de calorías en un esfuerzo por ganar masa, su metabolismo natural se acelerará; esto ha sido demostrado por décadas en los estudios sobre alimentación.
- Un buen ejemplo es un estudio de Leibel y sus colegas (1995), que demostraron claramente que el gasto diario de energía aumenta de manera significativa, desde 15% hasta 20% encima del valor inicial, después de un aumento de peso del 10%: «… un aumento imprevisto de los gastos de energía que contrarresta el aumento en la grasa corporal».
- La tasa metabólica en realidad «desacopla» el peso corporal o incluso de masa libre de grasa; en otras palabras, las cuidadosamente calculadas 400 calorías de excedentes del tipo de muestra en realidad son mucho menos, el metabolismo más rápido ha mordido esta diferencia.
Además, una mayor ingesta de calorías alienta a tener menos fatiga en el gimnasio, un elemento de resistencia a lesiones y más motivación para entrenar, produce entrenamientos más intensos y/o más. Un hombre no se da cuenta o, simplemente, puede estar satisfecho con un aumento de fuerza, viéndolo como algo positivo; irónicamente, este trabajo adicional reduce cualquier excedente de energía.
Todo esto pasando por alto estos hechos:
- Un cuerpo recién crecido es más grande y por lo tanto requiere más trabajo (y energía) para funcionar todo el día.
- Puede que no sea una cantidad enorme, pero se puede imaginar llevar una mochila que contiene una pesa de 10 kilos; caminar por la ciudad o el campus, en el gimnasio, en todas partes, el gasto de calorías extra se suma.
- Por último, el dolor muscular recurrente tiene un costo de calorías en sí; éste a nivel de todo el cuerpo lleva un elemento de hipermetabolismo no totalmente diferente de algunas lesiones y cirugías menores; comer mucho puede dar lugar a grandes subidas y por lo tanto el grandes dolores, es otra fuga de calorías que las fórmulas mágicas no tienen en cuenta.
Un plan agresivo
- Un buscador de aumento de masa tiene que superar las variables minando la energía que la vida presenta a fin de garantizar el anabolismo (crecimiento muscular), francamente, se necesita un elemento de agresión.
- Un hombre no puede pensar que está comiendo más; él debe estar comiendo más y así que hay que olvidarse de lo que se cree que se come más, y tomar en serio la lucha del cuchillo y el tenedor.
- Si no se está comiendo de nuevo cuando no se está «listo», simplemente no se está comiendo lo suficiente o no se está utilizando el término «batalla» y esto no es siempre divertido; no es un algo hecho exclusivamente para el disfrute pero es un objetivo orientado a un esfuerzo serio que puede ser muy difícil.
- Hay un precio a pagar para ser más musculoso que los que rodean a uno; se debe ser más agresivo.
- La agresión controlada puede pagar dividendos, sin embargo sólo se necesita un plan y los pantalones para atenerse a ella durante meses hasta que se gane ese peso musculoso que tan bien se ve durante el verano.
Como llegar a 5 kgs de peso
Paso 1: Por un tiempo, hay que centrarse en la escala
- El primer objetivo es «comer» 5 kgs de peso de la escala.
- Utilizar las directrices de Chris Shugart de peso para la retroalimentación constante que cita que el practicante debe pesarse por primera vez en la mañana, después de un baño y antes de comer o beber cualquier cosa; utilizar la misma escala en todo momento y no hay que pesarse en otros momentos del día o utilizar diferentes escalas.
- Hay que comer hasta llegar a los 5 kgs en la escala utilizando las mismas pautas de peso que la anterior; y esto puede tomar 1 mes o llegar a 3; no importa.
- Hay que olvidarse de quejarse con 100 calorías extra aquí y allá; el objetivo aquí es comer comidas de calidad; siempre se debe llevar con uno alimentos portátiles como las manzanas y la mantequilla de mani, barras de granola bajas en azúcar, frutos secos y frutas mixtas, los shaker con los batidos de proteínas; neber abundantes calorías es genial.
- A la hora, los líquidos pueden ser 33%-50% de la ingesta de calorías cuando el apetito falla; es por ello que se debe hacer lo que hay que hacer para mantener las comidas grandes, frecuentes y moderadamente limpias.
- Saltarse una comida es como una sesión de ejercicios omitida.ç
- Se debe dejar de temer a la dieta carbohidratos y grasas de calidad, especialmente alrededor de los entrenamientos; hay que recordar que estas calorías son el boleto hacia adelante y hacia arriba.
- La escala será el juez imparcial.
Paso 2: Llegar a la nueva masa muscular:
- La meta es llegar a 5 kgs, o alrededor de 5.8% por encima del peso corporal inicial.
- Si se está comiendo como un hombre, se debe estar a mitad de camino en un mes.
- Se puede tolerar la ganancia de 5 kgs, incluso si es un 30%-40% de masa grasa en un primer momento.
Paso 3: Sostener el nuevo tamaño por 6 meses para recomponerlo con un entrenamiento más pesado e intenso
- Como un hombre más grande, se puede levantar más y si no se está levantando duro, se tenderá a engordar.
- Ahora, aquí pondremos a consideración algunas de las cosas buenas acerca de cómo el cuerpo de un culturista pesado responde al mover agresivamente el tenedor cuando también mueve más agresivamente los pesos en el gimnasio
Teoría de la Fisiología
No hay prueba de que el cuerpo perfectamente se recomponga rápidamente, pero sí se sabe que existen tres cosas positivas acerca de comer en exceso y cambiar de cargas:
- A los sistemas corporales del hipotálamo y otros no les gusta restablecerse a un punto de menor peso corporal, pero son menos reacios a trasladarse a un punto de ajuste superior; lo difícil aquí es encontrar – para uno – ¿Cuánto tiempo tomará «mantener» un nuevo punto de ajuste antes de que el cerebro, el sistema endócrino, y los tejidos acepten como el nuevo uno; en la experiencia práctica, esto toma alrededor de 6 meses. No es ciencia exacta y el concepto de punto de ajuste tiene múltiples mecanismos detrás de él; se sabe que algunas personas responden más (o menos) favorable a una sobre alimentación, en cualquier caso, se ha visto funcionar este enfoque para chicos estancados, pequeños y frustrados.
- Un cuerpo más grande y más pesado conduce a un mejor rendimiento acumulado, lo que crea un efecto de super-entrenamiento, la generación de más masa muscular. y todo se convierte en un ciclo alcista.
- Una semana genial «bajo el área de la curva de insulina» (mayor nivel de insulina en promedio) proporciona más que un efecto anabólico en sí mismo; la insulina reduce la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), la proteína responsable de atar la testosterona libre circulante. Las comidas frecuentes con suficiente grasa en ellas son una póliza de seguro contra la disminución de la hormona luteinizante y los niveles de testosterona que se producen durante periodos de ayuno y/o con poca grasa, dieta alta en fibra.
Una advertencia a los chavales con sobrepeso:
- Hay límites para este enfoque agresivo; si ya se tiene más del 18% de grasa o no se puede discernir entre sobrealimentación moderada limpia y atracones de comida rápida, este enfoque no es para los que tienden a engordar fácilmente
La garantía:
- Este es el plan de la física probada para romper a través de una meseta de bajo peso corporal, de manera imprudente inicialmente, para después utilizar esa masa a favor de uno.
El anabolismo forzado que es un plan para comer en exceso + entrenamiento hardcore es un concepto muy real; se pueden mezclar los cálculos de calorías y ver la balanza y al no moverse es porque no se está comiendo lo suficiente.
Si este mes se pesa 90 Kgs, el siguiente, la escala debe estar en 95 Kgs; ¡¡¡ Y desde ahí a seguir subiendo ¡¡¡
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