Tolerancia a los carbohidratos
La primera línea para perder grasa y obtener ese físico tan impresionante
Si lo que se busca es optimizar la pérdida de grasa, entonces este puede ser un artículo interesante; por desgracia, se ha pasado por alto un factor clave durante demasiado tiempo, y es hora de que eso cambie, veremos por ello cómo perder peso de la manera más eficiente posible, explorando el concepto de la tolerancia a los carbohidratos, incluimos la teoría, la práctica, y específicamente el “cómo hacer», junto con una serie de consejos rápidos.
La tolerancia a los carbohidratos
Antes de llegar a este concepto muy importante, hay que retroceder un minuto y considerar otro punto llamado sensibilidad a la insulina; esto simplemente se refiere a cómo responde un tejido en particular es la hormona insulina.
- Un tejido con alta sensibilidad a la insulina va a responder muy bien a esta hormona, mientras que otro con baja sensibilidad no responderá tanto.
- Esto es importante porque la insulina es conocida como la hormona de almacenamiento, y el objetivo es mantenerla lo más bajo posible para perder grasa corporal.
- Además de la cantidad global, también se debe mantener alta la sensibilidad a la insulina en el músculo, pero mantener baja sensibilidad a la insulina en las células grasas.
- De esta manera, la insulina puede hacer un buen trabajo en el músculo, pero no tan bueno en las células de grasa (y como se puede adivinar, el trabajo de esta hormona consiste en almacenar la grasa).
Ahora, la sensibilidad a la insulina parece importante, y lo es, pero ha sido el único centro de atención durante demasiado tiempo; el parámetro que entra en juego, incluso antes de que la insulina se vea afectada, se conoce como tolerancia a los carbohidratos; lo que es quizás aún más importante es que la tolerancia a los carbohidratos puede incluso afectar indirectamente la sensibilidad a la insulina y el control hormonal.
Sugerencia rápida:
- Una sensibilidad ideal a la insulina es fundamental, no sólo para el mantenimiento de la masa muscular cuando se hace dieta, sino también para la óptima pérdida de grasa.
- Mediante la optimización de la tolerancia a los carbohidratos se maximiza la sensibilidad a la insulina, ¡ preservando así los músculos y quemando más grasa !
Entonces ¿Qué es?
Aunque la tolerancia a los carbohidratos es similar a la sensibilidad a la insulina en muchos sentidos, específicamente se refiere a la forma en que el cuerpo maneja sólo los carbohidratos.
- El concepto se explica mejor viendo al músculo como una esponja que responde a los carbohidratos.
- Una pérdida de grasa óptima debe ser relativamente «seca», para que cuando llegue el momento, este pueda aspirar tantos carbohidratos como sea posible.
- Mientras la esponja tenga un poco de sequedad, será capaz de absorber el agua (también conocido como carbohidratos) sin afectar al resto del cuerpo. (la insulina no está involucrada todavía, así es como se mantiene un óptimo estado de quema de grasa durante el mayor tiempo posible).
- Después de que el músculo haya absorbido una cantidad relativamente grande de carbohidratos, se considera lleno, y llega a lo que se conoce como el punto de saturación.
- Sólo después de llegar al punto de saturación los carbohidratos empiezan a «extenderse», momento en el cual la insulina, y la sensibilidad a la misma, se vuelve importante.
Sugerencia rápida:
- Para una analogía fácil de concebir, se considera lo siguiente: Si la pérdida de grasa es una batalla, entonces, la sensibilidad a la insulina se puede considerar como las reservas, mientras que tolerancia a los carbohidratos es la primera línea.
- Sólo mediante la participación de todos los soldados se puede ganar la batalla.
El beneficio clave
- Tener una tolerancia alta a los carbohidratos en relación a la pérdida de grasa, ya que cumple una función esencial: mantiene los niveles de insulina bajos.
- Debido a que la insulina es la hormona de almacenamiento tiene el doble efecto de no sólo detener la pérdida de grasa que esté ocurriendo, sino también inducir directamente el almacenamiento de grasa en sí.
- Obviamente, si se está tratando de perder grasa, entonces tener tan poco de esta hormona como sea posible es algo muy bueno.
- Y al tener la tolerancia a los carbohidratos óptima, esto es exactamente lo que se está haciendo.
Bono agregado: la zona de amortiguamiento
Otro de los beneficios de mantener una alta tolerancia a los carbohidratos es que esto actúa como una zona de amortiguación para los momentos en los que se excede en hidratos de carbono y esto asegura que estos carbohidratos no se almacenen como grasa, sino más bien sean absorbidos por el músculo de tal manera que se reduzcan al mínimo los niveles de insulina.
- Uno podría, si en medio de una borrachera de carbohidratos, pensar en esto como un pase para salir libre de la cárcel.
- La dieta no será arruinada, lo que puede tener grandes implicaciones fisiológicas y psicológicas.
Sugerencia rápida:
- El uso de estimulantes también ayuda mucho en la pérdida de grasa, y puede ayudar a mitigar los daños causados al salir de la dieta.
- Hay dos maneras de entrar en un estado de tolerancia de carbohidratos óptimo, y posterior pérdida de grasa; por la dieta y por el ejercicio, no habiendo sorpresas aquí.
Clave 1: La Dieta
- La manera más eficaz de inducir un estado a largo plazo de tolerancia a los carbohidratos es manteniendo una dieta baja en carbohidratos.
- Esto sirve para agotar las reservas musculares de glucógeno de manera a que estos sean mucho más sensible a los hidratos de carbono para absorberlos.
- Volviendo a la analogía de la esponja, agotar los carbohidratos es la versión práctica de secar la esponja.
Clave 2: El Ejercicio
- El camino a corto plazo para la tolerancia a los carbohidratos es el ejercicio, sobre todo el que es capaz de agotar de forma significativa las reservas musculares de hidratos de carbono (también conocidos como el glucógeno).
- El ejercicio de resistencia es particularmente eficaz en la inducción a un estado elevado de tolerancia a los carbohidratos; algo que la mayoría de la gente aprovecha con una bebida post-entrenamiento.
- Mediante la combinación del ejercicio intenso y una dieta baja en carbohidratos se establece un entorno interior óptimo para la pérdida de grasa.
Ahora que se entienden los fundamentos y beneficios de la tolerancia a los carbohidratos, se puede ver cómo hacerlo, y hacerlo bien.
Matando carbohidratos y grasa corporal
La mayoría de la pérdida de grasa se produce en un estado agotado de carbohidratos, en parte debido a la mejora de la tolerancia a los carbohidratos mejora que acompaña esta condición; cuanto antes se pueda entrar en esta fase de quema de grasa óptima, mejores serán los resultados.
- Al centrar el primer día en conseguir el agotamiento de las reservas carbohidratos y lograr el estado óptimo de carbohidratos agotados, se inicia la pérdida de grasa y se establecen las condiciones para una perdida exitosa.
- Este primer día fundamental se conoce como la fase de preparación.
- La forma más sencilla de entrar en la zona de tolerancia óptima a los carbohidratos es reducir drásticamente los carbohidratos en este día.
- Esto se debe a que el primer día no se trata de perder grasa en sí, se trata de preparar el cuerpo para que entre en un estado en el que sea capaz de destruir la grasa.
- Parece una diferencia sutil a primera vista, pero hace diferencia en el cuerpo.
Al reducir los carbohidratos en gran medida en la fase de preparación, se es rápidamente capaz de entrar en la zona de pérdida de grasa óptima, en el que se puede consumir una menor cantidad de carbohidratos con el fin de mantener el estado ideal de quema de grasa.
En los días posteriores de la dieta, los carbohidratos pueden aumentar ligeramente de modo que la condición de quema de grasa se mantenga hasta la realimentación de hidratos de carbono.
Sugerencia rápida:
- La realimentación llenará los músculos de glucógeno e inducirá a un fuerte estado anabólico.
- Esto es fundamental tanto para el mantenimiento de la masa muscular y para la intensidad del entrenamiento.
- Con el fin de optimizar estos efectos, el agotamiento excesivo de glucógeno por el ejercicio se debe evitar durante este corto tiempo.
- Por esta razón, sólo se deben realizar ejercicios cardiovasculares ligeros durante la realimentación, o ninguno.
Divide y vencerás
Esta es una clave rápida que las personas aman; separar el cardio y el entrenamiento de pesas en diferentes sesiones, en lugar de tratar de meter a todos en una misma bolsa.
- Esto tiene la doble ventaja de optimizar de la tolerancia a los carbohidratos, y maximizar la cantidad de energía que se pueda poner en cada sesión.
- Debido a que cada sesión de entrenamiento mejora la tolerancia a los carbohidratos, se está recibiendo el doble de la inversión.
- Esto significa que se tendrá el doble de la tolerancia de carbohidratos en comparación a si se realiza sólo una sesión de entrenamiento.
De hecho, lo más probable es que se doble la tolerancia a los carbohidratos a través de este método; debido a la intensidad que puede ofrecer cada encuentro, la tolerancia a los carbohidratos será exagerada en relación a la de una sesión de intensidad comprometida.
Doble de intensidad
¿Alguna vez se ha tratado de hacer una sesión fuerte de entrenamiento con pesoas después del HIIT, o viceversa?
- Si se es humano, entonces probablemente no, porque ambos son agotadores.
- Pero para aquellos masoquistas, es probable que recuerden que hubo un compromiso serio de la última sesión.
- Esto se debe a que la intensidad simplemente no se puede mantener por dos series de ejercicios consecutivos, sobre todo cuando se está en una dieta baja en carbohidratos.
- Pero, al dividir esta intensidad entre dos sesiones de entrenamiento por separado, se puede enfocar las energías en una sola tarea, maximizando así el potencial de la quema de grasa.
Esto es particularmente crítico cuando se trata de sesiones de entrenamiento de peso debido a la intensidad que se necesita para mantener un estímulo anticatabólico fuerte para los músculos; sin él, el músculo tendrá un déficit de calorías, el metabolismo se reducirá, y la dieta estará condenada.
Sugerencia rápida:
- Mediante el fraccionamiento del cardio y el entrenamiento de pesas en dos sesiones de entrenamiento por separado, se preservará la masa muscular.
- Esto no sólo ayuda a mantener un nivel elevado de metabolismo para la quema de grasa, sino también asegura verse mejor cuando ya esté todo hecho.
Doble pérdida de grasa
El ejercicio y la dieta son geniales por sí mismas, pero son aún más potentes cuando se combinan;
- Hay que recordar que el primer día de agotamiento de carbohidratos es fundamental para meterse en la zona óptima de quema de grasa.
- Esta fase de preparación de agotamiento de hidratos de carbono es también el momento perfecto para un día de entrenamiento doble.
- Esto asegurará el agotamiento máximo de glucógeno en un momento en que será más beneficioso.
- Al entrenar dos veces también se aprovecha de la inducción por el entrenamiento a la tolerancia a los carbohidratos.
Ejemplo de un Plan de Entrenamiento
Día 1: Fase de preparación.
- AM: 30 minutos de HIIT seguidos de 15 minutos de trote/caminata de baja intensidad.
- PM: Sesión de entrenamiento de resistencia.
- Consumo de carbohidratos: muy bajo.
Día 02/05: Fase de pérdida de grasa
- AM: 30 minutos de HIIT seguido de 15 minutos de trote/caminara de baja intensidad.
- PM: Sesión de entrenamiento de resistencia.
- Consumo de carbohidratos: bajo.
Día 6-7: Realimentación
- Solo entrenamiento de resistencia
- Consumo de carbohidratos: alto
Conclusiones
- En la búsqueda de un cuerpo ideal se ha estado descuidando la tolerancia a los carbohidratos durante demasiado tiempo;
- Al entrar en un estado óptimo de tolerancia a los carbohidratos se maximiza la pérdida de grasa y se ayuda dando más facilidad a la dieta.
- Se debe tratar de aplicar los consejos proporcionados y se puede estar seguro de que se va a perder grasa de manera más fácil y rápida de lo que se podía imaginar.
